Runner's World poleca:

Bieg do celu: Jak zaplanować swój trening

Poleć ten artykuł:

Budowanie biegowej formy to zadanie długofalowe - nieważne, czy trenujesz do sprintu, czy planujesz start w maratonie. Znajdź swój cel i skup się na nim - inaczej łatwo zabłądzisz po drodze. Oto wskazówki, które pomogą Ci zrealizować Twoje plany.

zwycięstwo, biegacz

Zadaniem trenera jest naprowadzić swoich zawodników na odpowiedni kurs. Poprzez trening, ale też motywację. Nie ma nic lepszego niż praca z zawodnikami, którzy są mocno zmotywowani, w pełni świadomi celu i drogi do niego prowadzącej.

Czasami jednak spotyka się na swojej drodze ludzi, którzy nie do końca zdefiniowali swoje dążenia. A przecież nie można wytyczyć drogi, nie znając miejsca docelowego. Poniższe reguły pomogą Ci usystematyzować trening i znaleźć się ponownie „na kursie i ścieżce” do swojego sukcesu.

Wyznacz swój cel

Jakie mogą być Twoje szanse na osiągnięcie sukcesu, jeżeli masz niejasne ambicje? Nie będąc w stanie porównywać osiąganych rezultatów do pożądanych wyników, nie będziesz wiedział, czy zmierzasz we właściwym kierunku. To droga donikąd. Bądź w tym planowaniu konkretny: określ, co, gdzie, kiedy i jak. Na przykład na wiosnę w Orlen Marathonie pokonam trasę poniżej 3:30.

Określ granice poświęcenia

Nie osiągniesz swojego celu, jeżeli nie zrozumiesz i nie pogodzisz się z poświęceniami z tym związanymi. Zawczasu oszacuj pracę, jaka będzie wymagana dla sprostania Twoim ambicjom. Czy można zaplanować wynik poniżej trzech godzin w maratonie, jeżeli nie ma się czasu na trening 4-5 razy w tygodniu? Czy można być coraz szybszym, imprezując w każdy weekend?

Zaplanuj starty

Zawody mogą być formą treningu. Zaplanuj swój kalendarz startów z wyprzedzeniem, wpleć go do planu treningowego. Nie ma nic lepszego niż kontrola swojego przygotowania w warunkach bojowych. Na treningu nie osiągniesz podobnego poziomu motywacji. Zawody nie muszą być celem samym w sobie, mogą być do niego drogą.

Zaplanuj kilometraż

Zapisywanie osiągnięć treningowych pozwala tworzyć rozmaite zestawienia. Te znowu pozwalają uporządkować i lepiej zaplanować trening. Po 1-2 tygodniach ciężkiej pracy zrób jeden tydzień z mniejszym kilometrażem – daj się organizmowi zregenerować, by za sprawą superkompensacji wejść na wyższy poziom. Każdy organizm reaguje w indywidualny sposób – poznaj swój. Sprawdź siebie i eksperymentuj w okresach treningowych, byś mógł ustalić plan przedstartowy. Dowiesz się, czy i na jak długo wypuścić trening bezpośrednio przed docelowym startem dla osiągnięcia szczytu formy.

Wprowadź sprawdziany

Niektóre z treningów, zwłaszcza przed startem, możesz potraktować poważniej – jak sprawdzian formy. Odpowiednie wyniki pozwolą zaszczepić w Tobie więcej pewności siebie przed ostateczną próbą. Bądź gotowy na Twój wielki dzień.

Sprawdzian formy

Przykładowe treningi na 3 tygodnie przed startem.

Dystans

Przykładowy trening

5 km

10 x 400 m z przerwą 90 s w truchcie

10 km

 20 x 400 m z przerwą 30 s w truchcie

Półmaraton

12 km biegu ciągłego, po nim 3 x 1,5 km w tempie biegu na 10 km z przerwą 4 min w truchcie

Maraton

2 x 10 km w tempie o 5-10 sekund szybszym od docelowego na maraton, z przerwą 10 min

 

RW 11/2013

Tagi: jak stawiać cele treningowe | motywacja do treningu

Oceń artykuł:

4.5

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij