Runner's World poleca:

Bieg na 10 km. Porady i plan treningowy na najlepszą dychę

Poleć ten artykuł:

Dokąd zmierza tłum ze zdjęcia? Będą startować! Taka masa ludzi nie może się mylić. Udział w zawodach na 10 kilometrów to strzał w dziesiątkę - to dystans, który przetestuje wszystkie cechy dobrego biegacza. Odważysz się sprawdzić, czy nim jesteś? 

[PORADY + PLAN TRENINGOWY NA 10 KM]

Mówi się, że ludzi najbardziej łączy wspólnie zaciągnięty kredyt. W przypadku biegania takie więzy, może trochę tylko słabsze niż te bankowe, powstają przy starcie na 10 km.

To najpopularniejsze zawody w Polsce. Limity miejsc szybko się kończą i listy startowe pękają w szwach. Gdyby ktoś podjął się organizacji dyszki na 20 tysięcy biegaczy, pewnie też znalazłby tylu chętnych. Podczas tych zawodów spotykasz w tłumie ludzi, którzy podzielają Twoją pasję.

Czujesz się wśród nich jak na olbrzymim spotkaniu ze znajomymi. Znajdziesz tam początkujących biegaczy, którzy pokonają dystans marszobiegiem w dostępnym limicie czasu, i zaawansowanych, którzy marzą o złamaniu oszałamiających 30 minut.

Jeśli chcesz się odpowiednio zaprezentować na takim zjeździe, skorzystaj z porad treningowych i planu, który przygotuje Cię do najlepszej dyszki w 2 miesiące. Dobrą zabawę masz jak w banku, tyle że bez konieczności spłaty rat.

10 porad na zawody na 10 km

Pokonaj dyszkę bez przerw na marsz lub powalcz o „trójkę” z przodu w życiówce.

1. Ukończ w dobrej formie

Droga do udanego debiutu na 10 km prowadzi przez stopniowe wydłużanie długości treningów i eliminowanie przerw na marsz. Pierwszym etapem, do którego dążysz, jest pokonanie ciągiem 30 minut. Potem staraj się utrzymać taką długość treningów przez 2 tygodnie. Następnie wydłużaj tygodniowy kilometraż o 10-15%.

Twoim celem jest, żeby Twój tygodniowy przebieg wyniósł 2-3 razy więcej niż dystans, który chcesz pokonać. Kiedy to się uda, utrzymaj go przez 4-6 tygodni przed zawodami. W ciągu tego okresu zaplanuj 3 biegi, które zajmą 2/3 docelowego dystansu, czyli 6-7 km. Po takich przygotowaniach jesteś w stanie swobodnie pokonać 10 km.

2. Dodaj start na 10 km

Zawody na 10 km są jak dobre dżinsy – pasują do wszystkiego. Doświadczeni biegacze celują raczej w półmaraton lub maraton, niż ostrzą sobie zęby na dychę. Jeśli należysz do tej grupy, zaplanuj dwa starty na 10 km w czasie swoich przygotowań: pierwszy 3-4 tygodnie po rozpoczęciu planu treningowego i drugi na 3-4 tygodnie przed startem w głównej imprezie. Pierwszy będzie dobrą odskocznią i przerywnikiem od przygotowań, drugi sprawdzianem szybkości.

Przypomnisz sobie, jak biega się w tłumie i przetestujesz finisz. Ewentualna życiówka to bonus i jednocześnie dobry prognostyk przed główną imprezą. Jeżeli od kilku sezonów startujesz wyłącznie w półmaratonach i maratonach, rozważ zrobienie sobie przerwy i zrealizuj cykl treningowy pod 10 km. Taki program jest idealną mieszanką szybkości i wytrzymałości: poprawisz kondycję, a potem przełoży się to na dłuższe starty.

3. Różnicuj tempo

Dyszka to dystans dla uniwersalnych biegaczy, wymaga bowiem mieszanki siły, wytrzymałości, szybkości i mocnego kopa na finiszu. Dlatego w treningu powinny znaleźć się ćwiczenia z różnymi prędkościami: od wolnych, przez takie w tempie docelowym na zawody, po bardzo szybkie odcinki. Wówczas rozwiniesz każdą z potrzebnych cech. Bardzo dobrym sprawdzianem tej mieszanki jest ćwiczenie: 3 x 3 km w tempie na zawody. Zaplanuj taki test na około 10 dni przed startem.

4. Porządnie się rozgrzej

Przed treningiem trzeba się rozgrzewać, ale wiadomo, jak wyglądają rozgrzewki „zabieganych” biegaczy. W przypadku dyszki ma ona znaczenie strategiczne. Ten dystans jest za krótki, żeby dogrzać się na pierwszych kilometrach, jeżeli celujesz w życiówkę. Musisz od pierwszych metrów dawać z siebie maksa.

Przykładowa rozgrzewka : 1-2 km spokojnego biegu, skipy na dystansie 50-100 m z truchtem pomiędzy powtórzeniami (kolana wysoko, pięty o tyłek, przeplatanka, krok marszowy, krok dostawny). Przygotuj się tak przed cięższymi treningami – tempówkami czy interwałami. Swój optymalny zestaw ćwiczeń wykorzystaj w dniu startu. Jeżeli Twoim celem jest tylko ukończenie biegu, kilka ćwiczeń przygotowujących nie zaszkodzi.

5. Odwiedź stadion

Krótkie interwały po 200-600 m poprawią Twoją kadencję, ekonomię ruchu i przygotują na mocny finisz. Takie sesje zostały przedstawione w planie na ostatniej stronie artykułu. Jeżeli są dla Ciebie zbyt trudne, spróbuj sesji 8 x 200 m na 90% Twoich możliwości. W przerwie truchtaj przez 200 m.

Powtarzaj ten trening w co drugi tydzień, starając się za każdym razem zwiększać liczbę powtórzeń. Znaczną różnicę w szybkości i wydolności dostrzeżesz, jeśli przejdziesz cierpliwie drogę do 20 powtórzeń w takiej sesji. Kolejnym krokiem może być robienie tego ćwiczenia na odcinku 400 m (z 400 m przerwy).

6. Opuść strefę komfortu

Pokonać 10 km można w komfortowym tempie. Limit czasu pozwoli nawet na marszobieg. Ale jeśli chcesz powalczyć o życiówkę, na treningach konieczna będzie wizyta poza strefą komfortu. Poczujesz, że dyszka potrafi być wymagająca fizycznie i psychicznie. Musisz nauczyć się radzić sobie z takim dyskomfortem.

Dobry trening przygotowujący do szybkiej dyszki to długi bieg pokonywany w różnym tempie. Zaplanuj w czasie przygotowań dłuższy bieg na poziomie 7 w 10-stopniowej skali wysiłku. Co 10 minut wykonuj jednominutowy zryw, który będzie o 15-20 sekund szybszy niż normalne tempo tego treningu. To wymagające ćwiczenie: wystarczy, jak zrobisz je co 2-3 tygodnie.

Tagi: bieg na 10 km | bieg na dychę | plan treningowy 10 km | program treningowy na dychę

Oceń artykuł:

2.9

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij