Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.5

Bieg na ostatnią chwilę [PLANY NA PÓŁMARATON I MARATON]

Niby w Twoich planach nie było startu jesienią, ale skoro jesteś w niezłej formie, to dlaczego by nie spróbować wykorzystać jej jak najlepiej? Są pewne sposoby na to, by w cztery tygodni doprowadzić się do stanu, który pozwoli Ci stanąć bez strachu na linii maratonu i półmaratonu. Poniżej dwa z nich.

Bieg na ostatnią chwilę [PLANY NA PÓŁMARATON I MARATON] fot. shutterstock.com

Plan awaryjny do półmaratonu

Biegasz minimum 35 km tygodniowo, ale nie według planu do półmaratonu? W 4 tygodnie podszlifujesz formę, by wystartować w jesiennej połówce. W tygodniu zerowym zrób w sobotę bieg testowy na 5 km.

 Tydz. Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1 50 min wolny BC, 3 przebieżki wolne 40 min umiarkowany BC 2 km rozbieganie,
6 km w TS,
2 km  wyciszenie
40 min umiarkowany BC 90 min wolny BC, 3 przebieżki wolne
2 55 min wolny BC, 3 przebieżki wolne 40 min umiarkowany BC 2 km rozbieganie,
7 km w TS,
2 km wyciszenie
40 min umiarkowany BC 120 min wolny BC, 3 przebieżki wolne
3 55 min wolny BC, 3 przebieżki wolne 2 km  rozbieganie,
3 x 4 km w TS
(w przerwie 800 m trucht), 2 km wyciszenie
40 min umiarkowany BC 120 min wolny BC, 3 przebieżki wolne 40 min umiarkowany BC
4 wolne 2 km  rozbieganie, 4 km w TS, 2 km wyciszenie wolne 40 min umiarkowany BC wolne 20 min wolny BC, 3 przebieżkI PÓŁMARATON

 

Plan awaryjny do maratonu

Biegasz 50 km tygodniowo, ale nie według planu do maratonu? W 4 tygodnie podszlifujesz formę, by wystartować w jesiennym maratonie. W tygodniu zerowym zrób w sobotę bieg testowy na 5 km.

 Tydz. Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1 75 min wolny BC, 3 przebieżki wolne 40 min umiarkowany BC 2 km rozbieganie,
12 km w TS,
2 km  wyciszenie
40 min umiarkowany BC 120 min wolny BC, 3 przebieżki wolne
2 75 min wolny BC, 3 przebieżki wolne 40 min umiarkowany BC 2 km rozbieganie,
14 km w TS,
2 km wyciszenie
40 min umiarkowany BC 180 min wolny BC, 3 przebieżki wolne
3 75 min wolny BC, 3 przebieżki wolne 2 km  rozbieganie,
4 x 5 km w TS
(w przerwach 1 km trucht), 2 km wyciszenie
40 min umiarkowany BC 150 min wolny BC, 3 przebieżki wolne 40 min umiarkowany BC
4 wolne 2 km rozbieganie,
5 km km w TS,
2 km wyciszenie
wolne 40 min umiarkowany BC wolne 20 min wolny BC, 3 przebieżkI MARATON

 

Legenda:

  • BC – bieg ciągły
  • wolny BC – 70-75% HRmax
  • spokojny BC – 75-80% HRmax
  • umiarkowany BC – ok. 80% HRmax
  • przebieżki – 80-100 m, tempo stopniowo wzrasta od truchtu do sprintu
  • TS – tempo startowe, czyli takie, którym planujesz pokonać półmaraton/maraton

Pamiętaj o rozgrzewce przed i wyciszeniu po treningu, rozciągaj się i roluj.

RW 09/2016

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij