Runner's World poleca:

Bieg na suchym baku, czyli odwodnienie jako element treningu

Poleć ten artykuł:

Kto by nie chciał biegać szybciej i dłużej? Naukowcy przekonują, że pomoże w tym... odwodnienie. Taki trening według ich ustaleń pomaga wytrenować krew. Chociaż brzmi obiecująco, trzeba potraktować tę nowinkę z rozwagą. Metoda zarezerwowana jest dla naprawdę doświadczonych biegaczy.

Czy odwodnienie może być pomocne?

Świat stanął na głowie. Białe jest czarne, a góra to dół. Tak reagujesz, kiedy naukowcy wywracają Twoją dotychczasową wiedzę. Tym razem posunęli się jednak chyba za daleko. Twierdzą, że… dobrze zaplanowane odwodnienie poprawi Twoją szybkość w biegu.

Brzmi jak szaleństwo, ale uczeni i trenerzy zaczęli eksperymentować z odwodnieniem jako środkiem treningowym, które powoduje przystosowanie krwi sportowców do zwiększonej wytrzymałości. Przekłada się to na lepsze wyniki zawodników, kiedy są w pełni nawodnieni.

Jeżeli jesteś zaawansowanym biegaczem, świadomym swojego ciała, niejeden trening już przerobiłeś i szukasz nowych bodźców, możesz spróbować zastosować tę metodę. Pamiętając jednak, że trzeba się z nią obchodzić bardzo ostrożnie. Wystarczy wyjść na trening w ciepły dzień bez uzupełniania płynów, które wypacasz.

Badacze z University of Oregon odkryli, że biegacze, którzy trenowali przy takim odwodnieniu, polepszyli swoje wyniki, kiedy potem startowali w chłodniejszych warunkach.

Sekret? Podobnie jak zmęczenie mięśni wywołane treningiem, odwodnienie uczy Twoje ciało, że muszą zostać wprowadzone zmiany, by przystosować się do nowych wymagań. W efekcie we krwi pojawi się więcej osocza. To ułatwia dostarczanie do Twoich mięśni bogatych w tlen czerwonych krwinek, dzięki którym możesz dłużej utrzymać mocne tempo.

W praktyce tak można zastosować tę metodę:

Zaplanuj

Korzyści z treningu bez pełnego nawodnienia możesz zaobserwować w mniej niż 5 dni. W badaniach z 2014 r., opublikowanych przez naukowców z Nowej Zelandii, wynika, że po 90 minutach lekkiego wysiłku – bez popijania w tzw. międzyczasie – przez 5 dni z rzędu, ilość osocza zwiększyła się o 8%. Wystarczająco dużo, by poprawić czas na zawodach o kilka procent.

Badani wzięli pod uwagę wysiłek o niskiej intensywności; możesz spróbować tego z krótszymi, ale mocniejszymi sesjami. Najlepszy czas na taki zabieg to 2-4 tygodnie przed głównymi zawodami, czyli moment, w którym zaczynasz wprowadzać tapering. Jeśli Twój program przewiduje dłuższe wyostrzenie, dodaj dwa biegi bez pit stopu w tygodniu, z których zrezygnujesz na 7 dni przed startem.

Pobiegnij

Celem jest odwodnienie na poziomie 1,5-2,5% wagi ciała. Wymaga to zastosowania metody prób i błędów, bo każdy z nas traci płyny inaczej. Jest to uzależnione od indywidualnych predyspozycji, takich jak potliwość i intensywność treningu, oraz pogody, w jakiej go zrobisz. Zważ się bez ubrania przed i po biegu, by oszacować, ile płynów tracisz podczas treningu.

Jeśli za mało się odwadniasz, spróbuj wydłużyć trening. Jeżeli odwadniasz się za bardzo, pij więcej. Zwłaszcza w czasie upałów możesz potrzebować dodatkowego nawodnienia, by utrzymać odpowiedni poziom utraty płynów.

Zatankuj

Badacze odkryli, że podwoisz ilość osocza, jeśli dostarczysz organizmowi mieszankę węglowodanów i białka 10 minut po zakończeniu treningu bez picia. Najlepsze proporcje to 4 do 1 – znajdziesz takie np. w szklance mleka czekoladowego. Upewnij się też, że wypijesz wystarczającą ilość wody, by wrócić do normalnego poziomu nawodnienia.

Korzystaj ostrożnie

Z odwodnieniem nie ma żartów. To może być naprawdę niebezpieczne, jeśli przesadzisz. Trenuj blisko domu, miej przy sobie na wszelki wypadek wodę lub drobne na picie. Jeżeli pojawią się jakiekolwiek niebezpieczne objawy – np. zawroty głowy, nudności, skurcze mięśni, dezorientacja, rozdrażnienie lub nadmierne zmęczenie – przerwij trening i powoli się nawodnij.

Uwaga na pragnienie

Fizjolog sportu z AWF w Krakowie, dr Łukasz Tota: Pragnienie nie jest dobrym wyznacznikiem odwodnienia, gdyż gaśnie przy uzupełnieniu strat płynów na poziomie 50-75%. Stąd eksperymentowanie z odwodnieniem jest ryzykowną metodą. Większość badań naukowych jednoznacznie wskazuje na obniżenie wydolności aerobowej już przy odwodnieniu sięgającym 2% masy ciała. Konsekwencją postępującego odwodnienia jest hiponatremia, której efektem może być nawet śmierć.  

RW 08/2015 

Tagi: odwodnienie a trening | trening szybkości | nawadnianie bieganie

Oceń artykuł:

5.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij