Runner's World poleca:

Biegacz jak aptekarz. Jak realizować program treningowy?

Poleć ten artykuł:

Nie czytasz instrukcji, bo wydaje Ci się, że wiesz lepiej, jak wszystko działa? Podobnie traktujesz plan treningowy? W kwestii biegania sugerujemy jednak nieco więcej ostrożności. Trening bywa bardziej czuły na zmiany i opłaca się robić go zgodnie z zaleceniami.

Bieganie według planu. Czy warto przestrzegać programów treningowych?

Największym wysiłkiem wcale nie jest zrobienie treningu, ale wykonanie go prawidłowo. Zauważył to fizjolog Carl Foster z University of Winsconsin. Kiedy mówił swoim zawodnikom, że mają dać z siebie wszystko, to biegli z lekką rezerwą. Gdy kazał im wykonać spokojny bieg, to robili to za szybko. A według niego bycie dokładnym naprawdę się opłaca.

Naukowcy udowodnili to na przykładzie biegaczy trenujących na 10 km. Ci, którzy wypluwali płuca, gdy było to konieczne, a odpuszczali, jak zakładał plan, poprawili średnio swoje życiówki o 5%. Z kolei zawodnicy, którzy trenowali równie ciężko, ale bez takiej precyzji w wykonywaniu zaplanowanych sesji, też bili rekordy, ale o 3%.

W konkurencjach, gdzie liczą się sekundy, szkoda marnować te 2%! Skorzystaj z naszych porad, jak doprecyzować treningi.

Podziel nierówno

Program większości zawodników z elity nie jest równo podzielony. Około 75% czasu treningowego przeznaczają na biegi w swobodnym tempie. 10% to biegi w tempie na progu mleczanowym, pozostałe 15% to najmocniejsze sesje.

Najłatwiej wykorzystać do treningów monitor pracy serca i utrzymywać puls w danej strefie wysiłku. I tak: kiedy w planie są swobodne biegi, tętno powinno być poniżej 80% HRmax (tętna maksymalnego). Z kolei w mocne dni powinno skoczyć powyżej 90% HRmax. Jeżeli nie będziesz się trzymać tej zasady i większość Twoich biegów będzie między 80 a 90%, wtedy regeneracyjne biegi zrobisz za szybko, a te mocniejsze za wolno.

Wolne rób wolno

Jeżeli spróbujesz biegać naprawdę wolno w trakcie długich treningów, szybko zaobserwujesz, że poprawia się Twoja ogólna forma. Rzadziej przytrafiają się kontuzje i przemęczenie, które biorą się właśnie ze zbyt mocnego forsowania na wybieganiach.

Żeby nie czuć się jak mucha w smole, postaraj się zwiększyć częstotliwość kroków. Natomiast puls utrzymuj na poziomie 60-70% HRmax.

Mocne rób mocno

Problem biegaczy w przypadku mocnych sesji polega na tym, że skracają długość odpoczynku i potem nie są w stanie pobiec według założeń. Pojawia się tu mylne założenie – krótszy odpoczynek, lepszy rezultat. Trzymaj się przerw, a będziesz w stanie wyciągnąć z siebie więcej.

Zamiast robić 6 x 1 km z odpoczynkiem 2 min, spróbuj 4 x 1 km z odpoczynkiem 3 min. Co dwa tygodnie możesz dodać jedno powtórzenie lub skrócić przerwę, ale zwróć uwagę, żeby cały czas utrzymywać taką samą intensywność.

Plan treningowy co do minuty

Tygodniowa rozpiska z podziałem treningów na różne intensywności.

Dzień

Trening

Łatwy (1)

Na progu mleczanowym (2)

Mocny (3)

Pon.

Wolne

0 min

0 min

0 min

Wt.

3 km swobodnie (1), 2 x (1600, 1200, 800, 400 m), przerwa 2 min truchtu (3), 2 km swobodnie (1)

25 min

0 min

40 min

Śr.

10 km swobodne tempo (1) 

50 min

0 min

0 min

Czw.

3 km swob. (1), 6 km tempówka (2), 2 km swob. (1)

25 min

25 min

0 min

Pt.

12 km swobodnie (1)

65 min

0 min

0 min

Sb.

3 km swobodnie (1), 10x90 s podbiegów (3) + odpoczynek podczas schodzenia, 2 km swobodnie (1)

25 min

0 min

20 min

Ndz.

22 km wolny bieg (1), w tym 6 km w tempie marat. (2)

100 min

15 min

0 min

RAZEM

75 km

290 min (75%)

40 min (10%)

60 min (15%)

 

RW 11/2014

Tagi: programy treningowe | jak czytać plany treningowe | trening według planu

Oceń artykuł:

5.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij