Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Runners-world.PL

PODZIEL SIĘ

1


OCEŃ
3.3

Biegacze niepokorni: Złamali zasady treningu i osiągnęli sukces

Z zasadami sprawa jest trudna. Niby są po to, by je łamać, ale niejeden złamał sobie na tym zęby. Są jednak tacy, którym wyszło to całkiem dobrze. Poznaj historię pięciu biegaczy, którzy postępując wbrew utartym schematom, osiągnęli zamierzony cel. 

bieganie zasady, Sylwia Młodecka, Grzegorz Grabowski, Piotr Horała, Przemek Ignaszewski Bieganie wbrew utartym zasadom / ilustracja: Rodale Images

Gdyby wszyscy trzymali się reguł, nie byłoby sukcesu Apple, a Usain Bolt nie biegałby sprintów, tylko grał w koszykówkę. Chociaż w naszej dyscyplinie nie ma spisanego dekalogu, istnieje zbiór zasad uznawanych za elementarz biegania.

Ot, choćby taka, że trzeba robić przerwy od biegania. Śmieje się z niej Julie Maxwell. 62-letnia Amerykanka biega od 33 lat. Codziennie! Na koncie ma 12 212 dni biegania z rzędu. Kiedy słyszysz o takich przypadkach, zaczynasz się zastanawiać, kto w ogóle wymyśla w takim razie te zasady treningowe?

W wielkim uproszczeniu proces ich tworzenia wygląda tak: naukowcy badają grupę biegaczy. W czasie eksperymentu okazuje się, że osoby, które trenowały codziennie, w 8 na 10 przypadków doznają kontuzji lub wypalenia. Potem możesz przeczytać, m.in. w Runnersie, że – trenując codziennie – zwiększa się ryzyko urazów i zaleca się robić sobie przerwę regeneracyjną.

Ale pojawią się tacy biegacze, jak niesamowita Julie Maxwell, z predyspozycjami genetycznymi i mentalnymi do codziennego treningu, którzy bez konsekwencji mogą to ostrzeżenie zignorować. Myślisz, że jesteś takim wyjątkiem? Być może, ale zanim zabierzesz się za łamanie reguł, musisz je najpierw poznać.

Bo tylko wtedy Twoje eksperymenty i modyfikacje mają szansę zakończyć się sukcesem. Przecież nie zawsze zasady trzeba od razu łamać: można je tylko lekko nagiąć, by dostosować do swoich potrzeb. By bieganie było dla Ciebie, a nie Ty dla biegania.

Poznaj historię 5 biegaczy, którym łamanie zasad wyszło na dobre.

bieganie zasady, Sylwia Młodecka, Grzegorz Grabowski, Piotr Horała, Przemek Ignaszewski Sylwia Młodecka nie wyobraża sobie dnia bez biegania / Ilustracja: Rodale Images

Biegam codziennie!

Sylwia Młodecka, niecodzienna motywatorka

Zaczęło się od 40 kg nadwagi. Dodatkowe kilogramy spowodowały, że 7 lat temu postanowiłam zmienić coś w swoim życiu. Padło na bieganie i nordic walking. 5 lat temu zostało samo bieganie. I tak codziennie biegam do dzisiaj. Licznik bije. Rekordowy pod względem przebiegu był dla mnie rok 2011. Zrobiłam wtedy 9170 km. W kwietniu tego rekordowego roku wyszło 1003 km.

Obecnie średnio wybiegam od 5 do 6 tysięcy kilometrów w roku. W początkowej fazie nakręcania się na bieganie bardzo motywowała mnie aplikacja mobilna i kilometry, które na nią nabijałam. Wyrosłam jednak z tego. Złapałam się na tym, że za dużo czasu spędzam w świecie wirtualnym. Podjęłam decyzję, żeby trochę się wylogować. Obecnie nie potrzebuję dodatkowej motywacji do treningu. Sam bieg jest dla mnie wystarczającą nagrodą.

Każdy mój trening ma powyżej 10 km, mniej mnie po prostu nie cieszy. Po dyszce czuję się najlepiej. Czasami wychodzi nawet 30 km. Najpierw rano, a potem wieczorem powtórka. Często mnie pytają, jak znajduję na to czas. Jestem gotowa wstać o godzinie 5 rano, żeby zrobić 15 km. Po prostu tego potrzebuję.

Nawet po maratonie lub biegu ultra wychodzę następnego dnia na rozruch. Kontuzje, na szczęście, skutecznie omijam. Myślę, że kolosalne znaczenie ma to, gdzie biegamy. Wybieram miękkie podłoże – moim naturalnym terenem do biegania są góry i las. Bieganie po asfalcie po prostu mnie boli.

Zauważyłam to w czasie maratonu w Paryżu – miałam wrażenie, jakbym wbijała sobie nogi w asfalt. Trenuję bez planu. Nie wyobrażam sobie zmuszać się do robienia konkretnych ćwiczeń biegowych. Wydaje mi się, że to właśnie z takiego dokręcania śruby biorą się urazy. Dopasowuję trening do tego, czego oczekuje mój organizm. Zdarza mi się, ale naprawdę rzadko, że nie chce mi się wyjść.

Wówczas i tak wychodzę, ale robię lżejszy trening, z większą ilością przerw na podziwianie przyrody czy robienie zdjęć. Zatrzymuję się wtedy nawet 10 razy. Bieganie zabieram ze sobą do pracy – jestem psychologiem w szkole podstawowej, prowadzę tam klub Biegaczek. Nie tylko uczniów, ale też rodziców udało mi się zarazić pasją biegania.

„Widzimy, jak pani codziennie biega, ten widok jest jak wyrzut sumienia. W końcu sama się ruszyłam” – często słyszę.

Obrońca starego ładu

Trenerzy dalecy są od tego, by studzić entuzjazm takich biegomaniaków, jak Sylwia.

„Jeżeli ktoś ma tak dużo samodyscypliny, żeby wychodzić na treningi codziennie, to jest jak najbardziej wskazane – mówi Andrzej Korytkowski, trener wielu medalistów mistrzostw Polski. – Przyzwyczajony do ruchu organizm może upominać się o taką aktywność, trzeba tylko robić to umiarkowanie i z głową. Każdy trening musisz kończyć z lekkim niedosytem. Uczuciem, że możesz jeszcze kilka kilometrów zrobić. Jednocześnie pamiętaj: nic za wszelką cenę. Bo trening z chorobą lub kontuzją, żeby tylko utrzymać ciągłość, będzie głupotą. Można mieć nieusprawiedliwioną nieobecność, tak jak w szkole”.

Moje zasady

Sylwia nie wyobraża sobie dnia bez biegania. Jeżeli masz podobnie, zastosuj jej porady.

Słuchaj ciała. Dla początkującego biegacza może brzmieć to enigmatycznie: „jak słuchać swojego ciała”. Apeluję o chwilę cierpliwości. Jeżeli trochę pobiegasz, obudzisz to w sobie i nabierzesz z kilometrami świadomości organizmu. Ciało samo zacznie podpowiadać, czego potrzebuje.

Jedz, wysypiaj się i ruszaj. Nie potrzebuję specjalnych zabiegów regeneracyjnych, żeby być w pełni gotowości każdego dnia na kolejny trening. Wystarcza mi sen i zrównoważona dieta. Zdarzyło się, że po biegu ultra spałam 16 godzin, czasami po dłuższym treningu to 12 godzin. Rozluźniająco na ciało wpływa basen: staram się raz w tygodniu popływać. Do tego trenuję jogę, kettle, czasami się rolluję – ale tylko wtedy, kiedy najdzie mnie ochota. Nie wprowadzam sobie żadnego reżimu.

Podejmij wyzwanie. Jeżeli chcesz poczuć satysfakcję, jaką daje codzienna aktywność, spróbuj 30-dniowego wyzwania. Niech to nie będzie wyłącznie bieganie. Zastosuj metodę naprzemienną: dzień biegania – dzień innej aktywności o umiarkowanej intensywności. Biegaj w komfortowym tempie, ewentualnie z narastającą prędkością. Zacznij powoli, a jeśli czujesz, że możesz przyspieszyć, delikatnie podkręcaj obroty. Dociśnij tuż przed domem.

bieganie zasady, Sylwia Młodecka, Grzegorz Grabowski, Piotr Horała, Przemek Ignaszewski Piotr Horała startuje czasami kilka razy w jeden weekend / Ilustracja: Rodale Images

Startuję co weekend!

Piotr Horała maraton ma we krwi

Lubię maratony i biegam je rekreacyjnie. Najwięcej do tej pory udało mi się przebiec w 2009 roku. Wyszło wówczas 29 maratonów, do tego inne zawody: od 5 km do ultra. W ciągu roku łącznie 55 imprez i ponad 2 tysiące kilometrów przebiegniętych na samych zawodach. Na wyjazdy i wpisowe wydałem ponad 5 tysięcy złotych.

Teraz trochę ograniczyłem swoją aktywność, właśnie ze względu na ciągle rosnące koszty wpisowego. W ciągu czterech lat zrobiłem ponad 100 maratonów. Tym samym w wieku 26 lat znalazłem się na liście Klubu 100+. Nie znalazłem dotychczas młodszego ode mnie zawodnika w Polsce, a nawet w Europie z taką ilością maratonów. Zawsze byłem ruchliwy – tak wspominają moje dzieciństwo rodzice.

Ten nadmiar energii wykorzystałem w bieganiu. W zawodach startuję od 12. roku życia. W debiucie pobiegłem w Biegu Solidarności we Wrocławiu. Kiedy skończyłem 18 lat, spróbowałem maratonu. Chciałem sprawdzić się na dłuższym dystansie, żeby przetestować swoje limity. W ten sposób odkryłem, że maratony dają mi największą satysfakcję i wciągnęły mnie najbardziej.

Biegam bez stresu – rekreacyjnie. W ogóle nie liczy się dla mnie czas, a sam udział. Mam zapisane swoje życiówki, ale nie przywiązuję do nich większej wagi. Wiele razy słyszałem, że jakbym przycisnął z treningiem, to zrobiłbym maraton poniżej 3 godzin, ale ja nie chcę. Wolę trenować na zawodach. Wystarcza mi moje 3:16. W przypadku maratonów wybieram ilość, nie jakość.

Chociaż kiedy robi się tyle kilometrów i tak dużo startuje, to wyniki same zaczynają przychodzić. Tym bardziej że maraton to głównie psychika, a tę, dzięki takiej ilości startów, mam naprawdę mocną. W ciągu roku zdarza się jeden bieg, w którym czuję, że dałem z siebie maksa. Tak było na przykład na Dwumaratonie w Bydgoszczy w 2008 roku, kiedy w sobotę pobiegłem życiówkę 3:25, a w niedzielę ją poprawiłem na 3:22.

Dla mnie mały sukces to sukces. Nie drążę, że mogło pójść lepiej. Po prostu cieszę się z tego, co udało się zrobić. Bieganiem próbuję pomagać innym. Udało mi się już wesprzeć fundację dr. Clowna, bo spodobało im się to, co robię. Zajmują się koloroterapią i opieką nad dziećmi przebywającymi w szpitalach. W ramach kwesty przebiegłem 180 km w 3 dni. Zawsze powtarzam, że w życiu trzeba odkryć to, do czego zostało się stworzonym. Ja jestem przekonany, że zostałem stworzony, żeby biegać maratony. Kiedy to robię, czuję satysfakcję, cieszy mnie to. Ani sobie, ani nikomu nie robię tym krzywdy.

Obrońca starego ładu

Piotr powinien podziękować naturze za nogi odporne na kontuzje i świetną regenerację. Dzięki temu, według ekspertów, może traktować maraton jak niedzielny spacer. „Liczba startów jest naprawdę imponująca, ale na szczęście prawie wszystkie wykonane w wolnym tempie – zauważa Andrzej Korytkowski. – Zamiast robić długie wybieganie, Piotr wybiera się na kolejny start w zawodach. Jeżeli jednak chcesz pobiec naprawdę szybkie zawody, polecam maksymalnie 2-3 razy w roku takie starty oraz stopniowe budowanie kilometrażu i podkręcanie intensywności zgodnie z planem treningowym. Ewentualnie więcej startów, ale tylko na dwóch lub trzech nastawiać się na wynik, a pozostałe traktować jako trening, rozpoznanie i spotkanie towarzyskie”.

Trener dodaje, że jeżeli będziesz powtarzać to zbyt często, to może Ci spowszechnieć i start przestanie być świętem.

Moje zasady

Poznaj sekrety treningu kolekcjonera maratonów i ciesz się ze startu w zawodach częściej niż dotychczas.

Trenuj na zawodach. Nie stosuję żadnych planów treningowych. Moim treningiem są zawody. Potrzebuję biegać z ludźmi. Kiedy wychodzę sam na trening, po godzinie jestem już zmęczony. Nie fizycznie, ale po prostu wyczerpany psychicznie. Natomiast na zawodach mogę kilka godzin biec i cały czas czerpać z tego radość. Dlatego zamiast się zmuszać do biegania samemu, wybieram zawody.

Regeneruj siły. Nie stosuję specjalnych metod regeneracyjnych. Ciepła kąpiel, prosty automasaż, kisiel, galaretka, czasami piwko – to mi wystarcza, żeby następnego dnia móc znowu biegać. Nigdy nie miałem poważnej kontuzji.

Zwiększ udziały. Jeżeli chcesz wystartować więcej niż 2-3 razy w roku, wybierz imprezy, które potraktujesz rekreacyjnie. Pobiegnij wtedy co najmniej 10% wolniej od swojej życiówki. Z wyprzedzeniem planuj, które zawody będą rozrywką, a na których pościgasz się o rekord. Spróbuj przetestować swoje przygotowanie i logistykę na 2-4 tygodnie przed głównym startem, próbując zawodów o połowę krótszych. Najwięcej ostrożności wymagają maratony. Nie przeskakuj z 1 maratonu w roku na 20: dodawaj maksymalnie 1 start w roku. I pamiętaj, że nie tylko maratony są w kalendarzu biegowym.

bieganie zasady, Sylwia Młodecka, Grzegorz Grabowski, Piotr Horała, Przemek Ignaszewski Grzegorz wrócił do biegania z pokaźną nadwagą. Dzięki treningowi trafił z powrotem do wagi lekkiej / Ilustracja: Rodale Images

Nikt nie powie o mnie mały!

Grzegorz Grabowski - człowiek orkiestra

Zacząłem biegać, zanim stało się to modne. Moje pierwsze zawody to Bieg Lechitów w latach 80., kiedy chodziłem jeszcze do liceum. Zamierzchłe czasy. Wystarczy powiedzieć, że bieg nazywał się półmaratonem, choć miał tylko 20 km. Dzisiaj to nie do pomyślenia. Przebiegłem go w zasadzie po tygodniu przygotowań.

Potem amatorsko trenowałem w klubie biegacza, gdzie udało mi się nabiegać naprawdę dobre wyniki. 10 km w 36 minut, połówkę w 1:20, maraton w 3:20. Tak się rozkręciłem, że był też bieg na 100 km, a nawet 24-godzinny. W 1999 roku przerzuciłem się z biegania na konferansjerkę. I szybko skończyłem ze świetnymi wynikami. Biłem inne rekordy. Alkohol, żarcie... Dwa lata takiego życia wystarczyły, żebym zatrzymał się z wagą na 145 kg!

Wtedy dopiero wróciłem do biegania. Pamiętam swój pierwszy trening 60 kg później. Było to dokładnie 12 minut w Lesie Kabackim. Wyobraź sobie taką rozpędzoną masę. Ludzie zatrzymywali się patrzeć, co się dzieje. Nie wierzyli własnym oczom. Po pierwsze taki wielki facet, po drugie... biegnie. Wydaje mi się, że wszystkie szyszki z drzew pospadały wtedy w całym lesie. Co ciekawe, w tamtym roku pobiegłem w maratonie w Berlinie. Historia zatoczyła koło. Mój pierwszy maraton bowiem, sprzed przerwy na „budowanie masy”, też robiłem pod Bramą Brandenburską.

W debiucie miałem 3:35. Drugi debiut, tym razem przy wadze 145 kg, zrobiłem w... 6:35. Zacząłem znowu biegać na potęgę. W ciągu roku zaliczyłem 56 startów. Waga zaczęła spadać, ale nadal była pokaźna. Ważąc 108 kg, zrobiłem bieg dookoła jeziora Narie – 33 km. I współzawodnicy, z którymi startowałem, i kibice byli przerażeni, że taki wielki facet biegnie. Trudno było mnie nie zauważyć.

Zdarzyły się głupie docinki, ale mi dużo nie trzeba i nie pozostawałem dłużny. Nie było trudno odbić piłeczkę, bo najwięcej do powiedzenia zazwyczaj mają ci, co sami ledwo mieszczą się w drzwiach. Co ciekawe, przy tych 108 kg zrobiłem półmaraton w 1:36. Nieco mnie to frustruje, bo dzisiaj przy niższej wadze nie mogę pobić tego wyniku.

Stworzyłem nawet zawody dla podobnych mi sylwetką, organizuję Mistrzostwa Polski Grubasów. Pomysł chodził mi po głowie jeszcze w latach 90. W końcu zrealizowałem go w 2003 roku. To zawody na 15 km, w których klasyfikację dzieli się według BMI (wskaźnik masy ciała). Teraz organizowane są w ramach Biegu Dębowego w Dąbrowie w marcu.

Popularność tej imprezy dowodzi, że niemieszczący się w średniej kenijskiej też mogą biegać. Ba, niektórzy nawet specjalnie chcą się dociążyć, żeby trafić do wyższej kategorii, na przykład pijąc wiadra wody czy wkładając obciążniki do majtek. Na szczęście mam sposoby na takich kombinatorów. Mogę się pochwalić, że sam zostałem dwukrotnie najszybszym grubasem w Polsce.

Przy wadze powyżej 100 kg zrobiłem 15 km w 1:02. Dlatego wiem, co mówię, a twierdzę, że bieganie jest dla każdego, jak miłość jest dla każdego. Rozmiar nie ma znaczenia.

Obrońca starego ładu

Eksperci zgadzają się, że osoby w rozmiarze L i XL mogą trenować bieganie, ale powinny zachować środki ostrożności.

„Zacznij od wyboru odpowiedniego obuwia, dbaj o dobre przygotowanie fizyczne i przykładaj wagę do regeneracji – radzi Marcin Przysiwek, trener przygotowania motorycznego. – Twoje treningi powinny być urozmaicone pod kątem objętości, intensywności i czasu trwania. Dobrze trzymać się planu treningowego, najlepiej takiego ułożonego indywidualnie dla Ciebie” – dodaje.

Moje zasady:

Jeżeli nie chodzisz w wadze piórkowej czy koguciej, nadal możesz cieszyć się bieganiem. Skorzystaj z porad Wielkiego Biegacza.

Stopniuj wyzwanie. Trzymaj się dwóch zasad: wolno i regularnie. Trochę już wyświechtane, ale nadal skuteczne 3 razy po 30 min w tygodniu na początek. Bez piłowania tempa czy tętna – po prostu ruch na miarę możliwości. Na początku pewnie będzie to marsz, potem marszobiegi, w końcu jednak ciągły bieg.

Zmierz gabaryty. Prowadzę pomiar Wasyla (tak mnie nazywają). Polega to na tym, że raz w miesiącu mierzę dokładnie wszystkie obwody: brzuch, ramię, udo itd. Do tego kontroluję wagę i monitoruję, jak zmienia się moje ciało. To ciekawa statystyka na temat samego siebie. Czasami zdarza się tak, że masy przybywa, ale to nie znaczy, że tyjesz – po prostu zmienia się struktura Twojego ciała. Zamieniasz tłuszcz na mięśnie. Dzięki takiemu mierzeniu cały czas masz pełny wgląd w swoją przemianę.

Nie przejmuj się innymi. Duzi biegacze się wyróżniają. Sam pamiętam, jak skupiałem na sobie uwagę na treningach i zawodach. Nie przejmuj się głupimi docinkami. Zawsze znajdą się osoby, które będą miały potrzebę rzucenia jakiegoś idiotycznego komentarza. Kiedy zszedłem do 88 kg, już nie wyśmiewali moich gabarytów, tylko zaczęli mówić, że się zestarzałem. Niektórych ludzi po prostu nigdy nie zadowolisz i lepiej się z tym pogodzić. Negatywne emocje z tym związane wybiegaj w lesie.

bieganie zasady, Sylwia Młodecka, Grzegorz Grabowski, Piotr Horała, Przemek Ignaszewski Alan śmieje się, że gdyby chciał zakładać nogę za głowę, to zostałby gimnastykiem / Ilustracja: Rodale Images

Biegam. Tylko biegam!

Alan King - biegacz, biegacz, jeszcze raz biegacz

Jestem treningowym minimalistą. I bardzo dobrze mi z tym. Nie rozciągam się, nie rolluję, nie siłuję z ciężarami, nie wzmacniam inaczej mięśni. Jestem biegaczem, więc biegam. Tylko biegam. Osiągam całkiem dobre wyniki. 5 km robię poniżej 15 minut, 10 km poniżej 32 i maraton w 2:30. Jak na 33-letniego gościa, czuję się usatysfakcjonowany tym, co pokazuje zegar po zawodach. No dobra, gdybym powiedział, że nigdy nie robiłem treningu uzupełniającego, to bym skłamał.

Raz! Było to po maratonie w Bostonie, wybrałem się na przejażdżkę rowerową. Czy stojąc, dosięgnę dłońmi palców u stóp? Oczywiście, że nie. Ale nie potrzebuję tego do szybkiego biegania. Żeby wyjaśnić, skąd wzięła się moja awersja do innych sportów, musimy się cofnąć do czasów studiów. Występowałem w drużynie biegaczy Dakota Wesleyan University w Mitchell. Regularnie robiłem wówczas sesje streczingu i treningu siłowego.

Każdego roku jednak łapałem kontuzje, co było bardzo frustrujące. Jak każdy młody zawodnik miałem wielkie marzenia i aspiracje, ale ciągle powracające urazy pozbawiły mnie ich i przerwałem karierę. Po szkole nie biegałem przez 2 lata. Potem wróciłem, ale było to wyłącznie rekreacyjne bieganie i tylko bieganie. Wtedy przyszło największe zaskoczenie. Noga podawała lepiej niż kiedykolwiek! Pobiegłem maraton w Bostonie w czasie 2:32.

Zrozumiałem, że te wszystkie sporty uzupełniające są po prostu przereklamowane. OK, nie chcę generalizować – dla mnie takie są. Bez treningu uzupełniającego jestem w stanie utrzymać wyższy kilometraż niż przed laty. Moja średnia obecnie to 140 km tygodniowo. Sam zostałem trenerem drużyny biegów przełajowych. Nie narzucam moim podopiecznym obowiązku rozciągania się czy innych zajęć.

Skupiamy się wyłącznie na bieganiu, różnorodnym doborze ćwiczeń, ale tylko bieganiu. Jeżeli chcą, to niech to robią, nie jest to jednak obowiązkowe.

Obrońca starego ładu

Znaleźć amatora, który nie robi treningu uzupełniającego, nie jest trudno. Zazwyczaj jednak już po paru tygodniach kończy z kontuzją. Tymczasem Alan biega od kilku lat bez kontuzji i wyników też niejeden by mu pozazdrościł.

Trener i fizjolog Carwyn Sharp tłumaczy sekret Alana jego techniką biegania: „Ma doskonałą biomechanikę. Biega tak sprawnie, że nie ma tendencji do urazów. Dochodzi do tego lepsza zdolność regeneracji”. Naukowiec jednak podkreśla, że za kilka lat Alan będzie musiał przeprosić się z treningiem uzupełniającym. Z wiekiem jego mięśnie będą wymagały wzmocnienia i czasu na odbudowę. Trenerzy w Polsce, kiedy słyszą o Alanie, też łapią się za głowę.

„Taki przypadek zdarza się raz na milion i z pewnością nie powinien być przykładem do naśladowania – komentuje Marcin Przysiwek. – Pamiętaj, że bieganie, nawet takie rekreacyjne, jest formą treningu, który angażuje wszystkie mięśnie Twojego ciała. Dlatego musisz zadbać o to, by ich jakość i gotowość do wysiłku była na najwyższym poziomie. Do tego potrzebujesz: regeneracji – w postaci streczingu, treningu uzupełniającego – najlepiej w formie treningu funkcjonalnego, budującego równowagę mięśniową, oraz treningu siłowego, będącego prewencją urazów przeciążeniowych”.

Moje zasady:

Jeżeli chcesz biegać coraz lepiej, musisz... biegać. Czasami jednak właśnie trening uzupełniający pozwala trenować więcej i bez przerw na kontuzje. Dlatego biegaj, ale sięgaj też po wsparcie.

Między jednym a drugim. Jeżeli jesteś nastawiony na dobre wyniki, nie tylko na czerpanie radości z ruszania się, pamiętaj, że najlepszym treningiem biegacza jest bieganie. Różnorodne, korzystające z całego wachlarza ćwiczeń, ale bieganie. Pozostałe aktywności mają być uzupełnieniem. Oczywiście nie są straconym czasem. Każda aktywność, która pozwoli Ci trenować i startować bez kontuzji, to czas dobrze wykorzystany.

Uzupełnienie. Trening uzupełniający nie powinien stanowić więcej niż 25% całości czasu, jaki poświęcasz na trening. Jeżeli korzystasz z planów treningowych, jest to w nich dokładnie określone. Regularne zamienianie na przykład tempówki na mecz siatkówki grozi tym, że nie osiągniesz założonego celu czasowego.

Polisa. Po trzydziestce zaczniesz tracić swoją masę mięśniową. To może pogorszyć Twoją ekonomię ruchu. Badania wskazują, że szybciej postępuje utrata mięśni w dolnej części ciała. Dlatego ćwiczenia siłowe dwa razy w tygodniu pomogą Ci dłużej utrzymać formę. Z wiekiem spada też zakres ruchu: mięśnie i ścięgna stają się sztywniejsze. Przeciwdziałać możesz, korzystając z dobrodziejstw dynamicznego rozciągania i jogi.

bieganie zasady, Sylwia Młodecka, Grzegorz Grabowski, Piotr Horała, Przemek Ignaszewski Przemek dowodzi, że dieta wegańska dostarcza potrzebnych wartości odżywczych i jest smaczna / Ilustracja: Rodale Images

Jadę na zielonym

Przemek Ignaszewski, bloger Vegenerat Biegowy

Moje nawyki żywieniowe zmieniały się stopniowo. Zaczynałem trenować w 2012 roku przy masie ciała 135 kg. Bieganie spowodowało, że zacząłem bardziej zwracać uwagę na to, co jem. W styczniu 2014 roku, kiedy schudłem już 40 kg, postanowiłem zrobić kolejny krok i przez miesiąc nie jeść mięsa. Popchnęła mnie do tego zwykła ciekawość.

Chciałem sprawdzić, jak na taki eksperyment zareaguje mój organizm. W założeniu miał on trwać tylko 30 dni, a trwa nieprzerwanie do dzisiaj. I nie zanosi się, żebym miał to zmienić. Co więcej, potem już podświadomie zacząłem eliminować jajka czy nabiał. Od zawsze miałem zajawkę na gotowanie. Kuchnia wegańska to jak wybranie się w niekończącą się podróż kulinarną. Bo, na przykład, na ile sposobów zrobisz schabowego? Pięć, dobry kucharz może dziesięć, ale niewiele więcej. Natomiast takie ziarna ciecierzycy dają tysiące możliwości: od dań obiadowych po słodkie desery.

Po 30 dniach zauważyłem, że absolutnie nie brakuje mi produktów odzwierzęcych, a kuchnia roślinna otworzyła bramy nowych, nieznanych, ciekawych smaków. W ten sposób po prostu innych produktów poza roślinami nie potrzebowałem.

Nie lubię jednak mówić o sobie „weganin”. Bo zaraz odezwą ekstremiści i będą mówić, że jem niewegańską odżywkę, czy zdarzy mi się zjeść po zawodach makaron, który nie jest wegański. Aż tak restrykcyjnie do tego nie podchodzę. Zachowuję zdrowy rozsądek, ale po prostu produkty odzwierzęce przestały być mi potrzebne. Teraz połowę czasu spędzam na treningu, a drugą połowę w kuchni. I jeszcze trochę na moim blogu, gdzie obie pasje opisuję.

Mam wymagającą pracę, do której codziennie muszę dojeżdżać 3 godziny, zatem znalezienie czasu w kuchni i na trening kosztuje mnie trochę gimnastyki organizacyjnej, ale jak się chce, to czas znajdzie. Dzięki diecie wegańskiej czuję oczyszczony, mam więcej energii, poprawiłem swoje wyniki, na przykład w 2014 roku rekord w maratonie z 3:48 na 3:26. Nawet zaliczyłem pudło zająłem trzecie miejsce mistrzostwach Polski w biegu 12- i 24-godzinnym.

Zrzuciłem dodatkowe 10 kg. Obecnie moja waga się ustabilizowała. Najważniejsze, że poprawiło moje samopoczucie. Kiedy zjesz tłusty posiłek, przez dwie godziny jesteś ociężały senny. Po obiedzie wegańskim jesteś od razu gotowy do akcji. Czuję, że to, co jem, daje mi energię.

Obrońca starego ładu

Specjaliści podkreślają, że jeżeli porównamy biegacza weganina zrównoważoną dietą i biegacza na tradycyjnym menu, nierównoważonym, to ten pierwszy będzie osiągał lepsze wyniki. Natomiast jeśli obaj będą mieli jadłospisy dobrze zbilansowane, różnic nie będzie. „Nie ma dowodów, że dieta wegańska jest lepsza od tradycyjnej – mówi Damian Parol, dietetyk sportowy. – Sportowcy często czują się lepiej, bo chodzi bardziej o czynniki psychologiczne. Dieta wegańska jest też bogatsza w wartości odżywcze i naładowany nimi biegacz może mieć uczucie, że trenuje mu się na niej lepiej niż wcześniej” – tłumaczy ekspert.

Moje zasady:

Zasada, że sportowcy muszą jeść mięso, jest mitem. Biegacz w diecie potrzebuje aminokwasów. Znajdziesz je zarówno w mięsie, jak też w roślinach strączkowych i zbożowych.

Sprawdzian. Przeciwwskazania do diety wegańskiej zdarzają się tylko w wyjątkowych przypadkach, np. osób z niedoborem żelaza. Dlatego przed rozpoczęciem eksperymentów z nową dietą zrób badania krwi pod tym kątem. Niektórzy też nie tolerują większej ilości błonnika – wtedy trzeba sięgać po produkty rafinowane, z mniejszą jego ilością.

Przemiana. Na nową dietę można przejść z dnia na dzień lub eliminując po kolei jedne produkty i zastępując je nowymi. Zależy to od charakteru. Dobrze jednak robić to po przestudiowaniu tematu.

Przekąski. Jeżeli nie pociąga Cię weganizm, spróbuj pysznych przekąsek, jakie oferuje ta dieta. Zastąp nimi tradycyjne słodycze i tzw. zapychacze.

Menu wegańskie Przemka

  • Śniadanie: Tofucznica, czyli drobno pokruszone tofu i jarmuż, zawinięte w naleśnika wegańskiego.
  • Drugie śniadanie: Kanapki z pastą bezjajeczną, na którą kładę pomidora, kiełki i rzodkiewkę. Pastę bezjajeczną robię z ciecierzycy, wegańskiego majonezu, musztardy i przypraw.
  • Obiad: Makaron z cukinią i szpinakiem. Do tego dania używam makaron z mąki kukurydzianej.
  • Przekąska: Baton niemocy (nie ma mocy, byś go nie pokochał). Robię go z daktyli, orzechów nerkowca, żurawiny, sezamu, jagód goji, nasion chia, białka konopnego, masła orzechowego i kakao. Wszystko blenduję, a potem piekę.
  • Kolacja: Grillowane awokado. W miejsce, gdzie znajduje się pestka, wkładam sałatkę z cukinii, ogórka, pepperoni, papryki, cebuli oraz pietruszki. Całość kładę na kilka minut na patelnię grillową.

Wszystkie przepisy znajdziesz na: vegenerat-biegowy.blogspot.com

RW 12/2015

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij