Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.2

Biegaj jak na zawodach: Trening pod profil trasy

Dopasuj swój trening do profilu trasy i walcz o wyniki w najtrudniejszych biegach. Takie podejście do przygotowań sprawi, że podczas następnego startu zaliczysz życiówkę, męcząc się mniej niż kiedykolwiek.

ilustracja: Headcase Design

Biegi o profilu trasy zbliżonym do zapisu badania EKG z góry zniechęcają wielu biegaczy do startu. Ci, którzy decydują się na stawienie czoła trudnej trasie, odkładają ambicje na bok i zamiast walczyć o wynik, traktują start jako trening. A przecież rekordy na takich pofałdowanych trasach padają równie często jak na innych imprezach. Czemu więc nie powalczyć o nową życiówkę chociażby na podbiegu Półmaratonu Ślężańskiego?

Dopasuj trening do profilu trasy, jaki przyjdzie Ci pokonać w dniu startu, i podejmij wyzwanie. Trening dostosowany do specyfiki trasy jest ekstradodatkiem do programu treningowego, który gwarantuje rekordowe czasy w najbardziej nawet wymagającym terenie. Specyfikacja treningu może mieć decydujące znaczenie. Tylko dzięki temu zbudujesz odpowiednią siłę do podjęcia walki z wymogami konkretnej trasy i pozostanie Ci już tylko myśleć o nowym życiowym wyniku.

Płaskie i szybkie

To biegowe autostrady - na nich najlepiej powalczyć o życiówkę. Często nie zdajemy sobie sprawy z tego, że takie teoretycznie łatwe biegi, bez znaczących różnic w terenie, mogą być destrukcyjne dla nóg. Monotonny bieg po płaskiej trasie szybciej męczy mięśnie nóg niż bieganie po pofałdowanym terenie. Dlatego nawet do pozornie łatwej trasy trzeba nogi tak przygotować, żeby były w stanie utrzymać tempo przez cały bieg.

Tu najlepiej sprawdzi się trening tempowy, ale tylko w połowie wykonywany na płaskim podłożu, co oszczędzi nogi i jednocześnie przyzwyczai je do utrzymania prędkości biegu. Żeby poprawić wydolność i mieć siłę na walkę na finiszu, warto uzupełnić trening o kilka podbiegów (patrz rady na końcu artykułu).

Falowanie i spadanie

Zbieg to zwykle radość dla oczu biegacza, szczególnie gdy pojawia się po ciężkim podbiegu. Ale oRWstrożnie z podchodzeniem do takich prezentów! Bez względu na to, czy czeka nas lekkie nachylenie terenu, czy stromy zbieg, powinniśmy się do nich przygotować. Badania dowodzą, że zbiegi mają aż o 54% większy wpływ na nogi biegacza niż bieg po poziomej powierzchni.

Co konkretnie może to oznaczać? Na trasach ze znaczącym spadkiem najłatwiej o uszkodzenia włókien mięśniowych, a najbardziej cierpią mięśnie czworogłowe. Zbieganie zmienia warunki pracy stawów, siły na nie działające, co wymaga innego przygotowania niż bieg po płaskim. Brak odpowiedniego treningu to szybkie zmęczenie ud, bóle kolan, a często poważne kontuzje.

Zbieganie z górki może być szybkie i przyjemne, ale żeby takie było, trzeba nogi wcześniej odpowiednio przygotować. Trening tempowy na zbiegach oraz 30-90-sekundowe szybsze zbiegi przyzwyczają nogi do takiego wysiłku i uchronią Cię przed kontuzją.

Wyżej i wyżej

Profil trasy bardziej zbliżony do pionu niż poziomu wbrew pozorom też ma swoje plusy. Bieganie na wzniesieniach może wyjść na dobre nogom zmęczonym płaskim asfaltem. Udowodniono naukowo, że bieg w terenie o umiarkowanym nachyleniu lepiej wpływa na nogi niż ten po płaskim.

Stopa wcześniej dotyka podłoża: opadając z niższej wysokości, jest obciążana mniejszym procentem masy. Wyzwaniem pagórkowatej trasy jest pokonanie jej możliwie najbliżej tempa startowego. Wymaga to 8-20 tygodni treningu na podbiegach. Tylko w ten sposób zbudujemy siłę, której wymagają wzniesienia.

Trening warto zacząć w lekko pofałdowanym terenie, dokładając stopniowo zabawy biegowe, np. 30 s przyspieszenia na każdym podbiegu na trasie. Wydłużaj dystanse pod górkę, pracując nad wytrzymałością. Łącząc ze sobą np. bieg tempowy na zbiegach i przyspieszenia na podbiegach, możesz dostosować swój trening do każdego profilu trasy. Teraz już żadna trasa nie będzie Ci straszna.

Profil trasy

Wskazówki, jak przygotować się do odpowiedniego terenu. Czas dobierz w zależności od dystansu.

  • Płaski: Pierwszą część treningu tempowego rób na lekko pofałdowanym terenie, żeby oszczędzić nogi, a drugą już na płaskim. Dołóż do tego dwa razy w tygodniu trening na podbiegu: po 4-6 minutach biegu tempowego zrób 2-4 200-metrowe podbiegi, powtórz całość 2-4 razy.
  • Podbieg: Trenuj zamiennie na umiarkowanym wzniesieniu (4-5 stopni nachylenia) i stromym podbiegu. To urozmaicenie lepiej wzmocni Twoje nogi:6 do 8 razy 1-3-minutowe wbiegi wykonuj szybko, ale nie na max możliwości; dla odpoczynku zbiegaj truchtem.
  • Zbieg: Jeżeli nie masz w swojej okolicy dłuższego zbiegu, możesz trenować na bieżni, która pozwala na ustawienie nachylenia również w dół (ustaw je na 1-5 stopni): biegaj przez 4 do 10 kilometrów, w tempie o 5-10 sekund szybszym niż Twoje właściwe tempo startowe.

RW 03/2010

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij