[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.8

Biegaj z głową, czyli prosty poradnik dla biegaczy

Jeśli chcesz być sprawnym biegaczem, zacznij od podstaw! Oznacza to pracę nad stabilizacją, koordynacją ruchową, ćwiczenia uzupełniające i trening siłowy. Doświadczeni biegacze rozumieją, dlaczego taki trening jest ważny.

Ci, którzy biegają dla zdrowia, endorfin i poprawy kondycji, w sporcie powinni postawić na element siłowy i sprawnościowy oraz ćwiczenia na równowagę, mobilność i stabilność. Dzięki nim unikną kontuzji i staną się świadomymi swojego ciała sportowcami.

Poniższe ćwiczenia to propozycje nie tylko dla biegaczy. To trening, który przyda się każdemu! Więcej inspiracji, biegowych i nie tylko, znajdziesz na grupie otwartej Lecha Free na Facebooku #możeszwszystko. Dzięki niej poznasz nowe możliwości treningowe, ćwiczenia, do wykonania których nie potrzeba specjalistycznego sprzętu i wiele innych.

Prezentujemy sześć ćwiczeń, które powinny znaleźć się w dzienniczku treningowym każdego biegacza. Wykonaj chociaż jedną serię tego zestawu, natomiast jeżeli możecie poświęcić na to więcej czasu – trzy serie będą idealne! Do roboty!

REKLAMA

Ćwiczenie nr 1

  • Z pozycji stojącej przejdź do stania jednonóż.
  • Kolano powinno znaleźć się powyżej linii biodra. Poczujesz napięcie mięśni pośladkowych w kończynie postawnej.
  • Utrzymaj tę pozycję ok. 2-3 sek. i przejdź płynnie do zakroku. Stopę ustaw tak daleko, aby po opuszczeniu bioder kolano znalazło się nad stawem skokowym.
  • Utrzymaj pozycję 2-3 sek. Osoby mniej zaawansowane mogą przejść do pozycji stojącej obunóż, następnie zmienić nogę, a osoby bardziej zaawansowane bezpośrednio z zakroku do stania jednonóż.
  • Wykonaj ćwiczenie po 8 do 12 razy na stronę.
  • Możesz dołożyć do tego ćwiczenia hantle o wadze 2-4 kg dla kobiet, 3-6 kg dla mężczyzn.

Ćwiczenie to wpłynie na równowagę, kontrolę ciała oraz poprawi krok biegowy. Kiedy już dojdziesz do momentu wykonywania tego ćwiczenia jednonóż, na pewno poczujesz pracę stopy, stawu skokowego i stawu kolanowego – tym sposobem wzmocnisz je, bo podczas biegania przyjmują na siebie ogromne obciążenie.

Ćwiczenie nr 2 

  • Połóż się na macie tak, jak na zdjęciu – lewą dłonią naciskaj na kolano, kolanem stawiaj opór dla dłoni.
  • Ułóż miednicę, tak aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa przylegał do ziemi (podwiń miednicę pod siebie). Przyjęcie tej pozycji ułatwi oderwanie głowy i łopatek od ziemi, co spowoduje mocniejszą pracę mięśni brzucha.
  • Wykonaj najpierw 10-15 powtórzeń na jedną stronę, następnie druga strona.

Dlaczego mocne mięśnie brzucha u biegaczy są ważne? Biegacz musi utrzymywać napięcie w trakcie ruchu. Kontrola tułowia przełoży się na utrzymanie poprawnej postawy ciała, a w efekcie poprawi technikę biegu, jak również zabezpieczy kręgosłup.

REKLAMA

Ćwiczenie nr 3

  • Przyjmij pozycję klęku podpartego, bokiem do lustra, aby obserwować swoje plecy. Połącz prawą dłoń oraz lewe kolano. Kiedy dłoń będzie napierała w kierunku kolana i odwrotnie, poczujesz jak aktywują się mięśnie głębokie brzucha.
  • Utrzymaj napięcie, jednocześnie wprowadzając ruch wyprostu obu kończyn do momentu, aż ciało utworzy jedną linię. Nie pozwól, aby doszło do zmiany ułożenia pleców, szczególnie w odcinku lędźwiowym.
  • Zwróć uwagę na stopę, której palce powinny być zwrócone cały czas do ziemi, co spowoduje, że nie zrotujesz biodra do boku.
  • Zatrzymaj się w obu pozycjach po 2 sek. Zmian dokonuj w wolnym tempie – najpierw jedna strona po 8 do 10 powtórzeń, następnie druga strona.

Jest to ćwiczenie ,,korekcyjne”, które powinna wykonywać każda osoba uprawiająca sport, nie tylko biegacz. Poprawisz postawę i kontrolę ciała, czucie głębokie oraz stabilizację. Wzmocnisz grzbiet i przy odpowiednim napięciu całą taśmę tylną. To bardzo ważne przy uprawianiu różnych dyscyplin sportowych.

Ćwiczenie nr 4

  • Załóż gumę mini-band na stopy, ustaw je na podwyższeniu.
  • Unieś biodra i przyciągaj naprzemiennie kolana w kierunku klatki piersiowej.
  • Wykonaj 20-30 powtórzeń.

Wzmocnisz zginacze biodra i poprawisz krok biegowy. Pozycja uniesionych bioder wzmocni taśmę tylną, co przełoży się na utrzymanie poprawnej pozycji w trakcie biegu. Zapobiegniesz cofaniu/opuszczaniu bioder, co często można zaobserwować u biegaczy podczas dużego zmęczenia, np. na zawodach.

REKLAMA

Ćwiczenie nr 6

  • Obciążenie utrzymuj jednorącz nad głową.
  • Wykonaj naprzemiennie 10-14 zakroków i zmień rękę.
  • Zwróć uwagę na kolano nogi, która jest z przodu - nie pozwól, aby kolano ,,uciekło” do środka, szczególnie podczas wstawiania.

Kontrolujesz w ten sposób postawę ciała – mięśnie brzucha w trakcie całego ruchu muszą być napięte, tułów powinien być ustawiony prostopadle do podłoża, po wykonaniu zakroku, oba kolana powinny być zgięte pod kątem 90 stopni.

Julita Kotecka-Nerek – trenerka personalna, fizjoterapeutka, biegaczka. Była reprezentantka Kadry Polskiej Juniorów, zdobywczyni pięciokrotnego Vice-Mistrzostwa Polski  na różnych dystansach (1000m, 1500m i 3000m). Ambasadorka kampanii Lecha Free - #możeszwszystko i opiekunka grupy na Facebooku o tej samej nazwie, w której doradza i podpowiada, jak prawidłowo trenować i unikać kontuzji.

Więcej informacji na ten temat znajdziesz na grupie Lecha Free na Facebooku #możeszwszystko: bit.ly/MozeszWszystko_LechFree

LF

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij