Runner's World poleca:

Bieganie 2.0: Małe zmiany w treningu, wielkie rezultaty

Poleć ten artykuł:

Trening nie lubi rewolucji. Małe zmiany dają znacznie lepsze efekty. Wystarczy drobna korekta Twoich dotychczasowych przyzwyczajeń, żeby poprawić dietę, sylwetkę, szybkość czy nastawienie do treningów. Zobacz, jak zmienić na lepsze swoje bieganie i formę.

Nieważne, jak bardzo lubimy pomidorową mamy, piosenkę „Last Christmas” i białą koszulę – nie możemy ich jeść, słuchać i nosić przed cały rok. W weekendy zaczynamy szukać innych smaków niż domowe, po świętach zmieniamy płytę w odtwarzaczu, a koszulę zakładamy tylko na wyjątkowe okazje. I takie samo powinno być nasze biegowe życie – urozmaicone.

Możemy kochać wydeptaną przez siebie ścieżkę, z rozkoszą włączać w zegarku ulubione interwały i mieć zaliczone wszystkie 5 edycji ulubionej dyszki. Ale takie rozgoszczenie się w swojej strefie komfortu po jakimś czasie Cię znudzi i rozleniwi Twoje ciało. Chociaż Albert Einstein prawdopodobnie nie był biegaczem, to słusznie zauważył, że obłędem jest powtarzać w kółko tę samą czynność, oczekując innych rezultatów.

Wcale nie zamierzamy Cię namawiać do wielkich przewrotów (czy, uchowaj Boże, rezygnacji z mamusinej kuchni). Podwojenie kilometrażu, wykupienie karty stałego klienta na siłowni i zmniejszenie posiłków o 1/3 sprawi jedynie, że zyskasz kontuzję, ból i ssanie w żołądku. Daj się przekonać, że chodzi o mały krok dla człowieka, ale wielki skok dla biegacza.

1. Wydłuż dystans o 1-2 km

Twój zysk: Wytrzymałość. Wystarczy, że przez 6 tygodni będziesz pokonywać ciągle tę samą ścieżkę, a Twoje treningi przestaną przynosić skutki (tak, cały ten wysiłek na marne).

Warto co jakiś czas dodać 1-2 km do swoich długich wybiegań, bo mięśnie i płuca szybko się adaptują do obciążeń i potrzeba nowych bodźców, żeby pchnąć formę w górę. Nawet jeśli biegasz tylko dla przyjemności i zdrowia, zyskasz więcej, robiąc ten krok (kilometrowy) do przodu.

Działaj! Jeśli do długich biegów będziesz dodawać 1 km co tydzień, w czwartym tygodniu wróć do bazowego dystansu sprzed 3 tygodni. W ten łagodny, ale jednocześnie efektywny sposób dasz organizmowi szansę na przystosowanie się do większych wymagań.

Na przykład jeśli biegasz w weekend 11 km, przez kolejne osiem tygodni Twoje wybiegania powinny wyglądać następująco: 11, 12, 13, 11, 13, 14, 15 i 13 km. Jeżeli etap początkującego masz już za sobą, możesz zastosować się do tego wzoru, robiąc swoje biegi tempowe. Tylko nie wydłużaj jednocześnie i długich wybiegań, i odcinków w tempie, bo szybko się przeforsujesz. Nie pozwól też, żeby dodawać kilometry kosztem ich tempa

2. Podnieś poprzeczkę dystansu o jeden szczebel

Twój zysk: Motywacja. Nawet biegając, możesz stać w miejscu. Monotonia zabija zapał do treningów, ale też efekty Twoich wysiłków. Dlatego warto powoli i stopniowo, ale jednak stawiać sobie coraz ambitniejsze cele.

„Jeżeli zmierzysz się ze startem na dystansie 5 km, to warto podnieść poprzeczkę i spróbować startu w zawodach na dłuższym dystansie czy pokonać te 5 km w lepszym czasie – radzi trenerka Ewa Samborska-Wcisło. – W bieganiu jest podobnie jak w życiu: musimy mieć wyznaczony cel i do niego dążyć. Da nam to motywację do wyjścia na trening, chęć i radość biegania”.

Działaj! Szybki awans z pucybuta na prezesa możliwy jest chyba tylko w hollywoodzkich filmach. Podobnie jest z przeistoczeniem się ze średniodystansowca w maratończyka.

Cierpliwości! Przechodź przez kolejne etapy: od 5 km przez 10 km i półmaraton do maratonu. Nie zwiększaj kilometrażu treningów o więcej niż 10% tygodniowo, bo nabawisz się kontuzji i zamiast rozwijać biegowo, wrócisz do początku.

Tagi: jak biegać lepiej | jak biegać szybciej | jak biegać dłużej

Oceń artykuł:

2.9

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij