Runner's World poleca:

Bieganie a trening wysokogórski. Forma wykuta na wysokości

Poleć ten artykuł:

Mekką sportowców trenujących dyscypliny wytrzymałościowe są wysokie góry. Aż 95% medalistów mistrzostw świata i igrzysk olimpijskich od 1968 roku żyło lub trenowało na wysokości. Zobacz, jak podążać śladem wyczynowców i wykorzystać w swoich przygotowaniach trening wysokogórski.

Kondycja wykuta w górach. Przepis na wysoką formę

Do treningu wysokogórskiego najlepiej sprawdzają się ośrodki od 1800 do 3000 m n.p.m. Wśród biegaczy z polskiej elity najpopularniejsze są Albuquerque w USA, Font Romeu we Francji oraz Sankt Moritz w Szwajcarii – to tam podkręcają swoją formę. Już samo przebywanie na takiej wysokości działa jak legalny doping.

Organizmowi stawiane są tu wymagające warunki, musi bardziej postarać się, by dostarczyć tlen do wszystkich komórek ciała. Włącza się wtedy jego świetna zdolność adaptacji. W ciągu 24-48 godzin wzrasta poziom EPO – hormonu, który stymuluje produkcję czerwonych krwinek, odpowiedzialnych za transport krwi.

Badania przeprowadzone na wyczynowych sportowcach wykazały, że poziom hemoglobiny we krwi może wzrosnąć o około 1% w ciągu tygodnia, co mniej więcej może przełożyć się na od 1 do 3% lepszy czas na zawodach. A co najlepsze, są dowody na to, że amatorzy, którzy zaczynają z niższym poziomem hemoglobiny, mogą doświadczyć jeszcze większego i szybszego wzrostu niż zawodowcy.

Ale nie chodzi jedynie o krew. Nawet krótki pobyt w górach się opłaca. Trening na wysokościach ze względu na mniejszą ilość tlenu sprawia, że bieg jest odczuwany jako cięższy. Dzięki czemu możesz nauczyć się tolerować większy dyskomfort bez dodatkowych obciążeń dla Twoich ścięgien i mięśni. Te same rezultaty na nizinach wymagałyby dłuższego i szybszego treningu.

Zaplanuj

W Polsce najwyżej położone ośrodki popularne wśród wyczynowców znajdziesz w Szklarskiej Porębie (700 m n.p.m. – wysokość stadionu lekkoatletycznego), Jakuszycach (886 m n.p.m.) i Zakopanem (912 m n.p.m. – stadion). Na wyższe bieganie trzeba wyjechać za granicę. Trenerzy zalecają co najmniej dwa tygodnie w górach. Ale nawet 7-10 dni pobytu przyniesie Ci korzyści, które odczujesz na nizinach. Wróć na około 3 tygodnie przed głównym startem.

Wesprzyj

W czasie obozu wysokogórskiego potrzebujesz odpowiedniego poziomu żelaza w organizmie, by zwiększyć poziom hemoglobiny. Zadbaj o dietę bogatą w ten składnik mineralny przed wyjazdem i zaraz po przybyciu na miejsce, jedząc np. czerwone mięso i fasolę. Zwracaj większą uwagę na odpowiednie nawodnienie . W suchym górskim powietrzu będziesz tracić więcej płynów. Dzięki pilnowaniu nawodnienia unikniesz bólów głowy, problemów ze snem i żołądkiem, które zdarzają się niektórym po przyjeździe na takie wysokości.

Ostudź głowę

Na obozie wysokogórskim nawet doświadczeni biegacze popełniają popularny błąd początkujących: trenują zbyt dużo i/lub zbyt szybko. To kuszące, by zmusić się do jak największej możliwej pracy w krótkim czasie, ale wywołasz, niestety, odwrotny efekt. Przemęczenie na wysokości osłabi Twój system odpornościowy i zakłóci zdolność organizmu do produkcji czerwonych krwinek. Dlatego przez pierwsze 3 dni pobytu rób wyłącznie lekkie treningi, a kilometraż zredukuj o około 25%. Jeżeli po tym okresie nadal czujesz się świetnie, zrób interwały lub tempówki w tempie jak na półmaraton lub wolniejszym. Do szybszych sesji przejdź, jeśli zostaniesz w górach dłużej niż tydzień.

Biegaj na czuja

W zależności od wysokości, na jakiej się znajdziesz, Twój trening będzie wolniejszy o 3-15% niż zwykle. Dlatego staraj się biegać pod dyktando samopoczucia, tak by wysiłek pasował do celów, jakie stawiasz danemu treningowi. Jeśli po regeneracyjnej sesji czujesz się jak po ciężkich zawodach – mijasz się z celem.

RW 09/2015  

Tagi: trening wysokogórski | bieganie wysokogórskie | trening wysokościowy

Oceń artykuł:

4.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij