Runner's World poleca:

Bieganie i chodzenie. Jak włączyć marsz do treningu biegacza?

Poleć ten artykuł:

Maszerowanie odbierane jest jako oznaka słabości. Tymczasem włączenie chodzenia do swoich treningów, a nawet startów w zawodach, pozwala wielu biegaczom rozwinąć skrzydła. Naucz się wykorzystywać marsz, a szybciej dojdziesz do swoich biegowych celów.

Szkoła chodzenia, czyli marszem po życiówkę

Istnieje błędne przeświadczenie, że marsz jest dla mięczaków i oznacza porażkę. Wiąże się to z tym, że wiele osób idzie, zwłaszcza pod koniec zawodów, kiedy brakuje im już całkiem pary.

Jeżeli będziesz czekać aż zmęczenie weźmie górę, to rzeczywiście marsz okaże się kapitulacją. Prawda jest taka, że można potraktować go na zawodach jako strategiczną przerwę na przegrupowanie sił, a na treningu jak element ćwiczeń.

W czasie marszu zmniejsza się napięcie mięśni, stawów i więzadeł. Obniżasz tętno i wyrównujesz oddech. Zastosowanie takiego przerywnika w odpowiednim momencie pozwala biec dłużej, szybciej, z równiejszym tempem i bez uczucia kompletnego wyczerpania.

Przejdź do marszu, jeśli…

 …walczysz ze zmęczeniem

Kiedy walczysz ze zmęczeniem i bólem pod koniec zawodów lub długiego biegu, oznacza to, że pierwsza część była za szybka. Przezwyciężysz taki kryzys, robiąc wcześniej przerwę na marsz. Zachowasz więcej energii na podkręcenie tempa po półmetku i na mocny finisz.

  • Lekcja chodzenia: W czasie najdłuższych biegów maszeruj żwawo przez 20-30 sekund po każdym kilometrze. Na końcu przekonasz się, jaką daje to różnicę w samopoczuciu.

…robisz interwały

Nie zatrzymuj się na odpoczynek nawet między intensywnymi interwałami – maszeruj. Dzięki temu Twoje ciało szybciej będzie gotowe, żeby znowu biec. Krew zostanie dostarczona do mięśni, więc unikniesz skurczy i ciężkości nóg. Jeśli obecnie truchtasz między interwałami, spróbuj raz maszerować. Lepiej odpoczniesz i dasz więcej z siebie w czasie przyspieszeń.

  • Lekcja chodzenia: Po intensywnym interwale zwolnij do marszu. Gdy tętno i oddech uspokoją się, przejdź do żwawego marszu.

…pokonujesz wzniesienie

Bez względu na to, czy startujesz w zawodach na 5 czy 50 km, zrobienie przerwy na marsz pod strome wzniesienie pozwoli zaoszczędzić energię. Często jak próbujesz truchtać pod górę, na szczycie brak Ci tchu i odbija się to na dalszej części zawodów. Dzięki marszowi unikniesz wypalenia, a stratę nadrobisz za szczytem. Chociaż musisz pamiętać, że zbieganie też potrafi dać w kość.

  • Lekcja chodzenia: Bieg pod górę męczy znacznie bardziej mięśnie i stawy niż po płaskim. W trakcie treningu maszeruj pod strome wzniesienie i staraj się dynamicznie zbiegać. Łącz marsz i bieg na co drugim treningu na wzniesieniach.

…jesz lub pijesz

Jeść i pić podczas biegu trzeba się nauczyć. Zazwyczaj nawet starzy wyjadacze na bufetach po prostu ograniczają swoją rację żywnościową, bo spieszą się do mety. Przyjmowanie od 30 do 60 gramów węglowodanów na godzinę biegu i reagowanie na pragnienie może podnieść Twoją wydajność i uchronić przed wyczerpaniem.

  • Lekcja chodzenia: W czasie długich wybiegań zrób po pierwszych 30 minutach przerwę na marsz, żeby się posilić. Potem powtarzaj to co 15-30 minut. Na zawodach przerwę rób na punktach odżywczych.

…zaczynasz szurać

W trakcie długich biegów trudno utrzymać prawidłową technikę przez cały dystans. Po pierwsze, czas wysiłku sprawia, że trudniej utrzymać koncentrację i pilnować prawidłowej postawy. Po drugie, zaczyna działać zmęczenie – nadmiernie bujasz się na boki czy szurasz stopami. Problem nie dotyczy tylko amatorów. Obejrzyj, jak elita biegnie na początku, a jak tuż przed metą. Krótkie przerwy na marsz pomogą Ci utrzymać bardziej wydajny krok biegowy i wyostrzą koncentrację.

  • Lekcja chodzenia: Zaplanuj przerwy na marsz na każde 10 minut bardzo długich biegów. Powinna ona trwać od 30 do 60 sekund. Tyle wystarczy, żeby zresetować umysł. Nie maszeruj za długo, by Twój puls nie spadł za bardzo. Kiedy zaczynasz znowu biec, pilnuj prawidłowej techniki. Zrób szybki przegląd: ręce pracują jak tłoki do przodu na wysokości klatki piersiowej i z tyłu za plecy, ciało jest lekko pochylone do przodu, górna część ciała jest rozluźniona, wzrok zwrócony do przodu.

Korki z marszu

Ćwiczenia na łączenie marszu i biegu.

  • 5 lub 10 km: Biegnij 800 m w tempie jak na zawodach. Maszeruj przez 30 s, potem następne 800 m z taką samą szybkością. W przerwie maszeruj 2 min. Całość powtarzasz 4-6 razy.
  • Półmaraton: Przebiegnij 400 m w tempie startowym, potem maszeruj 50-100 m. Powtórz 12 razy. Zwiększaj co tydzień liczbę powtórzeń, aż dojdziesz do 20.
  • Maraton: Przyspiesz nieco na treningach tempowych przed maratonem, dodając przerwy na marsz. Spróbuj interwałów 4 x 3 km w tempie nieco szybszym niż to, którym chcesz pokonać maraton; po każdym powtórzeniu spacerujesz minutę. Możesz też zrobić 2 x 7 km, ale wtedy przerwa na marsz wynosi 2 minuty. Tak jest? No, to leć dalej.

RW 04/2015

Tagi: marsz podczas biegania | bieganie i maszerowanie | bieg i marsz | bieg a chodzenie

Oceń artykuł:

5.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij