Runner's World poleca:

Bieganie i nawyki treningowe. Małe zmiany na lepsze wyniki

Poleć ten artykuł:

Małe zmiany potrafią dać znaczną poprawę wyników. Weź zatem sprawy w swoje nogi, wprowadź kilka nowinek do treningu i pobij w ciągu następnych 12 miesięcy wszystkie dotychczasowe rekordy. Wypróbuj drobne korekty w treningu, które sprawią, że Twoje bieganie będzie efektywniejsze.

Na pomarańczowo masz zaznaczone stare nawyki, a poniżej nowe rozwiązanie, które postaraj się wprowadzić w najbliższym sezonie.

Dotychczas: Klepałem/am tę samą ścieżkę

W tym sezonie: Zróżnicuję nawierzchnie i trasy

Twarde nawierzchnie przez wiele lat były niesłusznie posądzane przez biegaczy o powodowanie kontuzji. Adwokatem diabła stali się naukowcy z Kanady, który zbadali, jakim wstrząsom poddawane są mięśnie i stawy na różnych nawierzchniach. Wyszło im, że siły działające na nogi są bardzo podobne. Częstsze kontuzje u biegaczy wybierających asfalt badacze wytłumaczyli podświadomym usztywnianiem się na twardszych powierzchniach. Nie oznacza to, że możesz teraz bez wyrzutów biegać wyłącznie po jednej ścieżce. Mają one swoją specyfikę, np. na asfalcie każdy krok jest identyczny i tak samo obciąża nogi – bo biegniesz jak po płaskim stole. Zmieniając teren, różnicujesz obciążenia. Pozytywnie wpłynie to na Twoje nogi i odświeżająco na głowę. Pamiętaj jednak, że jeżeli przygotowujesz się do zawodów na ulicy, to większość treningów powinna być zrobiona właśnie tam.

Dotychczas: Biłem/am życiówki

W tym sezonie: Zdobędę nowy szczyt

Nowy rekord jest w zasadzie wisienką na torcie. Ważniejsze jest to, co otrzymujesz dzięki ciężkiej pracy, czyli satysfakcję i poprawę formy. Tych pozytywnych efektów może być mniej, jak zafiksujesz się wyłącznie na jeden dystans i zaczniesz walczyć o ucinanie kolejnych sekund. Tymczasem wywindowana życiówka na 5 i 10 km ma taką samą wartość, jak w maratonie. Rozszerz swoje portfolio biegowe. Poświęć wiosnę na poważniejszą pracę nad szybkością i nastaw się na poprawę formy na krótszych dystansach. Świadomość, że potrafisz biec znacznie szybciej, wpłynie na Twoją pewność siebie podczas jesiennych startów na dłuższych dystansach.

Dotychczas: Zawsze biegałem/am solo

W tym sezonie: Znajdę swoje stado

Polacy są największymi samotnikami wśród biegaczy na całym świecie. 9 na 10 regularnie trenujących woli biegać samotnie. Takie zaskakujące wyniki przynoszą badania, jakie Runner’s World przeprowadził w 2014 roku we wszystkich krajach, gdzie ukazuje się nasz magazyn. Jeżeli należysz do tej samotniczej większości, czas to zmienić. Tracisz bowiem wiele korzyści, jakie przynosi trening w grupie:

  • wzmacnia zaangażowanie – krótko mówiąc, dajesz z siebie więcej;
  • poprawia się motywacja – jesteś w stanie wstać nawet o 5 rano na wspólny trening;
  • szybciej mija czas;
  • wymieniasz się doświadczeniami i patentami;
  • razem kontrolujecie, żeby wykonać założenia biegu.

Raz w tygodniu umów się ze znajomymi na trening, który zazwyczaj przychodzi Ci najtrudniej, a odczujesz różnicę.

Dotychczas: Na zmęczenie nogi w górę

W tym sezonie: Masaż ciepłą i zimną wodą

Jedną z najprzyjemniejszych rzeczy oprócz samego treningu jest szybki prysznic zaraz po nim. Ta chwila relaksu może pomóc Ci w uniknięciu bolesności nóg w kolejne dni. Badania opublikowane w „Journal of Strength and Conditioning Research” wykazały, że naprzemienne oblewanie ciepłą i zimną wodą przyspiesza regenerację mięśni. Najlepsze efekty daje naprzemienny ciepły i zimny prysznic przez 30 sekund. Całość możesz powtarzać do 5 minut. Jeśli po treningu wolisz ciepłą kąpiel w wannie, to choć opłucz się po niej chłodną wodą. Pamiętaj: to pomoże tylko wtedy, jak nie siądziesz od razu przed komputerem i nie będziesz przed nim tkwić kilka godzin.

Tagi: nawyki treningowe | efektywne bieganie | jak lepiej biegać | jak poprawić formę

Oceń artykuł:

3.4

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij