Runner's World poleca:

Bieganie i spółka, czyli trening do pierwszego triathlonu

Poleć ten artykuł:

Mówi się, że triathlon zaczyna się po zejściu z roweru - czyli w biegu. Ale to akurat nasza najmocniejsza strona, prawda? Popracuj jeszcze trochę w wodzie i na rowerze, a wkrótce pokonasz metę trójboju. Skorzystaj z planu treningowego, który przygotuje Cię do startu w 6 tygodni.

Jak ukończyć triathlon

To właśnie biegacze mają zwykle doskonałą kondycję fizyczną i tym samym świetne warunki, by bez problemu dotrzeć na metę tych multidyscyplinarnych zawodów. W triathlonie poza wydolnością nie mniej ważne są jednak technika i taktyka: to od nich zależy powodzenie na zawodach. Oszczędzimy Ci nieco wyciągania wniosków z własnych błędów i podpowiadamy, jak przygotować się do swojego pierwszego startu w triathlonie.

Pływanie

Bez wątpienia to ta część zawodów często wzbudza największe obawy. Oswojenie lęku przed pływaniem w nieznanych wodach (i potworem z Loch Ness) bywa sporym wyzwaniem. Ale spokojnie, mamy na to kilka patentów od ekspertów.

Przygotowanie

• Wyjdź poza aquapark. Jerzy Górski, trener, który wychował wielu mistrzów tej dyscypliny (jednocześnie sam jest triathlonowym mistrzem świata w Double Ironman z 1990 r., a do tego organizatorem wielu zawodów), radzi, żeby zamiast na basenie część treningów przeprowadzać w otwartym zbiorniku wodnym – naturalnym środowisku rozgrywania zawodów. „Na basenie pływa się łatwiej: woda jest przejrzysta, widać dno, linie wyznaczające kierunek i wszystko dookoła – mówi trener. – Podczas rywalizacji na otwartym akwenie woda wydaje się być czarna, nie widać podłoża, trudno określić trasę i trzeba płynąć na azymut” – dodaje. Do tego dochodzi wiatr, fale, rażące słońce i inni uczestnicy, zwłaszcza w tzw. pralce (kiedy wszyscy zawodnicy kotłują się w wodzie zaraz po starcie). Jeżeli doświadczysz podobnych wrażeń na treningach, unikniesz niepotrzebnego stresu na zawodach.

Zaufaj swojej kondycji. Kiedy pierwszy raz basen zamienisz na staw czy jezioro, po pierwsze przekonasz się, że w głębinach nie czai się żaden potwór, a po drugie, że Twoje umiejętności nabyte w aquaparku nie zniknęły. Nie musisz uczyć się pływać od nowa. Masz przecież wypracowaną formę, musisz ją tylko przełożyć na inne, naturalne warunki. Zacznij spokojnie – problemy z oddychanie m w wodzie to często efekt stresu.

Rób sztuczny tłum. Jeśli większość treningów przeprowadzasz na basenie, wybieraj najbardziej zatłoczony tor. Trener Górski poleca swoim zawodnikom na przykład na 25-metrowym basenie płynąć po osiem osób na jednym torze. Dzięki temu czują, jak to jest dryfować w większym towarzystwie.

Pływaj i rób co chcesz. Urozmaicaj treningi np. zmiennym tempem, czasem też ćwicz technikę. Nie bój się korzystać z deski i prosić o poradę instruktora lub ratownika. Jeżeli startujesz w piance, koniecznie przetestuj to na treningach.

Technika pływania

Rozluźnij się. Dobrego pływaka poznasz po płynnych, harmonijnych ruchach. Staraj się rozluźniać z każdym wydechem. O nabieraniu powietrza na pewno nie zapomnisz, ale jeżeli nie chcesz się przy tym nałykać wody, pamiętaj też o spokojnym i pełnym wypuszczaniu powietrza pod wodą.

Naucz się oddychać. Zakrztuszenie się wodą to nic przyjemnego, ale jeśli opanujesz technikę oddychania, ograniczysz to ryzyko. Nie unoś całej głowy nad powierzchnię, tylko przed wdechem obróć ją w bok. Dzięki temu nie zmienisz swojej sylwetki i nie wytrącisz się z rytmu. Naucz się nabierania powietrza na obie strony, żeby mieć większą swobodę w nieprzewidywalnych momentach podczas zawodów.

Pracuj nad ułożeniem ciała. Chcesz płynąć szybciej? Nie wkładaj w to całych swoich sił. Naucz się płynnym ruchem ciała minimalizować opór wody. Trzymaj głowę zanurzoną do linii włosów, twarz skieruj w stronę dna. Dzięki temu biodra i nogi nie opadną pod powierzchnię (to zwiększa pokonywane opory).

Balansuj biodrami. Lekko skręcaj miednicę wraz z ruchem ramion, a dzięki tej rotacji ciała wokół własnej osi zyskasz większą dynamikę, łatwiej pokonasz opory wody i będziesz poruszać się znacznie szybciej – jak podwodna torpeda. Najlepiej, jeśli poćwiczysz to pod okiem trenera.

Oblicz swoją efektywność. Policz, ile wymachów ramionami wykonujesz w danym czasie lub na długości basenu. Im niższy wynik, tym lepiej. Twoim celem powinno być pokonywanie coraz większego dystansu przy tej samej liczbie ruchów bez wytracania prędkości. Taki pomiar pozwoli Ci obserwować postępy, które pojawią się w miarę treningów, a przy okazji wypracujesz własny rytm.

Taktyka

Spodziewaj się zaskoczeń. Zrób rozgrzewkę w odwrotnej kolejności: zacznij od biegu, przejedź się rowerem, a na koniec załóż piankę i poruszaj się w wodzie. Przed startem przygotuj się na różne sytuacje i zachowaj czujność, a unikniesz paniki. Nie pozwól, żeby popchnięcie w początkowym ferworze, fala czy lekki skurcz mięśni wyprowadziły Cię z równowagi.

Rób swoje. „Po pierwsze, musisz znać swoje miejsce – radzi Jerzy Górski. – Na starcie ustaw się z boku i płyń na zewnątrz tłumu, aż się trochę rozluźni. Wtedy znajdziesz grupę płynącą w Twoim rytmie”. Dołącz do niej i spokojnie płyń swoim rytmem. Najczęściej w takiej grupce płynie się jeden za drugim. Nie przejmuj się, jeśli wszyscy będą Cię wyprzedzać – pewnie są bardziej zaprawieni w boju (Ty pokażesz swoją zaprawę na etapie biegowym). Nie zapominaj na starcie, że to dopiero pierwsza z trzech dyscyplin i że w triathlonie liczy się przede wszystkim wytrzymałość, a nie szybkość. Dlatego staraj się płynąć takim tempem, by zarezerwować energię na kolejne etapy.

Rozglądaj się. „Co jakiś czas patrz przed siebie – radzi trener Jerzy Górski. – Znajdź swój azymut, patrząc do przodu co 3-4 ruchy”. To jedyny moment, kiedy podczas pływania Twoja głowa powinna znajdować się cała ponad powierzchnią wody. Upewniaj się, czy płyniesz w odpowiednim kierunku, żeby potem nie musieć nadrabiać dystansu. Za punkt odniesienia najlepiej obierz sobie jakiś odległy punkt, np. budynek. „Nie zawsze kajak czy boja są idealnym przewodnikiem” – mówi triathlonista.

Myśl z wyprzedzeniem. „Kiedy wiesz, że zostało ci 100 m do wyjścia z wody, już zacznij wyobrażać sobie, co będziesz robić w strefie zmian” – radzi Górski. Dzięki temu oszczędzisz sporo czasu i unikniesz głupich błędów wynikających ze stresu i pośpiechu. Przećwicz rytuał zmian przed startem.

Przyspiesz w końcówce. Zwiększ trochę moc wymachów nóg przed metą, żeby poprawić w nich przepływ krwi – dzięki temu przejście z wody na rower będzie łatwiejsze.

Jazda rowerem

Łatwizna? Przejażdżka na dwóch kółkach jako dyscyplina będąca częścią triathlonu wymaga dużo większego doświadczenia niż rekreacyjny wypad za miasto. „Najtrudniejszą częścią triathlonu jest właśnie jazda na rowerze, bo to najdłużej trwająca dyscyplina” – mówi Jerzy Górski. Najważniejsze to umieć opanować dwóch przeciwników kolarza: opór powietrza i tarcie podłoża. O ile ten ostatni utrzymuje się zwykle na tym samym poziomie, o tyle pierwszy może się znacznie zmieniać (spróbuj jazdy pod górkę i pod wiatr, a zrozumiesz, o co nam chodzi).

Tagi: debiut w triathlonie | jak przygotować się do triathlonu | plan treningowy triathlon | bieganie triathlon

Oceń artykuł:

5.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij