Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Runners-world.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
2.5

Bieganie na bieżni: Trening na maszynie bez nudy

W biegowym światku krąży opinia, że od bieżni nudniejsza jest tylko "Moda na sukces". Choć trening na taśmie przypomina bieganie chomika w kołowrotku, może być efektywny i ciekawy. Zobacz, jak zmienić scenariusz treningu na bieżni, żeby był wciągający jak dobry film.

Czy bieganie na bieżni może nie być nudne? fot. shutterstock.com

Uważasz, że czas biegnie szybko? To idź pobiegać na bieżni – twierdzą złośliwi. Godzinny bieg w równym tempie na taśmie potrafi zamienić się w torturę. Minuty ślimaczą się jedna za drugą, sekundy rozciągają się niczym guma. Masz wrażenie, jakby ktoś zakrzywił czasoprzestrzeń.

Przychodzą jednak takie dni, kiedy trening na zewnątrz przypomina walkę o przetrwanie, a nie bieganie. Poczekaj, aż znowu pierwszy śnieg zaskoczy drogowców i zrobi się tak ślisko, że chodzenie będzie sprawiać trudności. Wtedy spojrzysz łaskawszym okiem na ciepły klub fitness.

Jasne – bieg w jednostajnym, luźnym tempie może być nużący i męczący bardziej psychicznie niż fizycznie. Bieżnia daje jednak duże możliwości dania sobie w kość. Czasami nawet łatwiej zrobić to na niej niż na zewnątrz. Do tego rozwija czucie tempa, poprawia ekonomię ruchu i uczy, jak efektywnie pokonywać wzniesienia.

Przejrzyj dokładnie jej menu: często można tam znaleźć ćwiczenia podobne do tych, które realizujesz na co dzień. Dlatego lepiej wybrać się na bieżnię i przeprowadzić swoje biegi z programu treningowego, niż bawić się w pług śnieżny na zewnątrz.

Pod górkę

Większość bieżni daje możliwość ustawienia nachylenia. Doskonale zdajesz sobie sprawę, jak górki wzmacniają mięśnie. Nie bez kozery mówi się o nich: „zamaskowana praca nad szybkością”. Nie musisz biec szybciej, żeby rozwijać zdolności do utrzymania większego tempa. Na taśmie masz szansę zaprojektować własne wzniesienie: zwiększając nachylenie, ale skracając długość odcinka lub zmniejszając ostrość podbiegu, lecz wydłużając czas jego trwania.

Rozgrzej się swobodnym biegiem przez 2-3 km. Następnie podnieś nachylenie bieżni do 3-4% i biegnij około 15 sekund wolniej na km niż Twoje tempo na 10 km (lub tempo, które będzie umiarkowanie trudne do utrzymania). Potem podnieś bieżnię na 4-6% i biegnij na niej przez 2 mi nuty. Następnie na 6-10% – i znowu biegniesz 2 minuty. Całą sekwencję powtórz od 2 do 6 razy, starając się za każdym razem przyspieszyć o kilka sekund w kolejnej serii. Zaraz po zejściu z bieżni zrób 2-4 serie po 10-15 powtórzeń przysiadów i wykroków.

Krótko i szybko

Robienie krótkich interwałów na niektórych bieżniach bywa utrudnione. Bo jeżeli Twoje powtórzenie trwa, powiedzmy, 20-30 sekund, a rozpędzenie do pożądanej prędkości bieżni będzie trwało 10 sekund, komplikuje to nieco całe zadanie. Niektórzy rozpędzają bieżnię do swojej prędkości i wskakują na taśmę. To zabawa dla zaawansowanych użytkowników urządzenia lub posiadaczy naprawdę dobrego dentysty.

Zacznij od taśmy ułożonej na płasko. Rozgrzej się przez kilka minut. Potem biegnij w tempie na 5 km (tempo, które będzie umiarkowanie trudne do utrzymania) przez 45 sekund do 2 minut. Długość zależy od Twojego doświadczenia i mocy w nogach. W przerwie truchtaj przez minutę. Powtórz 4-8 razy. Na koniec jeszcze kilka minut ochłodzenia w wolnym tempie. Długość interwału musisz dostosować do maszyny, na której ćwiczysz. Jeżeli rozpędzanie do właściwej prędkości trwa 5 sekund, dodaj ten czas do każdego powtórzenia.

Długo i szybko

Kiedy robisz interwały na zewnątrz, w zasięgu wzroku masz metę (jeśli trenujesz na bieżni) lub wyznaczasz sobie punkty pośrednie, które pomagają utrzymać szybkość mimo dyskomfortu. Na bieżni to jest trudniejsze – nie widzisz końca, a jedynie uciekające sekundy. Te robią wrażenie jakby zwalniały, kiedy Ty przyspieszasz. Dlatego dobrze pomóc swojej wyobraźni. Wiele urządzeń na panelu ma elektroniczną wersję 400-metrowej bieżni, gdzie przesuwające się kwadraciki pokazują, ile zostało do zakończenia ćwiczenia. Wykorzystaj takie programy.

Na początek rozgrzewka od 2 do 4 km w spokojnym tempie. Potem ćwiczenie właściwe. Biegnij od 400 do 1600 m w tempie na 10 km. Ostatnie 200-400 metrów przyspiesz 5-10 sekund na kilometr, by przyzwyczaić się do dokręcania na końcówce. Odpoczywaj, truchtając lub spacerując przez minutę. Powtórz od 2 do 8 razy. Liczba powtórzeń zależy od Twojej kondycji i dystansu powtórzenia, które wybierzesz.

Progresywnie

Tempówki są stworzone do robienia ich na bieżni. Przecież to tak, jakby ktoś zamontował Ci w nogach tempomat. Wrzucasz właściwe tempo i wystarczy nadążyć z kręceniem nogami. Nie musisz zerkać co chwilę na zegarek, żeby sprawdzić, czy trzymasz właściwy rytm. Możesz też delikatnie zwiększać szybkość. Na zewnątrz trudno z takim wyczuciem, niemal niezauważalnym, dodawać gazu.

Po rozgrzewce zacznij nieco wolniej swoje ćwiczenie. Potem wbij się na właściwą dla siebie prędkość, a końcówkę spróbuj pokonać szybciej. Twoje ćwiczenie może wyglądać tak: rozgrzewasz się przez 2-3 km. Pierwszy kilometr zacznij o 15-20 sekund wolniej od tempa na półmaraton (rozmowa sprawia Ci trudności). Przyspieszaj na każdym kilometrze o 5-15 sekund, tak by ostatni kilometr pokonać 15-20 sekund szybciej niż docelowe tempo Twojego biegu.

Szkoła przetrwania

Na bieżni nie ma powiewów powietrza, za to może wiać nudą, zwłaszcza przy wolnych i jednostajnych biegach.

Ćwiczenie

Twój sposób na nudę

Wolny bieg

Odwróć swoją uwagę. Nie patrz na zegarek, ale ucz się słówek – w ruchu szybciej przyswoisz wiedzę. Słuchaj audiobooka, radia, oglądaj telewizję, porozmawiaj z kolegą obok. Przećwicz swoje gry mentalne, które wykorzystasz na zawodach.

Długi bieg

Co 2-3 kilometry podnieś nachylenie na 1 km i potem wróć do właściwego. Zmieniając nachylenie bieżni, symulujesz bieganie na zewnątrz i zakłócasz monotonię biegu, co odświeżająco wpływa na Twoją głowę i mięśnie.

Rada RW: Problem z równowagą na bieżni? Ustaw się na środku taśmy. Znajdź punkt, na którym zawiesisz wzrok i patrz na niego cały czas.

RW 11/2015

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij