Runner's World poleca:

Bieganie na drugie śniadanie, czyli trening w środku dnia

Poleć ten artykuł:

Trening w środku dnia pracy wydaje się szaleństwem. I rzeczywiście może to wymagać od Ciebie niezłej gimnastyki organizacyjnej, ale jeżeli uda się to zrobić, skorzysta na tym Twoja forma i efektywność w pracy. Niektórzy potrzebują przerwy na papierosa, a inni na bieganie.

Trening zamiast luchu

Nawet jeśli na dworze jest ciemno i zimno, nie jesteś skazany tylko na trening na bieżni. Wszystko, co jest Ci potrzebne, żeby popracować nad formą, to ponad godzinna przerwa i mocne postanowienie utrzymania formy, które pozwoli Ci przełamać każdy kryzys motywacji i problemy logistyczne.

Trening w południe podniesie Twoją wydajność i na trasie, i w biurze. Jeśli przeznaczysz ok. 5 minut na przebranie się i kolejne 15 minut na pobiegową toaletę, zostaje Ci aż 40 minut na zrealizowanie treningu.

W ten sposób znacznie łatwiej będzie Ci przetrwać okres zimowych ciemności i zimna. 40 minut to dla większości biegaczy wystarczająca ilość czasu, żeby pokonać spory dystans nawet w stosunkowo wolnym tempie.

Aby bieganie w porze lunchu było jak najbardziej skuteczne, skup się na jakości treningu – zaplanuj trening tempowy, podbiegi lub trening szybkościowy. Tego typu wysiłek poprawi Twoje tempo, krok biegowy i zapewni dobre przygotowanie do wiosennego sezonu biegowego. Dwa lekkie, krótkie biegi pomogą utrzymać kondycję „weekendowemu” biegaczowi. Dwa krótkie, intensywne treningi w tygodniu korzystnie wpłyną na szybkość.

Korzyści dla Ciebie

W naszej części Ziemi dni w zimie są bardzo krótkie, mamy więc mało czasu, żeby zdążyć z treningiem, dopóki jest widno. Południowe przerwy również świetnie się nadają na treningi jakościowe, dlatego że Twoje mięśnie są mocniej rozgrzane niż rano, po wyjściu spod kołdry, i nie jesteś tak zmęczony, jak po powrocie z pracy.

Trenerzy biegaczy zgadzają się, że atleta przyzwyczajony do porannego lub wieczornego treningu potrzebuje czasu, żeby się zaadoptować do biegania w środku dnia, ale kiedy ma to już za sobą, tylko na tym skorzysta.

Zaproś innych

Dla pracoholików, którym trudno oderwać się do biurka, oraz dla zajętych rodziców zwykle największym wyzwaniem związanym z treningiem południowym nie jest sam wysiłek, ale chwilowe oderwanie się od codziennych obowiązków.

W chwilach kryzysu energetycznego zamiast sięgać po kolejną kawę, możesz wskoczyć w ciuchy sportowe i się poruszać. Podziała zdecydowanie lepiej niż espresso na Twoją kreatywność i wydajność. W każdej firmie tworzy się towarzystwo palaczy, którzy razem wychodzą na fajkę. Może Tobie uda się skrzyknąć ekipę biegaczy, którzy w samo południe będą wychodzić na trening. Razem łatwiej będzie też Wam spróbować przekonać szefa do zamontowania prysznica w biurze.

Poznaj nowych ludzi

Wspólny trening to dobry pretekst, żeby wyjść z biura, nawet jeżeli wymaga to zgrania planu treningowego z planem Twojego partnera. Potraktuj trening południowy jako swego rodzaju spotkanie towarzyskie. Rusz na trasę z grupą osób i wspólnie dopasujcie tempo i dystans. Nie chodzi o to, by pokonać jak największy dystans w jak najszybszym czasie, ale o miło i aktywnie spędzony czas przerwy obiadowej.

Masz prawo do przerwy obiadowej, ale i tak nie czujesz się komfortowo, wychodząc z biura? Obawiasz się oskarżeń ze strony szefa lub kolegów o mniejszą efektywność pracy? Nie rób z biegania tajemnicy. Powiedz im, dlaczego wychodzisz i jakie to przyniesie korzyści firmie – pewnie się zainteresują, a może nawet zyskasz nowych partnerów treningowych.

Złap energię

Obawiasz się, że południowy trening wykończy Cię na resztę dnia? Niepotrzebnie. Efekt będzie wręcz przeciwny – dawka przyjemnych, nawet lekko męczących ćwiczeń w środku dnia pomoże Ci się zrelaksować i nie popaść w letarg.

Twój metabolizm będzie podwyższony jeszcze przez 4 godziny po treningu, szczególnie po takim rodzaju wysiłku, jakim są biegi interwałowe. Amerykańskie badania z 2005 r. pokazują, że humor, produktywność, wydajność pracy oraz wywiązywanie się pracowników z obowiązków wyraźnie wzrastają w dniach, w których ćwiczyli fizycznie.

Dzięki treningowi słabnie stres, mięśnie napięte z powodu ciągłego siedzenia za biurkiem rozluźniają się, a w krwi jest więcej tlenu. Do biura wrócisz w zdecydowanie lepszym humorze, z czystą głową przygotowaną do ciężkiej pracy.

Substytut

Jeżeli przeszkód będzie więcej niż sprzyjających okoliczności do wprowadzenia biegania w środku dnia pracy, wypróbuj zamiennik. Rób przerwy na krótkie i proste ćwiczenia. Zacznij od tych: 5 ćwiczeń dla siedzących w pracy. Oczywiście nie rezygnuj z tradycyjnego treningu po lub przed pracą.

Toaleta po bieganiu

Największą przeszkodą mogą nie być zdziwione miny kolegów z pracy, ale toaleta po bieganiu. Co zrobić? O ile masz przy sobie niżej wymienione podstawowe rzeczy i dostęp do umywalki, możesz czuć się świeżo do końca dnia, nawet jeśli w firmie nie ma prysznica. Pamiętaj, po bieganiu wzrasta kreatywność, więc znajdziesz sposób na kąpiel w umywalce.

  • Chusteczki nawilżone
  • Chusteczki higieniczne
  • Perfumy
  • Ręcznik
  • Mydło
  • Grzebień

Biegacz ekspresowy

20-minutowy trening jest świetny, kiedy nie masz zbyt dużo czasu. 10 minut przeznacz na rozgrzewkę i rozluźnienie się.

Trening

Ćwiczenie 

Zmiany

Korzyści

Biegi tempowe

20 minut biegu w umiarkowanie trudnym tempo (w tempie półmaratonu lub trochę szybciej).

Co każde 4-6 tygodni zwiększ tempo o 2-4 sekundy na kilometr.

Ciało lepiej radzi sobie z kwasem mlekowym, przygotowanie do podtrzymywania szybkiego tempa.

Podbiegi

1 minuta podbiegu, 30 sekund przerwy, bieg z powrotem, 2 minuty truchtu. Powtórz 4 razy.

Przedłuż dystans lub podbiegnij do góry szybciej. W przypadku złej pogody wykorzystaj schody.

Większa prędkość, siła i lepsze gospodarowanie siłami.

Prędkość

30 sekund biegu w tempie na 1500 metrów, 30 sekund biegu truchtem. Powtarzaj 20 minut.

W ciągu 2 minut rozwiń tempo tak, żeby biec 20 minut w tempie, w którym biegniesz podczas zawodów.

Rozgrzewka głębokich włókien mięśniowych, przygotowanie mięśni do podtrzymywania szybkiego tempa.

RW 12/2011

Tagi: trening w środku dnia | kiedy najlepiej biegać | pora na bieganie

Oceń artykuł:

5.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij