Bieganie po ciąży, czyli sztuka powrotu silniejszą

Ciąża to nie choroba, a poród niby też naturalna sprawa, a jednak pobyt w szpitalu to nie weekend w spa i nie wracamy do domu z nowo narodzonym jak nowo narodzone. Urlop macierzyński, jeżeli w ogóle nam przysługuje, też z urlopem wypoczynkowym najczęściej ma niewiele do czynienia. Tylko że bez względu na to, czy jest różowo, czy różnie, gdzieś z tyłu głowy większości biegaczek powraca pytanie: kiedy będę mogła znów pobiegać?

Ja o ciąży dowiedziałam się tuż przed pierwszym startem w triathlonie. Zrezygnowałam w ostatniej chwili, bo poczułam się słabo. Już wtedy pierwszy raz pomyślałam: „Kiedy znów będę mogła?”. Na szczęście później już czułam się świetnie, a ciąża przebiegała wzorowo, więc praktycznie do ostatniego miesiąca ćwiczyłam i biegałam (albo tak mi się przynajmniej wydawało, bo według aplikacji bardziej się turlałam). A mąż oczywiście już szukał dobrego wózka do biegania z dzieckiem.

Jednak, będąc całe życie aktywną, zdawałam sobie sprawę, że tak jak po każdej przerwie od biegania, a zwłaszcza kontuzji, nie powinno się wracać na ścieżkę ot tak sobie. Chciałam się na to dobrze przygotować i w ostatnim trymestrze poprosiłam o pomoc fizjoterapeutów specjalizujących się w pracy z kobietami w ciąży i po porodzie. Nauczyli mnie, jak oddychać i ćwiczyć w ostatnim okresie przed porodem i od razu po nim.

Tak, ćwiczenia zaczyna się jeszcze przed wstaniem z łóżka poporodowego. I wcale nie dlatego, żeby przed wyjściem ze szpitala mieć płaski brzuch, tylko po to, żeby do końca życia nie mieć z brzuchem, narządami wewnętrznymi czy plecami problemów. I, dla ścisłości, nie chodzi tu o brzuszki, deski ani wyciskanie. Zaczyna się od ćwiczeń przeciwzakrzepowych (proste ruchy stopami i dłońmi), oddechowych i dna miednicy. Dalsze kroki to już bardzo indywidualna sprawa. Wszystko zależy od stanu mamy, tego, jak przeszła ciążę i poród.

Najpierw badania, potem bieganie

Niestety, fizjoterapeuci na polskich oddziałach położniczych są rzadkością, ale jeżeli chcemy nie tylko szybko, ale i bezpiecznie wrócić do pełnej sprawności, warto poszukać specjalisty na własną rękę. Jedno jest pewne: z bieganiem warto się wstrzymać.

„Należy zacząć od kontroli ginekologa po zakończonym połogu – mówi Katarzyna Witek-Sokołowska, fizjoterapeuta i trener pracujący z kobietami w okresie okołoporodowym. – Do tego czasu na pewno warto odpuścić bieganie. Lekarz sprawdzi, czy rany zagoiły się, macica obkurczyła i nie ma żadnych przeciwwskazań do powrotu do aktywności”.

Masz zielone światło? Możesz ruszać. Najlepiej do fizjoterapeuty. „Idealnie, gdyby kolejnym krokiem była konsultacja z osobą pracującą z kobietami po porodach, która oceni między innymi, czy utrzymuje się rozstęp mięśni prostych brzucha, tzw. diastasis recti – mówi Katarzyna Witek-Sokołowska. – Jeśli nie ma możliwości umówienia się na taką wizytę, warto wykonać autobadanie (opisujemy je w dalszej części artykułu – przyp. red.). O rozejściu mięśni może świadczyć specyficzny wygląd brzucha, uwypuklenie go, luźne i wyraźnie odczuwalne ruchy jelit i wrażenie, jakby dziecko wciąż było w brzuchu. Rozejście kresy białej i ewentualne przepukliny brzuszne powinien też ocenić lekarz podczas badania USG”.

Przez 9 miesięcy ciąży w organizmie zachodziło mnóstwo zmian. Dodatkowe doszły przy porodzie. Cofanie się ich nie odbywa się w ciągu jednej nocy. Jeżeli chcemy biegać jak dawniej, powinnyśmy też poukładać w swoim ciele wszystko tak jak dawniej, a może i lepiej.

„Fizjoterapeuta powinien ocenić zmiany, które zaszły w postawie, oraz sprawdzić, czy mamy dobrą stabilizację narządów wewnętrznych, kręgosłupa, miednicy i stawów biodrowych, która przekłada się na bezpieczeństwo pozostałych stawów – kolanowych czy skokowych. U fizjoterapeuty specjalizującego się w uroginekologii, których jest coraz więcej, można sprawdzić funkcje dna miednicy, stan blizny na kroczu i jaki ma to wpływ na działanie mięśni” – tłumaczy Katarzyna Witek-Sokołowska.

Wielki come back

„Nietrzymanie moczu, rozstęp mięśni prostych czy obniżenie narządów nie wykluczają powrotu do biegania, ale odsuwają go nieco w czasie i wymagają rehabilitacji. Warto wcześniej przywrócić prawidłowe funkcjonowanie organizmu, bo zaniedbanie w tym okresie może spowodować, że problemy pojawią się później na skutek dużych obciążeń” – uważa trenerka.

Większość kobiet już po kilku tygodniach może zacząć wracać do treningów; opóźnia się to najczęściej po zagrożonych ciążach i bardzo ciężkich porodach. Na początku trzeba szczególnie uważnie obserwować swoje ciało.

„Lepiej odpuścić bieganie, kiedy pojawiają się jakieś bóle, parcie na pęcherz, nietrzymanie moczu lub uczucie, jakby coś miało nam wypaść z brzucha, dyskomfort na bieliźnie, częste chodzenie do toalety czy brak możliwości zatrzymania strumienia moczu (nie jest zalecane jako ćwiczenie, ale można je wykonać jako test). Z takimi objawami powinnyśmy zwrócić się do fizjoterapeuty uroginekologicznego” – radzi specjalistka.

Trzeba też baczniej przyglądać się działaniu stawów, bo rozluźnione przez hormony ciążowe są bardziej podatne na kontuzje. „Dobrze jest zaaplikować sobie więcej treningu uzupełniającego, zanim wrócimy do pełnej formy biegowej” – dodaje nasza ekspertka.

#dajczasmamie

Chociaż wchodzisz już w swoje legginsy sprzed ciąży, to nie jesteś pewna, czy możesz się już w nich spocić? Sprawdź to - nie jest to trudne, a pozwoli Ci uniknąć niepotrzebnych komplikacji i rozczarowań.

Pamiętaj, że połóg po porodzie naturalnym trwa ok. 6 tygodni, ale po cesarskim cięciu już 10-12 tygodni. Jeżeli po tym czasie nie czujesz żadnego bólu i nie obserwujesz niepokojących dolegliwości, to już połowa sukcesu. Powinnaś jeszcze upewnić się, że nie masz rozstępu mięśni prostych brzucha. Jeżeli nie masz możliwości sprawdzenia tego u fizjoterapeuty, możesz sama sobie zrobić badanie.

Połóż się na plecach, zegnij nogi, oprzyj stopy na podłodze, unieś głowę. Przesuń dwa wyprostowane i złączone palce od mostka do spojenia łonowego. Jeżeli zapadają się między mięśniami prostymi brzucha, masz rozstęp. Możesz też poprosić lekarza, żeby sprawdził to na USG. Większość rozejść kresy białej likwidują odpowiednie ćwiczenia. Te właściwe i te niewskazane (jak brzuszki, deski) opisze Ci fizjoterapeuta, nauczy też, jak podczas czynności dnia codziennego nie pogłębić problemu.

#dajczasmamie – pod tym hasłem znajdziesz w internecie specjalistów i materiały, które pomogą Ci w pierwszym okresie po porodzie – nie tylko z rozstępem mięśni prostych.

Wzmocnij się, zanim pobiegniesz

Bardziej niż o drzemce marzysz o treningu? Zobacz, jak bezpiecznie spełnić swoje marzenie. „Jeżeli lekarz i fizjoterapeuta dadzą zielone światło, można zacząć wracać do treningów, ale najlepiej rozpocząć je od ćwiczeń na macie – najpierw izolowanych, wzmacniania mięśni bioder oraz głębokich mięśni dna miednicy i brzucha, a następnie marszobiegów” – mówi fizjoterapeutka Katarzyna Witek-Sokołowska.

Wtedy też ogólne ćwiczenia wzmacniające możesz robić podczas spaceru z dzieckiem w wózku, a potem już, jak po każdej przerwie, trzeba stopniować intensywność treningów, biorąc też pod uwagę swoją aktywność przed ciążą i w jej trakcie.

Nie powiem, aby ćwiczenia oddechowe i angażowanie mięśnia poprzecznego było ekscytujące, ale wierzę, że ta mozolna praca pozwoli mi szybko i bezproblemowo wrócić do biegania i biegać w zdrowiu jeszcze z moimi wnukami.

Zobacz także:

• Jak wrócić do biegania? Historie powrotów biegaczy i porady

• Kobiety biegają: porady treningowe i zdrowotne dla biegaczek

• Pytania i odpowiedzi na problemy nurtujące biegaczki

• Biust pod kontrolą: Jak wybrać stanik do biegania?

RW 08/2017