Runner's World poleca:

Bieganie po górach: Trening, porady, sprzęt

Poleć ten artykuł:

Związek z górami jest jak stare, dobre małżeństwo. Są chwile, kiedy przeklinasz je w duszy, zwłaszcza na długim podbiegu. Wystarczy jednak znaleźć się na szczycie, a wpadasz w zachwyt i zapominasz o wszystkim, co było złe. Za to je kochasz, za ten rollercoaster emocji.

Bieganie w terenie

Biegacze uliczni kręcą nosem, kiedy widzą nawet lekkie podbiegi, bo wiedzą, że będzie ciężko o życiówki. Góry to wyłącznie podbiegi i zbiegi, trasy pełne przeszkód, a do tego nagłe zmiany pogody. Po co się tak męczyć? Bo to są góry. Po prostu. Dla tych zapierających dech w piersiach widoków, niesamowitej przyrody i satysfakcji ze zdobycia szczytu.

Zobacz też: Jak przygotować się do biegania po lesie?

Przygotowanie

Wjedziesz typowym miejskim samochodem lub rowerem w góry? Niektórzy próbują, ale źle się to dla nich kończy.

„Odradzałbym rozpoczynania przygody z bieganiem od tras górskich. To powinien być kolejny etap – mówi Artur Jabłoński, trener, czołowy polski zawodnik w biegach górskich i ulicznych. – Wcześniej należy się jednak nauczyć i przyzwyczaić do biegania na płaskim oraz bardziej wymagającym terenie krosowym”. Przestawienie się w tryb górski możesz zacząć już w swojej okolicy, nawet jeśli mieszkasz na nizinach. Wielu zawodników biegów górskich, którzy mieszkają właśnie na takich terenach, z powodzeniem ściga się z góralami.

„Jeśli masz możliwość pobiegania po pofałdowanym terenie, np. lekkie wzniesienia, hałdy czy wydmy, warto wykonać kilka treningów na takich trasach. To na pewno zaprocentuje w górach – mówi Ania Celińska, wielokrotna medalistka mistrzostw Polski w biegach górskich. – Przykładowo, można wykonać kilka powtórzeń: podbieg, od razu zbieg i jeszcze raz podbieg, i tak kilka razy z krótką przerwą. Nawierzchnia typu piasek, trawa, szuter jest również dobrym elementem przygotowawczym dla stóp”.

Górale słyną z krzepy. Już po kilku wypadach w góry poczujesz, że bieganie podbiegów i zbiegów działa jak dźwiganie sztangi.
Trenerzy polecają też trening na schodach: możesz zaplanować kilka wolniejszych lub szybszych sesji. W klubie fitness trenuj, ćwicząc różne wariacje z nachyleniem bieżni. Zacznij od 3%, a skończ na 15%. Do tego ćwiczenia rozwijające siłę biegową, czyli skipy i wieloskoki.

„Ciekawą opcją jest rower stacjonarny, dobrze przygotowuje bowiem nogi do pracy na podbiegu – zauważa Ania Celińska. – Siedząc na rowerze, przybierasz dość zbliżoną pozycję do tej na podbiegu. Przykładowymi treningami może być 40 minut spokojnego pedałowania na przerzutce o większym oporze (praca nad wytrzymałością tempową na podbiegu) lub trening anaerobowy ,np. dwie serie po 5 x 1’ szybko, przerwa: 1’ wolno”.

Technika

Jak ktoś myśli, że bieganie nie jest sportem technicznym, zabierz go na bieg po górach. Tutaj widać najwyraźniej, że równie jak siła nóg liczy się sposób biegania.

„Technikę doskonalę, biegając wiele kilometrów po górach. Szukam cały czas najlepszych rozwiązań – przyznaje Ania Celińska. – Na podbiegach staram się osiągnąć najbardziej ekonomiczny styl. Pracuję nad wyeliminowaniem zbędnych ruchów, aby zachować jak najwięcej energii. Czasami zamiast podbiegać, warto przejść w mocne podchodzenie (tzw. styl pirenejski) czy np. podbieg bokiem, gdy palą nas już mięśnie”.

Potwierdza to Artur Jabłoński: „Częstym błędem początkujących są próby pokonywania podbiegów za wszelką cenę biegiem. W ten sposób bardzo szybko tracą całą energię, zakwaszają organizm, i przyjemność, jaką ma być bieganie w górach, niepotrzebnie zamieniają w mękę”. Dlatego w górach stosuj zasadę: jeżeli szybciej pokonasz trasę maszerując, zawsze idź.

„Przy zbieganiu liczy się koordynacja, równowaga i relaksacja” – wylicza Ania Celińska. Wyćwiczysz te umiejętności np. na poduszce sensomotorycznej lub zwiniętym ręczniku, wykonując ćwiczenia na jednej nodze.

„Wielu biegaczy lekceważy zbiegi. Pozornie wydają się łatwe i przyjemne, ale bardzo obciążają stawy kolanowe i mięśnie czworogłowe uda. Ale o tym przekonasz się dopiero następnego dnia, próbując rano wstać z łóżka” – zaznacza Artur Jabłoński. Na zbiegach pomagaj sobie rękami, żeby utrzymać równowagę. Ubierz buty, który ograniczą ślizganie. Czasami pomaga trawersowanie, czyli zbieganie zygzakiem – wytracisz wówczas nadmierną prędkość.

Prowiant

Biegamy w górach dla przyjemności, jaką daje przygoda, i żeby poczuć ich ducha – Kilian Jornet.
W górach szybciej zgłodniejesz niż podczas płaskich wypraw. Dlatego najlepiej zaplanuj bufety, jak to robisz podczas zawodów. Prowiant zabieraj na każdy bieg dłuższy niż godzinny. Jedz i pij regularnie co 20-30 minut, żeby nie opaść z sił. Możesz zabrać do plecaka: żele energetyczne, których używasz na treningach, batony lub prawdziwe jedzenie, np. banany czy rodzynki. Oprócz jedzenia obliczonego na każdy bufet dobrze mieć zapas na niespodziewane wypadki, np. jeżeli trzeba będzie schować się gdzieś z powodu burzy.

Wrzuć do plecaka dodatkową porcję owoców lub żeli na czarną godzinę. „W górach pocisz się bardziej niż na płaskim terenie. Jeśli planujesz dłuższą wycieczkę, zwłaszcza w okresie letnim, warto zaopatrzyć się w plecak z bukłakiem lub tzw. nerkę z bidonem. Osobiście nie lubię dźwigać całego tego sprzętu, więc wcześniej sprawdzam, czy na wyznaczonej przeze mnie trasie są schroniska lub naturalne źródełka, gdzie mogę się napić wody albo kupić jakąś przekąskę” – przyznaje Celińska.

Bezpieczeństwo

Z górami nie ma żartów, bywają bardzo niebezpieczne. Dlatego przeanalizuj szlak, którym zamierzasz biec. Zaznacz schroniska, szałasy, leśniczówki, które będą miejscami na odpoczynek lub schronienie się przed zmianą pogody. Zaplanuj drogę odwrotu, którą w razie załamania pogody najszybciej wrócisz do miejsca zakwaterowania.

Tagi: trail | bieganie w terenie | bieganie po górach | sprzęt trailowy

Oceń artykuł:

5.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij