Runner's World poleca:

Bieganie po schodach: Trening górski bez gór

Poleć ten artykuł:

Górski trening bez wychodzenia z budynku? Czemu nie. Wbieganie, a nawet wchodzenie po schodach da Ci korzyści podobne do treningu w górach. Wykorzystaj to zwłaszcza wtedy, gdy przez złą pogodę trening w terenie jest niemożliwy.

Przy pokonywaniu nie tylko kolejnych metrów, ale również grawitacji Twoje mięśnie muszą pracować dłużej w fazie odbicia niż przy biegu po płaskim. Korzyści, jakie daje pokonywanie kolejnych pięter (poprawa siły mięśniowej, wytrzymałości, wydolności układu krążenia) są bardzo podobne do tych, jakie daje trening siły biegowej na wzniesieniach.

Jest jednak dodatkowy plus, który przemawia na korzyść schodów - ten wysiłek jest bardziej przyjazny dla Twoich stawów: kolana i stopy nie są narażane na takie mocne wstrząsy. Dlatego pokonywanie schodów to jeden z najlepszych sposobów na wzmacnianie mięśni ud (czworo- i dwugłowych), bioder i pośladków, bez ryzyka nabawienia się kontuzji.

Oczywiście, większość z nas, mimo wszystko, wolałaby bieg w pięknych okolicznościach górskiej przyrody, ale potraktuj schody jako pewną alternatywę, podobnie jak tzw. stair-climbery w fitness klubach. Te ostatnie jednak, ponieważ obniżają się, kiedy popychasz nogą w dół, dają mniejsze korzyści niż np. bieg po schodach w Pałacu Kultury i Nauki. Możesz nawet wziąć udział w zorganizowanym biegu po schodach. Najdłuższy to wbieg na szczyt Sears Tower w Chicago - 2109 stopni. Technika zwycięstwa jest dosyć prosta: bierz po dwa schody naraz i próbuj do maksimum wykorzystać poręcz.

Stopień po stopniu, czyli skończyła się zabawa, zaczęły się schody:

1. Nie wszędzie w biurowcach przyjaźnie patrzą na biegaczy. Jeśli nie masz w okolicy co najmniej 10-piętrowca, to spróbuj w hotelach. W treningu na zewnątrz opcją są stadiony czy przejścia nad drogami.

2. Rozgrzej się. Pokonaj 8 ciągów schodów (po około 8-10 stopni). Odpoczywaj tyle czasu, ile zajęła Ci droga w górę. Możesz zejść po schodach lub maszerować w miejscu. Powtórz to 2-3 razy. Na koniec rozciąganie i trucht. Jeśli skończyłeś trening na górze, możesz skorzystać z windy.

3. Staraj się utrzymać taką intensywność, jak przy 400-metrowych przybieżkach w tempie na 5 km. Oczywiście będziesz poruszać się wolniej, ale wysiłek powinien być podobny.

4. Jeśli nie startujesz w zawodach, zapomnij o dwóch stopniach naraz. Wbiegaj stopień po stopniu, a poręcz wykorzystuj tylko wtedy, kiedy musisz zachować równowagę. Pochyl się lekko do przodu, głowa i klatka piersiowa również powinny być wysunięte do przodu. Stawiając całą stopę na stopniu, mocniej angażujesz uda.

RW 06/2009

Tagi: trening górski | siła biegowa | jak biegać w górach | bieganie po schodach

Oceń artykuł:

3.8

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij