Runner's World poleca:

Bieganie rano. Porady, by poranny trening stał się nawykiem

Poleć ten artykuł:

Życie nie ułatwia Ci regularnych treningów? Spróbuj wziąć je za rogi i zacznij biegać o świcie. Tak, to nie jest łatwe, ale możliwe i daje dużo korzyści. Oto plan, który ułatwi Ci wczesne wstawanie i sprawi, że poranne bieganie stanie się Twoim nowym, fajnym nawykiem.

Bieganie rano

W weekendy znalezienie czasu na trening jest proste. Jeśli ominę bieg poranny, zawsze zostaje jeszcze wolne popołudnie. Mając cały dzień, łatwo wygospodarować czas na trening. Zdecydowanie gorzej zorganizować się w tygodniu. Długie godziny w pracy, zakupy, znajomi i partner, który również zasługuje na chwilę dla siebie – to wszystko sprawia, że bieganie schodzi na dalszy plan. Nie chcąc omijać treningów, musiałam zdecydować się na radykalne zmiany w swoim życiu. Postanowiłam biegać rano. Wcześnie rano.

Nawet jeśli uda mi się wrócić z pracy o czasie, mam parę możliwości: (A) zignorować bliskich, burczenie w brzuchu i wybiec; (B) wciągnąć obiad i iść na trening, zanim zacznę trawić; (C) dać sobie spokój z bieganiem, oglądnąć serial i zalec na kanapie. Szukając lepszych opcji, znalazłam badania, które wykazały, że ludzie trenujący wczesnym rankiem są bardziej zdyscyplinowani i ćwiczą bardziej regularnie.

Zaczynając dzień porannym biegiem, jest się bardziej wydajnym w pracy i łatwiej się zasypia. Dr Aleksandra Wierzbicka z Ośrodka Medycyny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii z Warszawy twierdzi, że jedną z najważniejszych zasad higieny snu jest codzienna aktywność fizyczna, a najlepszym momentem na jej wykonanie jest poranek. To wystarczyło, bym podjęła odważną decyzję o bieganiu o świcie.

Wiedząc, że czekają mnie spore zmiany, postanowiłam zwerbować pomoc. Namówiłam mojego przyjaciela, aby towarzyszył mi w moim ambitnym planie. Mieliśmy mocne postanowienie i dużo chęci. Siedem razy w tygodniu wyruszaliśmy na trasę. Jednak, jak tylko któreś z nas nie mogło, druga osoba rezygnowała.

Myśleliśmy, że z każdym kolejnym dniem będzie nam łatwiej, jednak wstawanie o 5.30 stało się prawie niemożliwe – wiecznie się spoźnialiśmy i w ogóle nie mieliśmy energii. Nagle przyjaciel przeprowadził się, nastała długa, mroźna zima i moje poranne biegi odeszły w niepamięć. Nadeszła wiosna i wiedziałam, że potrzebuję nowej strategii. Wystarczyło parę drobnych zmian, aby zaskakująco łatwo zamienić poranny koszmar wczesnych treningów w najprzyjemniejszą część dnia.

Oto patenty, które również z Ciebie mogą uczynić rannego biegowego ptaszka:

Zaatakuj poranek

Nie oszukujmy się, pierwsze chwile po obudzeniu to nie jest najwspanialszy moment dnia, szczególnie, gdy jest 5.30 rano, za oknem jeszcze ciemno, wszyscy wokół śpią, Ty musisz wstać i przebiec 5 km, a na dodatek właśnie zaczyna padać. Dobra wiadomość jest taka, że dzięki wprowadzeniu paru drobnych zmian w swoim rytmie dobowym dzwonek budzika przestanie być dla Ciebie koszmarem.

Porównaj argumenty "za" i "przeciw"

OK, rozumiemy, że nie przekonuje Cię fakt, iż poranne biegi służą Twojemu zdrowiu. Zastanów się jednak, jakie korzyści będzie przynosił wczesny trening konkretnie w Twoim przypadku. Wreszcie zapiszesz się na jogę, nie przegapisz już żadnego meczu Ligi Mistrzów albo nauczysz się języka portugalskiego – ważne, żeby były to rzeczy, które będą dla Ciebie istotne i sprawią, że zaczniesz rozważać przestawienie budzika. „Drugą moją pasją jest fotografia ptaków. Motywacją do biegu staje się obserwacja skrzydlatych" - zdradza Czytelnik Dariusz Serafin.

Znajdź sobie partnera treningowego

Nie stawaj do walki z sennością w pojedynkę. Spróbuj przekonać kogoś z rodziny lub znajomych, aby do Ciebie dołączył. W grupie jest zawsze raźniej, a poza tym wykonasz dobry uczynek i zadbasz o czyjąś kondycję. „Zawsze lepiej biegać w towarzystwie. Daje to dodatkową mobilizację oraz zwiększa bezpieczeństwo” – mówi trener Grzegorz Pieczarka ze Stowarzyszenia Pro-Run. „Gdy umawiam się z innym biegaczem na trening świadomość, że ktoś na mnie czeka motywuje mnie do pobudki” - podpowiada Czytelniczka Runner's World Aldona Dydak.

Wezwij wsparcie

Nawet jeśli nikt ze znajomych lub rodziny nie ma zamiaru wyruszać z Tobą na trasę o szóstej rano, spróbuj wykorzystać ich w inny sposób. Zorganizuj transport dzieci do szkoły, uśmiechając się do sąsiada, który jeździ w tym samym kierunku lub spytaj, czy partner, robiąc jajecznicę dla siebie, mógłby wbić na patelnię parę jajek więcej. Bez dodatkowych obowiązków rano będzie Ci łatwiej zorganizować sobie czas na poranny trening.

Obierz kierunek

Czasami ścieżki biegowe, które sprawdzają się idealnie za dnia, mogą stać się nieodpowiednie o świcie. Jeśli nie chcesz zgubić się w ulubionym parku tylko dlatego, że nie ma w nim odpowiedniego oświetlenia, albo nie chcesz wdychać chmur spalin snujących się wzdłuż ulicy w godzinach szczytu, rozważ nowe opcje.

Zanim wybiegniesz na swój pierwszy poranny trening, przyjrzyj się dokładnie swoim ulubionym trasom. Zwróć uwagę na oświetlenie, stan podłoża czy natężenie ruchu i wybierz tę najbardziej odpowiednią. Tu również chodzi o Twoje bezpieczeństwo. Zdecyduj  się na trasę często uczęszczaną, nawet rano.

Odrzuć kamuflaż

Trenowanie wczesną porą często wiąże się z biegiem w półmroku. Dlatego odłóż ulubione czarne legginsy i wybierz rzeczy o jaskrawych kolorach. Przejrzyj ofertę sklepów biegowych w poszukiwaniu odblaskowej odzieży biegowej. Jeżeli Twoja trasa chociaż w części pokrywa się z ulicami, zaopatrz się w różne akcesoria odblaskowe lub lampki dla rowerzystów. I nie bój się śmieszności – im bardziej upodobnisz się do choinki, tym większe będzie Twoje bezpieczeństwo na drodze.

Przejdź musztrę

Musisz przygotować się na to, że Twój organizm nie przestawi się na tak wczesne wstawanie bez Twojej pomocy. To będzie wymagało sporej dyscypliny i zdecydowania. Naucz się zarządzać swoim czasem, a nie tylko usprawnisz swoje treningi, lecz poprawisz też swoje życie.

Okrzyk motywacyjny

Wypracuj sobie odpowiednią mantrę, w której zawrzesz coś, co Cię najbardziej motywuje do treningu o świcie. Jeżeli złapie Cię zwątpienie, taka mantra szybko przypomni Ci, że nie możesz zawieść swojego partnera treningowego, chcesz zapewnić swoim psom lepszy spacer lub nie możesz doczekać się swojej pasji.

Wytrenuj swój nawyk

Pierwsze tygodnie najlepiej wykorzystać na eksperymentowanie. Wypróbuj różne opcje, aż znajdziesz rozwiązania odpowiednie dla siebie. Najlepiej sprawdzi się metoda prób i błędów. Nie zrażaj się, jeśli za pierwszym razem konieczny będzie powrót do toalety lub gdy nagle zgłodniejesz na drugim kilometrze. Po prostu następnego ranka spróbuj zjeść coś bardziej pożywnego i pamiętaj o rzeczach, które zostały pominięte poprzedniego dnia. Będzie Ci łatwiej, jeśli skorzystasz z doświadczeń innych biegaczy, którzy trenują o świcie.

Miej plan zapasowy: Na pewno zdarzy się moment, gdy nie będziesz w stanie wybiec na trasę. Złapie Cię choroba, nabawisz się kontuzji lub po prostu nie będzie Ci się chciało. Obudź się wtedy o stałej porze, ale zamiast odbycia treningu jak zwykle, wykonaj w domu parę ćwiczeń rozciągających. W ten sposób nie wybijesz się z codziennego rytmu.

Tagi: bieganie rano | jak biegać rano | trening rano | trening poranny

Oceń artykuł:

2.7

Skomentuj (5)

dotrzechdych.pl, 15 marca 2016, 08:32

Zebrałem kilka sposobów na to jak się rano zebrać. Ciekaw jestem Waszych sposobów http://runyourlife.pl/jak-wstawac-wczesniej-by-biegac/

dotrzechdych.pl, 8 października 2014, 00:10

Ja też uważam, że biegi rano są magiczne!!! http://runyourlife.pl/kiedy-biegac/ MEGA POLECAM!

jakubplus, 14 lipca 2014, 09:28

@Henryk
Bieganie rano to świetne ćwiczenie na samodyscyplinę i "poranny shake" dla organizmu. Dotlenianie mózgu gdy ten jeszcze budzi się z fazy snu to idealny sposób, by zacząć nawet męczący dzień w pracy. Nie musi to być maraton, ani sprint. Wystarczy, że skłonimy nasze nogi do kilkusetmetrowego truchtu, a najbardziej stresująca konferencja czy spotkanie z szefem będzie przyjemniejsze, bo łatwiej będzie nam być obecnym i skupionym na pracy.   @bogas33
Spróbuj biegania rano. Nastaw budzik na 5:30, 6:00 i po prostu wstań i ubierz się. Latem wystarczą krótkie spodenki, koszulka i najzwyklejsze buty sportowe z relatywnie płaską podeszwą. Ja mam to szczęście, że mieszkam blisko dużego parku i "wyskok" na bieganie rano to kwestia 2 minut od wstania do biegania.   Oczywiście nie zalecam nigdy tego, by zaraz po wyjściu z domu biec. Zawsze przed biegiem prosta rozgrzewka:
Skłony, krążenie bioder, krążenia przedramion i rozciąganie ud.
  Jeśli narzekasz na niesforne bóle mięśni i stawów podczas wstawania zrób przegląd swojego łóżka i sposobu spania. Dobierz materac, oddychającą pościel i poduszkę, która jest odpowiednio twarda i utrzyma Twoją głowę w naturalnej pozycji. Sprawdzoną przeze mnie i neutralną pozycją jest spanie po prostu na plecach z rozłożonymi ramionami wzdłuż tułowia. Im częściej będziesz zasypiać w ten sposób, nauczysz organizm tej pozycji.

bogas33, 11 lipca 2014, 14:00

Ja w sumie biegam nieregularnie i od niedawna. Jest to dla mnie forma rekreacji/aktywności z naciskiem na wagę i kondycję a nie rodzaj sportu.  Mam pytanie dotyczące biegania porannego. Ponieważ wieczorem jak biegam to po powrocie do domu od razu łapie mnie senność. Czy nie będzie podobnie po porannym bieganiu? 

Henryk, 10 lipca 2014, 19:19

Ja biegam wyłącznie rano. Latem: godzina 5, zimą - 6. Może dlatego lubię bieganie w niższych temperaturach. Myślę, że to kwestia samej natury człowieka. Ja zawsze lubiłem wczesne wstawanie. Nie ma sensu zmuszać się do biegania o poranku, jeżeli ta pora nie jest "naszą" porą. Faktycznie: po porannym biegu umysł jest jaśniejszy, energii przybywa. znacznie lepiej się pracuje. Wieczorem natomiast trochę przygasam, ale nie jest to regułą. Wahającym się poleciłbym 2-3 tygodnie mini-eksperymentu z porannym bieganiem. Po tym czasie decyzja. Pozdrawiam
przejdź do forum

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij