Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.0

Bieganie to nie wszystko! Czym uzupełnić trening?

Nie samym bieganiem żyje człowiek! Uzupełnij swój trening innymi aktywnościami, a rozwiniesz wszystkie partie mięśni i będziesz sprawniejszym i zdrowszym biegaczem. Jeśli jeszcze nie zdecydowałeś się na nowe wyzwania - poniższy tekst adresowany jest do Ciebie!

Rower i bieganie fot. Mel-nik 2015/shutterstock.com

Trening uzupełniający dba o siłę i elastyczność mięśni, które są nieco zaniedbywane podczas samego biegania. Utrzymując balans mięśniowy, pozwala zapobiegać kontuzjom, a do tego jest urozmaiceniem, dzięki któremu treningi nigdy nie są nudnym obowiązkiem.

Mimo tych licznych zalet cross-training wciąż istnieje raczej w planach biegaczy niż w ich dzienniczkach treningowych. Wszyscy myślimy o pójściu na siłownię, basen czy o wycieczce rowerowej, ale najczęściej i tak pozostajemy przy starej, dobrej, wydeptanej ścieżce biegowej. Owszem, bieganie jest najłatwiejszym sposobem na utrzymanie formy, naładowanie się energią czy poprawę stanu zdrowia. Ale czy jedyną i najlepszą?

Na pewno nie, jeśli myślimy o wszechstronnym rozwoju i zdrowiu swojego organizmu. Samo bieganie może tu nie wystarczyć. Trening uzupełniający, koncentrujący się na innych niż zwykle elementach, wpływa na poprawę naszej formy i przeciwdziała kontuzjom będącym wynikiem przeciążenia. Niestety, nowe aktywności to nie tylko same korzyści, ale i nowe trudności. W końcu z bieganiem też nie zawsze jest od początku przyjemnie. Zobacz, jak radzić sobie z typowymi przeciwnościami w treningu uzupełniającym.

„Po jeździe rowerem jestem cały obolały!”

Sprawdź ustawienia roweru. Jego złe dopasowanie powoduje bóle pleców, szyi i kolan. Dotyczy to też rowerów stacjonarnych. Ręce na kierownicy powinny być ustawione tak, aby były lekko zgięte w nadgarstkach. Ustaw pedał na najniższej pozycji i sprawdź, czy Twoja noga jest lekko ugięta (około 25 stopni). Ustaw stopy tak, by na pedałach opierało się przodostopie.

Warto zainwestować w specjalne kolarskie spodenki, które zabezpieczają nasze wrażliwe na wstrząsy siedzenie przed nieprzyjemnymi odczuciami. Ważne jest też dobrze dopasowane siodełko, które powinno być dobierane pod kątem płci. Żeby przyzwyczaić doń swoje „cztery litery”, zacznij od 30-minutowych przejażdżek – po kilku takich wypadach będziesz już w stanie siadać na rowerze bez grymasu bólu.

„Po siłowni przez kolejne dni bolą mnie wszystkie mięśnie”

Widocznie przesadzasz z obciążeniem. Nie myśl o rekordach w podnoszeniu, a skup się na budowaniu wytrzymałości mięśniowej – więcej powtórzeń, mniejsze obciążenie. Dobierz je tak, żeby móc wykonać 2-3 serie po 20 powtórzeń. Dopiero kiedy stopniowo zwiększysz ich ilość do 30, możesz myśleć o zwiększeniu ciężaru.

„Pływanie od ściany do ściany jest takie nudne...”

Zmień styl pływania. Możesz urozmaicić swój trening, pływając np. przy użyciu samych rąk lub tylko machając nogami, a w rękach trzymając deskę. Każdą długość basenu możesz pokonać innym stylem. Warto również spróbować fitnessu w wodzie lub zapisać się na doskonalenie pływania.

Sprawdzoną metodą na nudę jest zwiększenie intensywności – jeśli jesteś znudzony, zacznij mierzyć czas przepłynięcia basenu i za każdym razem staraj się pobić swój rekord. A jeśli problemem jest monotonny szum wody, zafunduj sobie wodoodporny odtwarzacz MP3.

„Bieganie jest najbardziej efektywnym sposobem na utrzymanie formy”

Tak, bieganie pozwala spalać dużo kalorii w szybkim czasie i w jakimś stopniu mobilizuje praktycznie całe ciało. Ale życie nie składa się wyłącznie z biegania. Na co dzień musimy nosić dzieci na rękach, dźwigać ciężkie zakupy, kosić trawnik lub siedzieć 8 h za biurkiem.

Wszystkie dodatkowe aktywności, jak bieganie, służą właśnie temu, żebyśmy byli w stanie sprostać wymaganiom życia codziennego. Dlatego czasem warto zrobić dla siebie coś więcej, np. dodatkowo wzmocnić ręce (jeśli masz małe dziecko) lub poćwiczyć mięśnie grzbietu (jeśli całe dnie spędzamy nad dokumentami).

Twój trening na nowo

Kiedy goni nas czas, wolimy się przebiec niż wybrać na basen czy siłownię. Wtedy warto uzupełnić trening biegowy innymi elementami, które go urozmaicą.

  • Ścieżka zdrowia: Raz w tygodniu wybierz się na 2-kilometrową pętlę i po każdej zatrzymaj się na serię ćwiczeń: pajacyków, brzuszków, pompek, podciągania na drążku (jeśli masz do dyspozycji ścieżkę zdrowia lub plac zabaw). Rób jak najwięcej ćwiczeń, które mobilizują inne partie ciała niż same nogi. Potem przebiegnij pętlę i znów poćwicz. Zrób 4 takie rundki.
  • Ruchome piaski: Bieganie po piasku inaczej angażuje mięśnie niż bieganie po asfalcie. Trening na miękkim podłożu poprawia siłę i szybkość. Raz w tygodniu wybierz się na plażę, brzeg stawu lub plac zabaw i wykonaj kilka 30-60-sekundowych przebieżek.
  • Trudny teren: Zmienne podłoże biegu w terenie wymaga zaangażowania innych partii mięśni niż zazwyczaj. Bieg przełajowy zaprocentuje na trasie długiego, monotonnego dystansu.
  • Świeże powietrze: Dzień po ciężkim treningu przejdź się po parku w zmiennym tempie. Spacer jest dobrą formą aktywnego wypoczynku dla zmęczonych mięśni.

RW 04/2011  

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij