Runner's World poleca:

Bieganie w terenie: zbuduj formę w 30 dni

Poleć ten artykuł:

Tak jak rower miejski nie sprawdza się w terenie, tak organizm przyzwyczajony do biegania po płaskim potrzebuje czasu, by przestawić się na bieganie przełajowe. Wiemy, jak Ci pomóc - oto miesięczny program treningowy, który pozwoli Ci zamienić asfalt na las lub góry

Trail, trening 30 dni do formy

Bieganie po bezdrożach, w lesie albo w górach to ciekawa odmiana dla mieszczucha, która pozwala poczuć zew natury. Tak jak samochód czy rower miejski nie nadają się do crossu, tak organizm przyzwyczajony do biegów po płaskim terenie potrzebuje czasu na zmianę na trail running. Brak przygotowania grozi kontuzjami i upadkami. Pamiętaj – natura nie wyposażyła nas w zderzaki.

Na ulicy pewnie kroczysz do przodu. W terenie czyhają na Ciebie niespodziewane zakręty, podbiegi, powalone konary, skały, korzenie i inne. W efekcie każdy krok stawiasz w nieznane. Do utrzymania równowagi zaangażowane zostają mięśnie, o których posiadanie nawet się nie podejrzewasz.

Złap równowagę

Balansowanie na kamieniu

Stań na jednej nodze. Delikatnie zegnij biodro, kolano i kostkę w obciążonej nodze. Utrzymaj równowagę bez podpierania się. Wytrzymaj w takiej pozycji minutę lub dłużej. Możesz wykonać ćwiczenie z zamkniętymi oczami – będzie trudniejsze. Po trzech tygodniach zrób je na kamieniu lub korzeniu.

Obniżanie ciała na jednej nodze

Cały ciężar ciała spoczywa na jednej nodze. Druga podniesiona do góry pozostaje nieco z tyłu – dla równowagi i wsparcia. Obniżaj ciało, aż między udem a łydką będzie kąt 90 stopni. Następnie powoli wracaj do pozycji wyjściowej. Zrób od 1 do 3 serii po 6-12 powtórzeń. Dla utrudnienia możesz wykonać ćwiczenie z zamkniętymi oczami, później stojąc na kamieniu.

Wzmocnij kostki i stopy

• Alfabet. Napisz alfabet, kreśląc go najpierw jedną, a później drugą stopą w powietrzu.

Kółka. Zrób wolno pięć kółek kostką w jedną i drugą stronę. Wykonaj obiema stopami.

Podnoszenia ręcznika. Podnieś ręcznik z ziemi za pomocą palców stóp. Powtarzaj przez minutę na obie nogi. 

Jeżeli trudności biegu w terenie nie tylko Cię nie odstraszają, ale wręcz zachęcają do podjęcia wyzwania, zapoznaj się z planem treningowym RW.

Tydzień 1

Pamiętaj:

Staraj się robić krótsze kroki przy pokonywaniu przeszkód.

Poniedziałek

 Trucht - od 30 do 40 minut

Wtorek

 Siła i równowaga

Środa

 Górki - od 6 do 8 powtórzeń

Czwartek

 Trucht - od 40 do 50 minut lub inaczej

Piątek

 Siła i równowaga

Sobota

Bieg długi - od 75 do 90 minut lub inaczej

Niedziela

WOLNE

Tydzień 2

Pamiętaj:

Ból mięśni złagodzisz masażami lub zimnymi kąpielami.

Poniedziałek

 Trucht - od 40 do 50 minut

Wtorek

 Siła i równowaga

Środa

 Interwał I

Czwartek

 Trucht - od 40 do 50 minut

Piątek

 Siła i równowaga

Sobota

Bieg długi - od 75 do 90 minut lub inaczej

Niedziela

WOLNE

    

Na następnej stronie: plan treningu na tygodnie 3 i 4 oraz legenda

Tagi: trail | trening | trening w terenie | program treningowy | program | plan treningowy | cross | natura | bieganie w terenie | biegi przełajowe

Oceń artykuł:

2.3

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij