Runner's World poleca:

Bieganie w zimie. Sposoby na trening dla zmarzluchów

Poleć ten artykuł:

Zamiast na przekór polskiej zimie odmrażać sobie uszy, poszukaj ciepła. Wybierz się na przytulny trening na bieżni mechanicznej, zaplanuj gorące wizyty w saunie, zjedz rozgrzewające danie lub, jak polscy wyczynowcy, poszukaj miejsca na trening w cieplejszych krajach.

bieganie zimą, trening zimą, poszukiwanie ciepła

Wygrzewanie się na taśmie

Dla tych biegaczy, którzy nie przepadają za jazdą figurową na lodzie w butach biegowych i nie czują się komfortowo ubrani „na cebulę”, alternatywą jest bieżnia mechaniczna. Amortyzujący pas zmniejsza nieco obciążenie stawów. Niemal każde urządzenie daje już możliwość zapisywania konkretnych programów treningowych i korzystania z gotowych rozwiązań oraz zmianę nachylenia pasa (możesz ćwiczyć podbiegi i zbiegi zbliżone do tras w terenie).

Dodatkowym plusem jest możliwość połączenia treningu biegowego z treningiem siłowym, wykorzystując sposobność przebywania w fitness klubie. Bieżnia mechaniczna zapewnia nie tylko stałą, przyjemną temperaturę pod dachem, ale też nadaje równe tempo Twoim nogom i utrzymuje je niezmiennie przez określony przez Ciebie czas. Dzięki temu możesz sprawdzać swoją formę w powtarzalnych warunkach.

Jeżeli nudzi Cię bieganie w miejscu (to jeden z nielicznych minusów bieżni), spróbuj przekonać się do biegania z muzyką w uszach. Ułóż motywującą playlistę z rytmicznymi utworami albo wybierz urządzenie ustawione na wprost telewizora – najlepiej włącz program podróżniczy, który przeniesie się na gorącą sawannę lub tajską wyspę.

Skuteczny trening na bieżni

  • Jeżeli nie musisz, nie wybieraj się na siłownię w godzinach szczytu (16-20): wtedy najtrudniej o wolny sprzęt.
  • Brak oporu powietrza i innych czynników zewnętrznych możesz zredukować, ustawiając nachylenie bieżni na 2-3%.
  • Nawet gdy klimatyzacja w fitness klubach działa sprawnie, pamiętaj o nawadnianiu.
  • Pierwszy kontakt z bieżnią czasem wywołuje zawroty głowy lub zachwiania równowagi, dlatego stopniowo oswajaj się z prędkością. Zaczynaj i kończ trening marszem.

Jak wybrać bieżnię do domu?

  • Wymiary taśmy dobieraj do wzrostu użytkownika: na 180 cm i więcej ok. 150 cm długa i 50 cm szeroka.
  • Moc ciągła: 2,5 do 3 koni mechanicznych powinno Ci wystarczyć.
  • Zwróć uwagę na gwarancję ramy, części ulegające zużyciu i dostępność serwisu.
  • Regulacja stopnia nachylenia to mus.
  • Stopień amortyzacji pasa – za miękki też nie jest korzystny dla stawów.
  • Kompatybilna z Twoim pulsometrem.
  • Łatwa obsługa i dostęp do zaprogramowanych treningów, czytelny wyświetlacz na konsoli.
  • Dodatkowe bonusy: możliwość podłączenia swojej muzyki, wbudowane głośniki, możliwość skorzystania z zaprogramowanych treningów.

Szybki i mocny

Zimą na zalodzonych trasach na stadionie czy w parku trudno wykonać szybki trening. Zamiast okupować bieżnię przez godzinę, zrób mocny, ale krótki trening na bieżni. Bieżnia wymusza utrzymanie stałej prędkości od początku do końca, bo w terenie zwykle na ostatnich metrach nieświadomie zwalniamy w wyniku zmęczenia.

  • Trening: 3 x 3 minuty pokonaj o 10 sekund szybciej od tempa na 5 km (kilka sekund minie, zanim bieżnia się rozpędzi, więc zacznij odliczać te 3 minuty dopiero wtedy, gdy osiągnie wyznaczone tempo). Między przyspieszeniami rób 2 minuty odpoczynku. Kolejne powtórzenie dodawaj co dwa tygodnie.
  • Patent: Ten mocny trening jest zabójczo skuteczny w poprawianiu wyników, a nie tylko w podtrzymaniu formy zimą.

Nadal nie jesteś przekonany do biegania na bieżni, skorzystaj z tych porad:

Żar tropików w czterech ścianach

Przyjemnie jest wejść do sauny po biegu w mroźny dzień, ale żeby uzyskać więcej niż tylko chwilowe rozgrzanie, zabiegi powinny być powtarzane systematycznie i ze zwiększaną stopniowo intensywnością. W najbardziej popularnej saunie fińskiej bodźcem rozgrzewającym jest powietrze o temperaturze 80–100 °C i wilgotności około 15%.

Sauna odpręża, zmniejszając napięcie mięśni i przyspieszając ich regenerację. Zwiększa tolerancję na wysokie temperatury, co przygotuje Cię do startów w lecie. Nacieranie śniegiem lub kubeł zimnej wody na rozgrzane ciało hartuje organizm. Nawet jeśli jesteś fanem klimatu Sahary i chcesz polać rozprażone kamienie wodą, zrób to dopiero na 2-3 minutach przed wyjściem. Pamiętaj, że sauna jest dla organizmu jak dodatkowy trening, który obciąża układ sercowo-naczyniowy niczym intensywny wysiłek.

Podobnie jak podczas biegu w upalny dzień, dochodzi do dużej utraty płynów i elektrolitów, więc po wyjściu popijaj bogate w nie izotoniki. Po opuszczeniu sauny odczujesz głębokie rozluźnienie, ale też spowolnienie reakcji. Dlatego odstęp między zabiegiem a treningiem, na którym zrobisz długie wybieganie, trening szybkościowy bądź przed startem w zawodach, powinien wynosić 2 dni.

Tagi: bieganie zimą | trening zimą | jak biegać w mrozie

Oceń artykuł:

4.3

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij