Bieganie z pulsometrem. Jak trenować na tętno? Metoda Roche'a

David Roche, trener biegowy z Boulder w stanie Kolorado, dwukrotny mistrz USA w trailu i autor bestsellera „The Happy Runner”, dąży do opracowania metody, dzięki której dla każdego ze swoich podopiecznych stworzy uszyty na jej lub jego miarę plan treningowy. Metody opartej na tętnie.

Jego przygoda z trenerką rozpoczęła się, kiedy wziął pod swoje skrzydła Megan Roche, wówczas studentkę medycyny, a dziś żonę, współautorkę książki i pięciokrotną mistrzynię USA w biegach terenowych na dystansach od 10 do 50 km. Aby zdążyć z treningiem przed zmianą w szpitalu, Megan musiała często wstawać już o trzeciej w nocy. Po jakimś czasie zmęczenie zaczęło dawać o sobie znać; nawet z pozoru łatwe wybiegania stawały się zbyt wyczerpujące, by organizm mógł się wystarczająco szybko zregenerować.

Bieganie na tętno a prób mleczanowy

Pewnego dnia David zaproponował, żeby spróbowała kierować się podczas treningu wartościami tętna. Zamiast jednak opierać się na powszechnie stosowanych formułach bazujących na wieku (jak np. 220 minus wiek = maksymalne tętno), przeprowadził z Megan serię biegów testowych wyznaczających jej próg mleczanowy i użył tych wartości jako podstawy do określenia intensywności treningu.

Progiem mleczanowym określa się poziom intensywności wysiłku, którego przekroczenie powoduje szybki wzrost stężenia mleczanu we krwi powyżej wartości spoczynkowej. Tym samym wyznacza on granicę między treningiem tlenowym o niskiej intensywności i beztlenowym o wysokiej intensywności.

Według Roche’a tętno podczas progu mleczanowego jest lepszym wyznacznikiem skali trudności treningu niż stosowane w innych metodach wartości tętna maksymalnego (HRmax), ponieważ dwóch biegaczy z taką samą wartością HRmax z powodu różnych uwarunkowań genetycznych i założeń treningowych może wykazywać całkowicie różne wartości progu mleczanowego.

W przypadku Megan test pokazał, że jej z założenia lekkie jednostki treningowe odczuwała jako wymagające, bo w istocie takie właśnie były: jej tętno podczas wielu biegów znajdowało się w zakresie beztlenowym, nie pozostawiając tym samym przestrzeni na prawdziwy odpoczynek. Problem uwidocznił się zwłaszcza wtedy, gdy biegaczce przybyło obowiązków w życiu codziennym.

W efekcie współpracy z Davidem Megan przeorganizowała swoje treningi i lżejsze biegi przeprowadzała wolniej. Na sukcesy nie trzeba było długo czekać. W sezonie 2016 wygrała 8 biegów trailowych na dystansach od półmaratonu do biegów na 50 km i została uznana ultrabiegaczką roku w USA.

„Ponieważ Megan prawie zawsze, kiedy czuła się dobrze, trenowała trochę zbyt ciężko, straciła nieco na efektywności tlenowej – wyjaśnia David Roche. – Jeśli podczas lekkich treningów regularnie biegamy za szybko, zwiększa się wyrzut kortyzolu i wzrasta poziom zmęczenia, co w efekcie wpływa niekorzystnie na cały system hormonalny i nerwowy. Wszystko to może z kolei hamować rozwój wytrzymałości beztlenowej. Kiedy tylko efektywność tlenowa Megan wzrosła, stała się ona także z powrotem szybsza. To z kolei zaowocowało, nawet mimo morderczych godzin pracy w szpitalu, najlepszym sezonem w jej dotychczasowej karierze. Dodatkowym atutem jest możliwość powtórzenia testu progu mleczanowego w każdej chwili, aby ponownie ustawić sobie odpowiednio trening”.

David oczywiście również korzysta z własnej metody: ubiegłej zimy ponownie przeprowadził test, żeby zweryfikować własne zakresy treningowe. W przeciwieństwie do Megan, która dostała zalecenie zmniejszenia szybkości podczas lżejszych biegów, David doszedł do wniosku, że w niektórych zakresach obciążeniowych może sobie pozwolić na nieco wyższe tętno niż przypuszczał.

Teraz już wie, że podczas umiarkowanie intensywnego treningu tempowego może utrzymać swój puls na progu mleczanowym nawet wówczas, gdy będzie czuł się zmęczony. A przy dłuższych, mniej obciążających jednostkach korzysta z indywidualnie dopasowanych zakresów tętna, żeby znaleźć właściwe tempo biegu.

„Jestem w formie jak nigdy wcześniej między innymi dlatego, że nie hamuję się już tak bardzo podczas biegu, ponieważ moje tętno progu mleczanowego wskazuje, że mogę przeprowadzać treningi przy nieco wyższym pulsie niż bym tego oczekiwał, biorąc pod uwagę mój wiek” – mówi David.

Przyzwyczaj się do swoich zakresów treningowych

Przejdźmy zatem od teorii do praktyki. Przez kilka tygodni na treningi zabieraj pas piersiowy mierzący puls. Biegi muszą być różnorodne, od krótszych i lżejszych, przez długie wybiegania, aż do tempówek (przy krótkich interwałach tętno jest mniej miarodajne). Biegi tempowe powinny być wymagające, ale wykonalne (tętno powinno oscylować niewiele poniżej progu mleczanowego). Takie obciążenie wyciąga Cię bowiem ze strefy komfortu: słyszysz swój oddech, ale nie łapiesz powietrza łapczywie jak ryba i jesteś w stanie wytrzymać ten poziom przynajmniej przez 20 minut. Następnie spróbuj utrzymać swoje nowe, indywidualne zakresy tętna i zwróć uwagę na to, jak czujesz się psychicznie i fizycznie w poszczególnych strefach. Możesz powtarzać tę fazę przyzwyczajeniową tak często, jak chcesz, żeby rozwinąć w sobie wyczucie, jak odnaleźć się w każdym zakresie treningowym.

Według Roche’a nie trzeba ślepo trzymać się wartości pulsu – można przekraczać czasem granice i wolno, w obrębie każdej strefy, biegać dowolnie daleko lub długo. Decydujące jest to, że kiedy permanentnie obciążasz się mocniej niż wymaga tego obecny zakres treningowy, zamęczasz sam siebie – powszechny błąd, który popełnia wielu biegaczy, zwłaszcza początkujących i głównie podczas luźnych wybiegań.

„Bazujące na progu mleczanowym strefy tętna dostarczają Ci podstawy do zrozumienia własnego ciała, zamiast koncentrowania się na sztywnych formułach” – wyjaśnia David.

Jak tylko rozwiniesz w sobie wyczucie poszczególnych intensywności treningowych, będziesz mógł odłożyć pulsometr na półkę. Także sam Roche każe swoim sportowcom sprawdzać i ewentualnie weryfikować uzyskane w teście wartości tylko podczas losowo wybranych treningów, a na co dzień zrezygnować z pomiarów tętna.

Wspinaj się na kolejny poziom

Kiedy już poczujesz się komfortowo ze swoimi zakresami obciążeniowymi i będziesz umiał swobodnie poruszać się w strefie 2 podczas luźnych biegów, skup się na biegach tempowych w strefie 3 (1-2 razy w tygodniu) lub na treningu interwałowym. Tempówki pomagają podwyższać próg mleczanowy, tak aby przy niezbyt wysokim tętnie potrafić utrzymać wyższe tempo, wspierają budowę wolno i szybkokurczliwych włókien mięśniowych i zwiększają psychiczną wytrzymałość. Trening interwałowy poprawia z kolei Twoją szybkość i formę w krótszym czasie niż biegi w stałym tempie.

Popraw regenerację

Roche jest wielkim zwolennikiem urządzeń, które mierzą tzw. HRV (Heart Rate Variability), czyli nic innego jak zmienność czasowych odstępów między kolejnymi uderzeniami serca. Mówiąc krótko: im wyższa wartość HRV, tym lepiej wypocząłeś. „To wspaniałe narzędzie do monitorowania fizycznego i psychicznego obciążenia” – mówi Roche.

Jeśli sprzęt, z którego korzystasz, nie wykonuje pomiarów HRV, możesz posłużyć się wartością tętna spoczynkowego (RHR), które jest mierzone w praktycznie każdym urządzeniu monitorującym puls. Skontroluj wartość RHR bezpośrednio po przebudzeniu, jeszcze zanim podniesiesz się z łóżka. Jeśli odbiega ona o 10 lub więcej uderzeń na minutę od normalnie uzyskiwanych wyników, może to wskazywać na potrzebę większego wypoczynku. Jeśli wszystko jest w normie lub poniżej niej, możesz spokojnie szykować się na trening.

Kiedy możesz zignorować swoje tętno

Nie zaprzątaj sobie głowy tętnem podczas interwałów: wtedy z pewnością jego poziom przekracza próg mleczanowy lub wzrasta do wartości ze strefy 3. „Obciążenia są w tym przypadku zbyt krótkie, by pomiar z urządzenia był w stanie wiarygodnie odzwierciedlić poziom pulsu” – wyjaśnia Roche.

Jak zrobić test progu mleczanowego

Znajdź równą, płaską trasę, po której możesz biec przez 30 minut bez przerwy. Załóż pas piersiowy z czujnikiem tętna (w ten sposób zmierzysz wartości dokładniej niż za pomocą zegarka z pulsometrem).

1. Rozgrzej się 15-minutowym truchtem, następnie wykonaj kilka przyspieszeń i dynamicznych ćwiczeń, jak unoszenia kolan, skipy czy wypady.

2. Tempo: określ tempo, w którym biegniesz na zawodach przez 30 minut. To może być Twoje tempo na maraton lub półmaraton.

3. Przyspiesz w trakcie pierwszych 10 minut testu do tempa obliczonego w punkcie 2.

4. Na koniec pierwszych 10 minut naciśnij Lap na swoim urządzeniu mierzącym tętno.

5. Pokonaj resztę testu w tempie z punktu 2. Powinieneś mieć uczucie, że do końca wystarczy Ci powietrza, a zatem że nie dostaniesz zadyszki.

6. Po 20 minutach znów wciśnij Lap i truchtaj przez kolejne 10 minut. Sprawdź swoje średnie wartości tętna podczas środkowych 20 minut testu.

Znajdź swoje strefy treningowe

Średnia wartość tętna podczas testu to Twój próg mleczanowy (PM); po angielsku lactate-threshold heart rate (LTHR). Na podstawie tej wartości możesz wyodrębnić trzy strefy tętna, a następnie odpowiednio podzielić swój trening.

• Strefa 3: 90%-105%+ PM: bieg ciągły, tempówki i przeważająca część interwałów. Przeznacz na to od 20 do 40% swoich treningów w tygodniu.

• Strefa 2: 85% PM: swobodny bieg aerobowy, który powinien stanowić 60-80% Twoich tygodniowych treningów. Uwaga: początkujący uzyskują czasem nieco wyższe wartości tętna w tej strefie.

• Strefa 1: Mniej niż 85% PM: odpoczynek i regeneracja.

Nie daj się zwariować liczbom

Chociaż Roche jest przekonany o tym, że jego metoda może pomóc w efektywniejszym treningu, a nawet w podwyższeniu progu mleczanowego, to ostrzega przed zbytnim fiksowaniem się na poszczególnych zakresach.

Spektrum zamiast stałych wartości

Kilka uderzeń serca mniej lub więcej nie gra wielkiej roli. „Tętno nie jest uniwersalną regułą, która obowiązuje sportowca codziennie czy nawet o każdej porze tego samego dnia” – mówi Roche.

Nie bój się zmiennych wartości

U niektórych średnie tętno spada, gdy zaczynają regularnie ćwiczyć, a ich obciążenia stają się powtarzalne. Z kolei u innych, zwłaszcza przygotowujących się do maratonu, takiej zależności się nie obserwuje. „Sportowiec w wysokiej formie często jest w stanie wytrzymać mocniejsze obciążenie przez dłuższy czas” – tłumaczy Roche.

Zrezygnuj z pomiarów tętna podczas zawodów

Na wartości pulsu mają wpływ takie czynniki, jak choćby redukcja treningu czy stres przed startem. Wykorzystaj treningi, aby przyzwyczaić się do poziomu obciążenia w różnych strefach intensywności, a w dniu startu staraj się po prostu bazować na zbudowanym tak doświadczeniu.

Czy pulsometry w zegarkach są dokładne?

Według badań pomiary tętna wykonywane przez zegarki niestety nie zawsze są poprawne. Raport opublikowany w magazynie „JAMA Cardiology” wykazał, że, co prawda, badanie pulsu na nadgarstku jest precyzyjne w stanie spoczynku, jednak ta dokładność zmniejsza się podczas biegania. Ponieważ wynik jest w pewnym stopniu warunkowany przez takie czynniki, jak temperatura, wilgotność powietrza czy nawet wysokość, na jakiej korzystamy z urządzenia, ciężko jest uzyskiwać systematycznie precyzyjne dane. Mimo to producenci takich urządzeń stale – i z sukcesami – pracują nad udoskonalaniem technologii pomiarów.

RW 01-02/2022