Bieganie w mrozie i śniegu. Jak utrzymać formę zimą?

Założymy się, że niewielu z nas – zapytanych o ulubioną porę roku do biegania – wybrałoby właśnie zimę. Mróz, śliskie ulice i szybko zapadający zmrok aż się proszą, żeby na najbliższe trzy miesiące zapaść w stan sportowej hibernacji. Dodatkowo okazuje się, że oprócz pogody, na naszego lenia ma też wpływ światło słoneczne.

Ostatnie badania opublikowane w "Journal of Physical Activity and Health" wykazały, że ilość "słonecznych" godzin w ciągu dnia decyduje o poziomie naszej aktywności fizycznej. Naukowcy ze szwedzkiego The Lund Institute of Technology sugerują ponadto, że światło, a właściwie jego brak, rozregulowują zegar biologiczny, powodując zmęczenie, pogorszenie nastroju i problemy ze snem. "Niedobór porannego światła wpływa na ilość energii, a także determinuje inne aspekty fizjologiczne, jak poziom hormonów czy nawet temperaturę ciała.

Dlatego teraz, kiedy często wstajemy po ciemku, możemy czuć się bardziej ospali i niechętni do ćwiczeń fizycznych" – wyjaśnia dr Victoria Revell, chronobiolog z University of Surrey. Wygląda więc na to, że zimą wszystko sprzysięga się przeciwko bieganiu. Ale nie poddawaj się tak łatwo. Odpowiednie triki i sprzęt pozwolą Ci przy niewielkim wysiłku z korzyścią przetrwać "epokę lodowcową".

Jasne cele

Dla zawodowych biegaczy zima nie jest żadną wymówką. Bez marudzenia wychodzą na trening, nawet gdy krajobraz za oknem przysłaniają zaspy śniegu. Jeśli brakuje Ci motywacji, spróbuj postawić sobie cel, dla którego warto dbać o formę niezależnie od pory roku. Może to być chęć przygotowania organizmu na dodatkowe kalorie, które zamierzasz pochłonąć podczas karnawału. Albo osiągnięcie dobrego czasu w pierwszym starcie wiosną. Większość z nas marzy jednak przede wszystkim o tym, żeby utrzymać kondycję i na wiosnę znów osiągać sukcesy porównywalne do tych z poprzedniego sezonu (W wyznaczeniu celu pomoże Ci ten artykuł: Zrealizuj postanowienia. Jak stawiać i osiągać cele?).

Dwie fazy

Niezależnie od biegowego poziomu, na którym aktualnie się znajdujesz, pamiętaj, że sezon zimowy dzieli się na dwa etapy: regeneracyjny i treningowy. W fazie regeneracyjnej musisz dać organizmowi czas na odpoczynek. Przypada ona na listopad/grudzień, zaraz po zakończeniu sezonu. Nieważne, czy wystartowałeś w maratonie, ukończyłeś kilkanaście krótszych biegów czy dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem – Twoje mięśnie i stawy domagają się regeneracji (Czytaj więcej: Roztrenowanie. Jak zregenerować siły po sezonie? [TEST]).

Zrób sobie dwutygodniową przerwę, a następnie uważaj na to, aby objętość treningowa nie przekraczała 20-30% tej ze szczytu sezonu. Wiemy, że dla przyzwyczajonych do codziennego wysiłku biegaczy jest to nie lada wyzwanie, ale gwarantujemy, że wyjdzie Ci to na dobre. Oczywiście musisz liczyć się ze spadkiem formy, ale ta strata zostanie odrobiona podczas większych obciążeń w kolejnym roku, które będą możliwe jedynie po odpoczynku.

Inaczej niż latem

Po fazie regeneracyjnej czas na powrót do pełnowartościowych treningów. Nie musisz jednak od razu sięgać do rezerw. Nie próbuj biegać tak jak latem. Ważne jest dostosowanie treningu do warunków na zewnątrz. Nie porównuj też swoich czasów z sezonu i nie kopiuj tras z lata. Ta idealna na zimę to taka, która zapewnia ochronę przed wiatrem, jest odpowiednio oświetlona i przebiega po terenie zabudowanym.

Podstawą zimowego treningu powinny być długie wybiegania wzbogacane od czasu do czasu o sprinty lub podbiegi, pozwalające zachować siłę i szybkość. W ciężkich warunkach nie bój się modyfikować swój plan. Zaufaj swojej intuicji i samopoczuciu – 5 km w głębokim śniegu liczy się inaczej niż po suchym asfalcie.

Odpowiednia ochrona

Sport wzmacnia odporność na infekcje – co do tego nie ma żadnych wątpliwości. W ankiecie przeprowadzonej przez "Runner’s World" ponad 60% procent pytanych przyznaje, że przeziębiają się rzadziej, odkąd zaczęli biegać. Co ciekawsze, niektórzy ankietowani twierdzą, że o ile podczas normalnych treningów choroby łapały ich rzadko, to po większych obciążeniach ryzyko zarażenia wzrastało (Czytaj więcej na ten temat: Wzmocnij odporność. Jak trenować i nie chorować?).

Wniosek jest więc prosty: trzeba zachować odpowiedni balans między odpoczynkiem i wysiłkiem, aby do minimum ograniczyć podatność na infekcje. Badania pokazują, że objętość treningowa w granicach 40-60 km tygodniowo to idealna dawka ruchu na zimę. Biegacze, którzy stosowali się do tej zasady, przeziębiali się najrzadziej. Najbardziej podatni na choroby byli ci, którzy pokonywali w tygodniu więcej niż 95 km. Oprócz mocnych obciążeń, wpływ na obniżenie odporności ma też złe odżywianie, stres i brak snu.

Nawodnienie to podstawa

Podczas zimowych treningów organizm odwadnia się dokładnie tak samo, jak przy upałach. Po pierwsze – pocimy się niezależnie od pory roku, po drugie – suche, zimowe powietrze powoduje dodatkową utratę wody. Przede wszystkim podczas długich biegów powinieneś pić tyle samo, co w lecie – wiedzą to najlepiej biegacze górscy. Przy dużych mrozach cierpi też nasza skóra. Wilgotność powietrza spada w zimie o ok. 35%, co powoduje, że jej zewnętrzne warstwy stają się suche i spierzchnięte, odpowiednia pielęgnacja i regularne stosowanie kremów nawilżających jest więc koniecznością.

Wielu biegaczy uważa poza tym, że w zimie trzeba przestawić się na cięższe jedzenie. Prawda jest taka, że skutek tłustej diety będzie tylko jeden: przybranie na wadze. Twój zimowy jadłospis nie powinien różnić się wiele od tego stosowanego wiosną czy latem. Możesz jedynie zjadać o 2% więcej węglowodanów, ponieważ Twój organizm potrzebuje przy niskich temperaturach na zewnątrz więcej energii, żeby uchronić ciało przed wychłodzeniem i utrzymać odpowiednie ciepło stóp i dłoni.