Runner's World poleca:

Bieganie zimą: nie bój się mrozu

Poleć ten artykuł:

Zima czai się już za rogiem. Wykorzystaj ostatnie chwile jesieni do aklimatyzacji. Kiedy nastaną mrozy, będziesz biegać wolniej, ale to wcale nie znaczy, że gorzej. Sprawdź, jakich wyników spodziewać się w czasie zimowych startów.

W naszych warunkach klimatycznych temperatura w zimie spada nierzadko znacznie poniżej zera. W miejscach, gdzie nie jest czymś niezwykłym temperatura -25 stopni Celsjusza, na pewno czasem masz ochotę rzucić buty biegowe do kominka i ubrać jakieś z futerkiem.

Z takim ekstremalnym zimnem nie każdy potrafi się uporać, dlatego niektórzy biegacze z dobrymi życiówkami kończą zimowe zawody na dalekich pozycjach. Możesz być w najlepszej formie, ale pogoda niekiedy Cię zwycięży. Nie daj się jednak kompletnie zamrozić.

Zły wynik w zimnie raczej nie powinien zaskakiwać. Badania, co prawda, pokazują, że sportowcy mają lepsze rezultaty, kiedy jest 2 stopnie powyżej zera, niż gdy termometr wskazuje 22 stopnie na plusie, ale kiedy słupek rtęci nie sięga zera, chłód może już bardzo negatywnie wpływać na wyniki.

Kiedy temperatura ciała spada poniżej 36,6 stopnia, organizm potrzebuje 15-20% więcej tlenu, żeby utrzymać tempo. Jest to częściowo spowodowane zmniejszoną wydajnością krążenia - serce pompuje mniej krwi. W dodatku przy niskich temperaturach hemoglobina i tlen mocniej się wiążą i trudniej dostarczyć ten ostatni do mięśni. Poza tym, kiedy trzęsiesz się z zimna, tracisz część energii i marnujesz cenny glikogen.

Trudności i gorsze warunki nie mogą być jednak powodem do rezygnowania z biegania w zimie - możesz swoje ciało do tego zaaklimatyzować. Z badań wynika, że biegacze trenujący w niższych temperaturach mają lepsze wyniki na zawodach w chłodniejszych warunkach (tak samo zresztą przyzwyczajają się do upałów).

Wielokrotne wystawianie się na nieprzyjazne warunki poprawia krążenie krwi i podnosi temperaturę skóry. Można dobrze przygotować się do zawodów w takich warunkach, ale największą zaletą jest zwiększanie wytrzymałości psychicznej.

Aklimatyzacja jest banalnie prosta: biegaj w terenie tak często, jak tylko możesz. Jeśli na Twojej zwykłej trasie treningowej leży śnieg, odmierz sobie odcinek drogi i biegaj na czas albo pobaw się w yeti.

Pamiętaj, że nawet dobrze wytrenowany organizm w niektórych warunkach może sobie nie poradzić. Zrezygnuj w zimie z treningów, gdy biegasz w tempie szybszym niż na 800 metrów. I absolutnie nie wychodź biegać, gdy temperatura spada poniżej -30 stopni C.

Im wyższa jest temperatura Twego ciała, tym dłużej spada ona do takiego poziomu, który będzie negatywnie wpływał na Twoje wyniki. Dlatego przed zawodami najpierw rozgrzej się w środku, tak by się dobrze spocić, a potem przez 15-20 minut na zewnątrz. Później przebierz się w suche ubranie i... w drogę.

Skorzystaj też z tych patentów: Trening biegowy zimą: 26 sposobów na mróz

Marzenia o 10 °C

Gdyby biegacze mieli wpływ na pogodę, byłoby zawsze od 2 do 5 °C. Według badań biegacze w temperaturze 10 °C wytrzymują zmęczenie o 30% dłużej niż biegacze w 20 °C i aż o 65% dłużej niż atleci w 40 °C. Według innego badania optymalna temperatura to 10 °C.

Zobacz, jak zmiany temperatury wpływają na wyniki biegacza z rekordem 44:00 na 10 km:

 Temperatura

 Strategia

 Wynik

 40 °C

 Wystartuj kiedy indziej

 Idź na basen

 30 °C

 Dodaj 5-7% do planu

 46:12 do 47:00

 20 °C

 Dodaj 2-3% do planu

 44:52 do 45:19

 10 °C

 Pobijesz rekord

 43:45

 2 °C

 Zrobisz plan

 44:00

 -5 °C

 Dodaj 2% do planu

 44:52

Przeczytaj też:

» Zimowa szkoła biegania. Jak biegać po śniegu i w mrozie?

» 50 sposobów na motywację do biegania zimą

RW 12/2011

Tagi: bieganie zimą | bieganie na mrozie | bieganie a temperatura | wydolność zimą | trening zimowy

Oceń artykuł:

3.3

Skomentuj (2)

Jaśko, 24 lutego 2014, 02:12

Jaki zestaw byście polecili na zimę? Chodzi mi o prawdziwą zimę, nie taką jaką obecnie mamy za oknem. Najbardziej mam problem z doborem spodni, czy jeżeli zaopatrzę się w tego rodzaju spodnie http://e-running.com.pl/pol_m_Odziez_Odziez-do-biegania-meska_Spodnie-meskie-1334.html to będę musiał ubrać jeszcze coś pod nie? Nie biegałem dotychczas w trakcie mrozów, ale widziałem osoby w takich właśnie spodniach. Spodnie te wydają się być trochę zbyt cienkie na mrozy, dlatego zastanawiam się, czy aby na pewno same spodnie będą wystarczające.

andrzejmot, 23 stycznia 2014, 09:12

No to mamy w końcu prawdziwą zimę! Z początku myślałem, że zrobię sobie przerwę w bieganiu, ale mimo, że z dnia na dzień robi się coraz zimniej to dalej biegam, do czego wszystkich zachęcam, zima nie jest taka straszna (tylko uważajcie na oblodzonej nawierzchni!) :) Tylko dobrze się ubierzcie, mam na myśli bieliznę termoaktywną. Ja systematycznie buduję swoją kolekcję Brubecka i mam już odpowiednie wyposażenie zarówno na zimę, jak i na lato :) Polecam, komplet THERMO zimą sprawdza się świetnie - pełna swoboda ruchu i zupełnie nie czuć chłodu :)
przejdź do forum

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij