Bieganie zimą: zbuduj bazę tlenową na cały sezon

W przerwie między sezonami zaawansowani biegacze powinni budować bazę pod bezpośrednie przygotowania do zawodów. Na kilka tygodni obniżasz intensywność na rzecz długich i powolnych biegów. Dzięki temu zwiększysz ilość czerwonych krwinek i naczyń włosowatych w mięśniach, poprawisz gospodarowanie glikogenem przez mięśnie i wzmocnisz tkankę łączną. Inaczej mówiąc, rozwiniesz swój potencjał tlenowy przed treningiem beztlenowym. Chociaż nie rezygnujesz całkowicie z mocniejszych ćwiczeń, tylko znacznie zmieniasz ich proporcje.

Budowanie bazy przygotowuje Cię fizycznie i psychicznie do wyzwań nowego sezonu, dzięki czemu swój pierwszy plan treningowy w nowym sezonie zaczniesz w świetnej formie. Zbuduj Twoją bazę według poniższej recepty.

• Najlepszy moment: Wyczynowcy rozpoczynają budowanie bazy po 1-4 tygodniach przerwy po zakończeniu sezonu. Jeżeli nie potrzebujesz więcej czasu na wylizanie się po trudach ostatnich startów, zacznij trening tlenowy w dowolnym momencie.

• Plan: Trening bazowy może trwać od 4 tygodni do 4 miesięcy. Natomiast minimum to miesiąc – tyle czasu trzeba, aby skorzystać z fizjologicznych korzyści takiego biegania. W tym okresie tygodniowy kilometraż wynosi 120% tego bieganego w czasie sezonu. Po 2-3 tygodniach zrób przerywnik i zmniejsz ilość kilometrów o ok. 15-20 km. Jeżeli poczujesz znużenie i zmęczenie, obniż przebiegany dystans o 20% lub nawet 30% na tydzień lub dwa, by się zregenerować.

• Spokojne tempo: Budowanie bazy opiera się w 90-95% na treningu tlenowym, czyli jego intensywność powinna być znacznie poniżej progu anaerobowego. Twoje tempo jest wówczas swobodne i nie przekracza 60-80% Twojego tętna maksymalnego. Skoro jednak masz odpocząć fizycznie i psychicznie, to warto zostawić pulsometr w domu, a szybkość mierzyć według testu mowy – masz biec w tempie konwersacyjnym.

• Podkręcanie: Po 3 tygodniach możesz dodać trening na poziomie progu anaerobowego – np. tempówkę, bieganie po wzgórzach czy fartlek. Taka sesja poprawi Twoją siłę i wydajność. Po 6-8 tygodniach dodaj drugi taki trening. Jeżeli osiągniesz wysiłek na poziomie 90% tętna maksymalnego, będziesz kontynuował budowanie siły bez wypalania się. W efekcie poprawisz wytrzymałość i szybkość. Później swobodnie przejdziesz do bardziej wymagających treningów.

• Równanie do 90: Zwiększ czas Twoich biegów do 90 minut tak szybko, jak to tylko możliwe. Zaplanuj takie długie treningi przynajmniej w co drugi lub trzeci weekend – to jeszcze bardziej poprawi wytrzymałość mięśni.

Zbuduj bazę tlenową w 6 tygodni

Oto 6-tygodniowy plan budowania bazy tlenowej dla zaawansowanych biegaczy. Zakładany na każdy tydzień kilometraż jest dość duży, więc pamiętaj - chodzi o spokojne bieganie, a nie ściganie się!

RW 01-02/2014