Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.4

Biegowe hokus-pokus. Magiczne sposoby na efektywny trening

Zdarza Ci się, że popadasz w stagnację? Przytrafia się to wszystkim, nawet biegaczom z elity. Ale znane są przypadki, gdy forma i wyniki pojawiają się nagle jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki. Wystarczy kilka sztuczek, by efekty treningów pojawiły się jak królik z kapelusza.

Biegowe hokus-pokus. Magiczne sposoby na efektywny trening rys. Mark Matcho

Kiedy Alberto Salazar w 2009 roku został trenerem Dathana Ritzenheina, ten szybko ustanowił życiówki na 5000 m, 10 000 m i w półmaratonie. Podobnie stało się, kiedy do grupy treningowej dołączył w 2011 roku Mo Farah. Przykład można znaleźć też na polskim podwórku.

Andżelika Cichocka zdobyła srebrny medal halowych mistrzostw świata niedługo po tym, jak zaczęła trenować u Tomasza Lewandowskiego. Takich historii jest więcej, a łączy je wystrzał formy u zawodnika, który zmienił trenera. Czy to oznacza, że nowy szkoleniowiec ma „magiczne” możliwości? Niekoniecznie. Już sama zmiana daje korzyści.

Każdy plan treningowy, nawet dopracowany do perfekcji, z czasem zacznie przynosić coraz mniejsze efekty. Dzieje się tak, kiedy powtarzasz tydzień po tygodniu, sezon po sezonie te same ćwiczenia. Ciało reaguje najlepiej na nowe bodźce. Nawet gdy aplikujesz sobie większą intensywność lub długość, to organizm dostosuje się do tych wymagań, ale stymulujesz je nadal w ten sam sposób.

Sportowiec zaczynający współpracę z nowym trenerem styka się ze świeżym zestawem ćwiczeń, pojawiają się inne interwały, inny teren, inna regeneracja. W efekcie taki zawodnik notuje skok formy. Osiągniesz podobny wystrzał bez konieczności zmiany trenera – wystarczy wprowadzać do swojego treningu co jakiś czas kilka nowinek.

Zmień interwały

Klasyczne interwały, czyli np. powtórzenia po 1000 m, są stałym punktem każdego poważniejszego programu treningowego. Jednak po kilku sezonach robienia takich samych serii zaczynasz je wykonywać na autopilocie. Kilka ulepszeń zmieni rytm treningu, zmusi Twoje ciało do cięższej pracy i zajmie umysł.

  • Stare: 12 x 400 m z 75 sekundami odpoczynku w tempie jak na 5 km.
  • Nowe: Pobiegnij 8 powtórzeń na maksa w tempie, jakie tylko jesteś w stanie wyciągnąć. Nie rób po nich dodatkowej przerwy, tylko standardową. Spróbuj potem przetrwać 4 ostatnie interwały.

 

  • Stare: 5 x 1500 m, 2 minuty truchtu pomiędzy, w tempie jak na 10 km.
  • Nowe: Zamiast utrzymywać stałe tempo, zacznij pierwsze powtórzenie o 10 sekund wolniej i z każdym kolejnym przyspieszaj o 5 sekund.

Zmień wybiegania

Pamiętasz swój powrót do domu po pierwszym bardzo długim wybieganiu? Zapewne spowodował on „efekt wow”. Powtarzany jednak po raz enty już nie przynosi takiej satysfakcji. Odmień najdłuższe biegi, wprowadzając w środku przebieżki lub w co drugi tydzień wykonuj je z narastającą prędkością. Takie zrywy aktywują szybkokurczliwe włókna mięśniowe.

  • Przebieżki. Zrób w połowie lub na kilka kilometrów przed końcem wybiegania 5 x 30 przebieżek. Po każdym powtórzeniu truchtaj przez 2 minuty.
  • Bieg progresywny. Pierwszą połowę pokonujesz tak jak zazwyczaj, potem przyspieszasz około 5-10 sekund na km, tak by ostatnie 3-5 km pobiec w tempie maratońskim.

Zmień cykl

Masz w zasadzie nieskończoną możliwość składania lekkich i mocnych treningów w ciągu tygodnia. Jeśli czujesz się jak w kołowrotku z 7-dniowym planem, bardzo dobrze podziała zmiana treningowej rutyny na 10- lub nawet 28-dniowy cykl.

  • Cykl: Jeżeli w tygodniu robisz 2 mocne treningi, to w ciągu 10 dni zaplanuj 3-4, 5 w ciągu 2 tygodni, 8 w ciągu 21 dni i 12 przy 28-dniowym cyklu. Pozostałe treningi przeznaczaj na lżejsze biegi i inne sporty.
  • Podwajanie: W dzień, kiedy masz zaplanowany cięższy trening, rano przebiegnij w bardzo wolnym tempie 5-7 km. Zwiększysz kilometraż i spróbujesz później szybszego biegania na zmęczonych nogach.
  • Średni bieg: Zamień jeden trening interwałowy na ciągły bieg, który obejmie 70-80% kilometrażu długiego wybiegania. Podkręć tempo w drugiej połowie takiego biegu.

RW 04/2015

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij