Runner's World poleca:

Biegowe plany i porady treningowe na listopad

Poleć ten artykuł:

Listopad jest dla biegaczy jak lipiec dla dzieciaków – apogeum laby. Ale nawet w tym najspokojniejszym miesiącu roku możesz zrobić coś dla swojej formy. Zobacz, co zrobić z nadmiarem luzu, żeby go (bez większego wysiłku) wykorzystać na swoją korzyść. Biegową korzyść, oczywiście.

Biegowy listopad

Cztery zasady

Traktuj się po królewsku

Zamiast bić dziękczynne pokłony swojemu organizmowi, daj po sezonie wypocząć Jego Królewskiej Mości. Roztrenowanie to wakacje od typowego reżimu treningowego i czas, którego potrzebujesz na zregenerowanie sił i doleczenie kontuzji.

W tym czasie bieganie schodzi na dalszy plan, a z cienia wychodzą inne aktywności, które dają frajdę: pływanie, jazda na rowerze, gry zespołowe, fitness. Pozwól też sobie na iście królewską ucztę (byle nie dzień w dzień). Sprawdź, ile odpoczynku potrzebujesz: Roztrenowanie. Jak zregenerować siły po sezonie? [TEST]).

Suchą stopą

Moczenie, suszenie, pranie, mrożenie, ogrzewanie – to tortury, które serwujesz butom przy jesienno-zimowej aurze. Szybkie zmiany temperatur zniekształcają buty, dlatego pozwalaj im schnąć w pokojowej temperaturze z dala od grzejnika. Z błota czyść je ręcznie za pomocą szczoteczki, pod bieżącą wodą.

Papierowe ręczniki pozwolą przyspieszyć osuszanie wnętrza butów. Najlepiej jeśli będziesz też mieć zamienną parę, żeby pozwolić im odpocząć ok. 24 godziny po każdym treningu. Do obuwia z wodoodporną membraną używaj środków impregnujących, które nie zmniejszą ich właściwości oddychających.

(Od)blask

Świeć przykładem. Jeżeli chcesz uniknąć potrącenia i mandatu, pamiętaj o obowiązku noszenia elementów odblaskowych poza terenem zabudowanym. Nie zaszkodzi też zwolnić. W aucie, nie w biegu.

Twoja forma od nowa

Miesiąc zadumyPrzemyśl swoje cele i oczekiwania
Nie musisz rezerwować 2 tygodni w spa, by skorzystać z odnowy biologicznej. Najlepszy i najtańszy sposobów na regenerację to sen. W okresie roztrenowania pozwól sobie na dłuższy romans z kołdrą. Szybciej odzyskasz też siły, jeśli zadbasz o zdrową, pełnowartościową dietę. Sięgaj po produkty sezonowe – dynie, orzechy, nasiona, jarmuż, buraki, jabłka.

Wzmocnisz dzięki nim siły i odporność bez obaw o masę swego ciała przy mniejszej ilości treningów. Inne domowe sposoby na odnowę to masaż, prysznic czy kąpiel. Dla żądnych bardziej ekstremalnych wrażeń jest jeszcze opcja wybrania się do kriokomory lub wręcz przeciwnie – do sauny. Wskazówki, jak z nich korzystać, znajdziesz tutaj: Odnowa biologiczna a bieganie. 5 sposobów na regenerację.

Trening: baza dla początkujących

Ten 12-tygodniowy program jest dla Ciebie, jeśli możesz trenować 3 razy w tygodniu i planujesz pierwsze starty wiosną.

Tydz.

Pon.

Wt.

Śr.

Czw.

Pt.

Sob.

Nd.

1.

W

40 min umiarkowany BC

W

50 min spokojny BC, 2 przebieżki

W

 W

70 min wolny BC

2.

W

45 min umiarkowany BC

W

60 min spokojny BC, 3 przebieżki

 W

 W

80 min wolny BC

3.

W

50 min umiarkowany BC

W

60 min spokojny BC, 4 przebieżki

W

 W

90 min wolny BC

4.

W

30 min umiarkowany BC

W

40 min spokojny BC

 W

 W

60 min wolny BC

5.

W

50 min umiarkowany BC

W

60 min spokojny BC, 3 przebieżki + ćwiczenia ogólnorozwojowe

W

 W

80 min wolny BC

6.

W

50 min umiarkowany BC

W

60 min spokojny BC, 4 przebieżki + ćwiczenia ogólnorozwojowe

W

 W

90 min wolny BC

7.

W

55 min umiarkowany BC

W

60 min spokojny BC, 5 przebieżek + ćwiczenia ogólnorozwojowe

W

 W

100 min wolny BC

8.

W

40 min umiarkowany BC

W

40 min spokojny BC

W

 W

70 min wolny BC

9.

W

55 min umiarkowany BC

W

60 min spokojny BC, 4 przebieżki + ćwiczenia ogólnorozwojowe

W

 W

90 min wolny BC, 2 przebieżki

10.

W

60 min umiarkowany BC

W

60 min spokojny BC, 5 przebieżek + ćwiczenia ogólnorozwojowe

 W

 W

100 min wolny BC, 3 przebieżki

11.

W

 60 min umiarkowany BC

W

60 min spokojny BC, 5 przebieżek + ćwiczenia ogólnorozwojowe

 W

 W

110 min wolny BC, 3 przebieżki

12.

W

 60 min umiarkowany BC

W

60 min spokojny BC, 5 przebieżek + ćwiczenia ogólnorozwojowe

 W

 W

120 min wolny BC, 3 przebieżki

Legenda:

  • W - wolne
  • BC – bieg ciągły
  • wolny BC – 70-75% HRmax
  • spokojny BC – 75-80% HRmax
  • umiarkowany BC – ok. 80% HRmax
  • przebieżki – biegi na odcinkach 80-100 metrów, tempo stopniowo wzrasta od truchtu do sprintu
  • ćwiczenia ogólnorozwojowe – zestawy ćwiczeń znajdziesz na runners-world.pl/trening

Tagi: plan treningowy | porady treningowe | program treningowy

Oceń artykuł:

4.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij