Runner's World poleca:

Bij rekordy: przepis na Twoją nową życiówkę

Poleć ten artykuł:

Choć wielu z nas biega tylko dla przyjemności, faktom nie da się zaprzeczyć: uzyskany wynik jest odbiciem Twojej formy. No i ładnie wygląda na papierze. I jakoś tak fajnie brzmi...  Zapytaliśmy najlepszych, jakimi metodami walczą o cenne sekundy. Zobacz, co nam powiedzieli.

Błażej Brzeziński

Jedni przyznają się do tego otwarcie, inny udają, że je lekceważą, ale tak naprawdę wszystkich kręcą te numerki. Życiówki, bo o nich mowa, rozpalają umysły i napędzają nogi biegaczy.

"Cieszę się, że kończę maraton, a jeszcze bardziej, kiedy biję życiówkę" – mówi Błażej Brzeziński, który dwukrotnie w tym sezonie poprawiał swoje wyniki w maratonie: wiosną (2:13:56) i jesienią (2:12:17). "Choć przyznaję, że na starcie nie myślę o rekordach, ale o tym, by dać z siebie wszystko, a reszta przyjdzie sama" – dodaje.

"Podstawą dobrych wyników jest solidny i rozsądny trening. Nie można osiągać dobrych rezultatów, trenując lekko, trzeba się jednak pilnować, żeby nie przesadzić w drugą stronę" – mówi Emil Dobrowolski, który zajął 4. miejsce w maratonie w Dębnie, był najlepszym Polakiem i ustanowił życiówkę na 2:15:55.

Agnieszka Mierzejewska, która w tym roku zajęła trzecie miejsce w maratonie w Düsseldorfie i ustanowiła życiówkę 2:33:36, dodaje: "Musisz ponieść kilka porażek, ale nie poddawaj się i cierpliwie pracuj dalej, a w końcu wyniki się pojawią". Zastosuj się do porad tegorocznych rekordzistów.

Więcej czy lepiej?

Do najlepszych rezultatów dochodzi się, realizując systematycznie i po kolei założony plan treningowy. "Nie zawsze więcej i szybciej znaczy lepiej – zauważa Błażej Brzeziński. – Wielu biegaczy trenuje za mocno, a później są rozczarowani, że nie mają efektów".

Plan to podstawa

Błażej Brzeziński radzi, żeby trzymać się planu treningowego i stref intensywności treningu. "Jeżeli ktoś celuje w wynik 4 godziny w maratonie, gdzie prędkość startowa wynosi 5:41/1 km, a długie wybiegania robi w tempie 5:00/1 km, czyli o wiele za szybko, to się zmęczy, ale nie będzie miał rezultatów. Stosuj metodę małych kroków, a progres będzie widoczny" – zauważa.

Prędkość startowa

Wyznaczając cel czasowy na zawody, sprawdź, w jaką prędkość startową celujesz. Użyj kalkulatora tempa (np. runnersworld.com/ training/pace-calculators). Dla przykładu: jeżeli chcesz osiągnąć 3:30, to Twoja prędkość startowa wynosi 4:59/1 km.

Trzymaj tempo

Emil Dobrowolski poleca: "Na utrzymanie prędkości startowej najlepsze są treningi w trzecim zakresie, czyli dłuższe odcinki w prędkościach okołostartowych. Przed maratonem wykonuję przykładowo 3 x 6 km, 4 x 4 km, 10 x 2 km, 15 x 1 km na krótkich przerwach w truchcie. Do 10 km jest to np. 15 x 500 m, 10 x 1 km czy 5 x 2 km".

Zastrzyk energii

Agnieszka Mierzejewska zdradza, że skrzydeł mogą dodać obozy treningowe. "Nawet kilkudniowy wyjazd może zdziałać cuda. Organizm łatwiej mobilizuje się na obozie do ćwiczeń i zawodnik ma więcej czasu na odpoczynek, oderwany od codziennej rutyny" – zapewnia. Wielu wyczynowców, by zwiększyć efekty obozów, wyjeżdża w wysokie góry na kilka tygodni.

Dodatki

Agnieszka Mierzejewska radzi, żeby na każdym treningu zadbać o cztery elementy:

1) zwiększenie zakresu ruchu w stawach (np. ćwiczenia na płotkach, wymachy w czasie rozgrzewki);

2) wzmocnienie ścięgien (np. rozciąganie się po treningu);

3) rozluźnienie mięśni po wysiłku (kilkaset metrów spaceru);

4) polepszenie ukrwienia mięśni (np. zimne kąpiele, masaże).

Czas próby

W drodze po triumf wyczynowcy planują kilka startów kontrolnych na przetarcie, żeby przekonać się, jak organizm ekstremalnym wysiłku. "Zwykle startuję w zawodach próbnych na zmęczeniu i wyniki są słabe. Kilka razy zdarzyło mi się, że pierwszą połówkę na maratonie miałem szybszą niż start kontrolny na dystansie półmaratonu" – przyznaje Emil Dobrowolski.

Grafik startów

Emil Dobrowolski przed maratonem biega dwa starty kontrolne: półmaraton na 5-8 tygodni i 10 km tydzień przed docelową imprezą. Kiedy biega półmaraton, tydzień przed nim sprawdza się na 10 km, a przy starcie na "dychę" wybiera starty na 3 i 5 km.

Trafny wybór

"Marzeniem każdego biegacza jest bicie życiówek podczas wszystkich zawodów. Nie da się być w formie 365 dni w roku, zwłaszcza jako długodystansowiec. Dlatego lepiej skupić się na konkretnej imprezie" – mówi Agnieszka Mierzejewska.

Zawody na miarę

Błażej Brzeziński jako docelowe wybiera zawody z najlepszymi biegaczami, bo uważa, że dobre wyniki przyjdą, kiedy będzie się ścigał z lepszymi od siebie. Agnieszka Mierzejewska dodaje, że w walce o najlepszy rezultat kluczową rolę odgrywa profil trasy.  

Życiówka w budowie

Włącz do swojego treningu po rekord w maratonie długie interwały raz w tygodniu.

• 5 x 3 km w tempie o 10 sekund szybszym niż na maraton, z 3-minutowym truchtem na regenerację.

• 3 x 5 km w tempie o 10 sekund szybszym niż na maraton, z 5-minutowymi przerwami na regenerację.

• 2 x 7 km w tempie o 10 sekund szybszym niż na maraton, 8 minut przerwy po każdym powtórzeniu.

RW 12/2013

Tagi: rekord | życiówka | porady | forma | kondycja | wynik | maraton | tempo | trening

Oceń artykuł:

2.1

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij