Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.1

Bij rekordy: przepis na Twoją nową życiówkę

Choć wielu z nas biega tylko dla przyjemności, faktom nie da się zaprzeczyć: uzyskany wynik jest odbiciem Twojej formy. No i ładnie wygląda na papierze. I jakoś tak fajnie brzmi...  Zapytaliśmy najlepszych, jakimi metodami walczą o cenne sekundy. Zobacz, co nam powiedzieli.

Błażej Brzeziński Błażej Brzeziński, fot. Sebastian Waszak

Jedni przyznają się do tego otwarcie, inny udają, że je lekceważą, ale tak naprawdę wszystkich kręcą te numerki. Życiówki, bo o nich mowa, rozpalają umysły i napędzają nogi biegaczy.

"Cieszę się, że kończę maraton, a jeszcze bardziej, kiedy biję życiówkę" – mówi Błażej Brzeziński, który dwukrotnie w tym sezonie poprawiał swoje wyniki w maratonie: wiosną (2:13:56) i jesienią (2:12:17). "Choć przyznaję, że na starcie nie myślę o rekordach, ale o tym, by dać z siebie wszystko, a reszta przyjdzie sama" – dodaje.

"Podstawą dobrych wyników jest solidny i rozsądny trening. Nie można osiągać dobrych rezultatów, trenując lekko, trzeba się jednak pilnować, żeby nie przesadzić w drugą stronę" – mówi Emil Dobrowolski, który zajął 4. miejsce w maratonie w Dębnie, był najlepszym Polakiem i ustanowił życiówkę na 2:15:55.

Agnieszka Mierzejewska, która w tym roku zajęła trzecie miejsce w maratonie w Düsseldorfie i ustanowiła życiówkę 2:33:36, dodaje: "Musisz ponieść kilka porażek, ale nie poddawaj się i cierpliwie pracuj dalej, a w końcu wyniki się pojawią". Zastosuj się do porad tegorocznych rekordzistów.

Więcej czy lepiej?

Do najlepszych rezultatów dochodzi się, realizując systematycznie i po kolei założony plan treningowy. "Nie zawsze więcej i szybciej znaczy lepiej – zauważa Błażej Brzeziński. – Wielu biegaczy trenuje za mocno, a później są rozczarowani, że nie mają efektów".

Plan to podstawa

Błażej Brzeziński radzi, żeby trzymać się planu treningowego i stref intensywności treningu. "Jeżeli ktoś celuje w wynik 4 godziny w maratonie, gdzie prędkość startowa wynosi 5:41/1 km, a długie wybiegania robi w tempie 5:00/1 km, czyli o wiele za szybko, to się zmęczy, ale nie będzie miał rezultatów. Stosuj metodę małych kroków, a progres będzie widoczny" – zauważa.

Prędkość startowa

Wyznaczając cel czasowy na zawody, sprawdź, w jaką prędkość startową celujesz. Użyj kalkulatora tempa (np. runnersworld.com/ training/pace-calculators). Dla przykładu: jeżeli chcesz osiągnąć 3:30, to Twoja prędkość startowa wynosi 4:59/1 km.

Trzymaj tempo

Emil Dobrowolski poleca: "Na utrzymanie prędkości startowej najlepsze są treningi w trzecim zakresie, czyli dłuższe odcinki w prędkościach okołostartowych. Przed maratonem wykonuję przykładowo 3 x 6 km, 4 x 4 km, 10 x 2 km, 15 x 1 km na krótkich przerwach w truchcie. Do 10 km jest to np. 15 x 500 m, 10 x 1 km czy 5 x 2 km".

Zastrzyk energii

Agnieszka Mierzejewska zdradza, że skrzydeł mogą dodać obozy treningowe. "Nawet kilkudniowy wyjazd może zdziałać cuda. Organizm łatwiej mobilizuje się na obozie do ćwiczeń i zawodnik ma więcej czasu na odpoczynek, oderwany od codziennej rutyny" – zapewnia. Wielu wyczynowców, by zwiększyć efekty obozów, wyjeżdża w wysokie góry na kilka tygodni.

Dodatki

Agnieszka Mierzejewska radzi, żeby na każdym treningu zadbać o cztery elementy:

1) zwiększenie zakresu ruchu w stawach (np. ćwiczenia na płotkach, wymachy w czasie rozgrzewki);

2) wzmocnienie ścięgien (np. rozciąganie się po treningu);

3) rozluźnienie mięśni po wysiłku (kilkaset metrów spaceru);

4) polepszenie ukrwienia mięśni (np. zimne kąpiele, masaże).

Czas próby

W drodze po triumf wyczynowcy planują kilka startów kontrolnych na przetarcie, żeby przekonać się, jak organizm ekstremalnym wysiłku. "Zwykle startuję w zawodach próbnych na zmęczeniu i wyniki są słabe. Kilka razy zdarzyło mi się, że pierwszą połówkę na maratonie miałem szybszą niż start kontrolny na dystansie półmaratonu" – przyznaje Emil Dobrowolski.

Grafik startów

Emil Dobrowolski przed maratonem biega dwa starty kontrolne: półmaraton na 5-8 tygodni i 10 km tydzień przed docelową imprezą. Kiedy biega półmaraton, tydzień przed nim sprawdza się na 10 km, a przy starcie na "dychę" wybiera starty na 3 i 5 km.

Trafny wybór

"Marzeniem każdego biegacza jest bicie życiówek podczas wszystkich zawodów. Nie da się być w formie 365 dni w roku, zwłaszcza jako długodystansowiec. Dlatego lepiej skupić się na konkretnej imprezie" – mówi Agnieszka Mierzejewska.

Zawody na miarę

Błażej Brzeziński jako docelowe wybiera zawody z najlepszymi biegaczami, bo uważa, że dobre wyniki przyjdą, kiedy będzie się ścigał z lepszymi od siebie. Agnieszka Mierzejewska dodaje, że w walce o najlepszy rezultat kluczową rolę odgrywa profil trasy.  

Życiówka w budowie

Włącz do swojego treningu po rekord w maratonie długie interwały raz w tygodniu.

• 5 x 3 km w tempie o 10 sekund szybszym niż na maraton, z 3-minutowym truchtem na regenerację.

• 3 x 5 km w tempie o 10 sekund szybszym niż na maraton, z 5-minutowymi przerwami na regenerację.

• 2 x 7 km w tempie o 10 sekund szybszym niż na maraton, 8 minut przerwy po każdym powtórzeniu.

RW 12/2013

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij