Runner's World poleca:

Chi running i slow jogging, czyli szkoły biegania ze Wschodu

Poleć ten artykuł:

Na przyjemność, jaką daje bieganie, nie trzeba czekać do końca treningu. Wystarczy rozgościć się na dłużej w swojej strefie komfortu. Sekret, jak to zrobić, znaleziono na Dalekim Wschodzie. Poznaj arkana sztuki chi runningu i slow jogginu.

Chi running i slow jogging

Wyobraź sobie, że biegniesz bez wysiłku, w idealnym tempie, i masz wrażenie, że możesz to robić do końca świata. Istniejesz tylko Ty i droga: myśli płyną spokojnie, nic nie boli, nie uwiera, nie przeszkadza. Po prostu SPA dla duszy i ciała. Pełna biegowa nirwana.

Doświadczają tego bardziej zaawansowani biegacze, ale są sposoby, które pozwolą początkującym osiągnąć ten stan, by cieszyć się bieganiem bez wypluwania płuc. Mowa o slow joggingu i chi runningu. Obie metody pochodzą z Azji. Oferują wszystkie korzyści z uprawiania biegania przy minimalnym wysiłku. Sam możesz sprawdzić, jak to jest płacić niższe rachunki za energię wykorzystaną w czasie biegu.

Aby zaoszczędzić, musisz przestawić się na naturalne źródła zasilania. Wtedy poczujesz, że nogi same Cię niosą i przekonasz się na własnej skórze, że Twoje ciało zostało do tego stworzone. Zagłębienie się w tajniki tych metod to powrót do pierwotnego biegania, gdzie nie liczą się życiówki, ale przede wszystkim radość z aktywności fizycznej. Dobre rezultaty są efektem ubocznym.

Tempo z uśmiechem

Slow jogging to bieganie w tempie niko niko, czyli lekko, łatwo i z uśmiechem. Metoda została opracowana przez Japończyka, profesora Hiroaki Tanakę z Fukuoki. Pozwoliła mu ona pokonać maraton w czasie 2:38:50 w wieku 50 lat. Technika opiera się na kilku prostych zasadach.

Po pierwsze: biegaj wolno. Ale jakie tempo jest wystarczająco wolne? Optymalną prędkość treningową wyznaczysz laboratoryjnie. To tempo tuż przed Twoim progiem mleczanowym, czyli w momencie, kiedy wzrasta poziom mleczanu we krwi. Pomiar mleczanu pozwala precyzyjnie określić właściwe dla Ciebie tempo, ale nie każdy ma takie możliwości. Dlatego można poradzić sobie „domowymi sposobami”.

Slow jogging Yuki Kawauchi (2:08:14 w maratonie) trenuje w tempie niko niko. Trenując slow jogging, po roku jesteś w stanie pokonać maraton.

Jesteś wystarczająco „slow”, kiedy możesz swobodnie rozmawiać, a nawet podśpiewywać. Na początku szybkość może być wolniejsza od Twojego tempa spacerowego. Dla osób starszych lub początkujących jest to zazwyczaj około 2-5 km/h. Spokojnie, z czasem będziesz w stanie prędkość podkręcić. Nawet przy takim spacerowym tempie, dzięki zaangażowaniu wielu grup mięśniowych, spalasz dwa razy więcej kalorii niż podczas marszu. Dla doświadczonych to szybkość, która pozwala kończyć maraton w czasie: 2:08:14.

Taki wynik uzyskał Yuki Kawauchi, najszybszy biegacz amator, stosujący właśnie tę technikę na większości treningów. „Slow jogging opiera się na indywidualnym tempie niko niko. Dlatego w przypadku osób doświadczonych będzie ono całkiem szybkie. Przykładem jest Yuki, który tak właśnie biega. Choć dla większości jego szybkość slow jest całkiem fast – tłumaczy Magdalena Jackowska, asystentka w Instytucie Fizjologii Sportu Uniwerstytetu w Fukuoce, instruktorka slow joggingu. – Ważne, by dla Ciebie tempo było odczuwalne jako wolne. Grupy początkujących, z którymi pracujemy w Japonii, zaczynają od 4-5 km/h”.

Technika slow joggingu, czyli nie bój się żółwia

Równie ważna jak tempo jest technika biegu. Profesor Tanaka opisał, jaki sposób biegania pozwala cieszyć się przyjemnym treningiem.

1. Zaczynając od dołu: należy biec na środkowej części stopy, czyli śródstopiu. Nie na pięcie, nie na palcach. Poskacz w miejscu, a poczujesz, z jakiej części stopy naturalnie się wybijasz i lądujesz. Tę samą część trzeba zaangażować w czasie biegu. Taki styl biegania będzie utrudniony w butach z dużą amortyzacją i spadkiem na linii pięta – palce. Dlatego do slow joggingu zaleca się modele o cienkiej, giętkiej podeszwie.

2. Nie biegnij jak po linie. Każda noga porusza się swoim torem.

3. Stawiaj małe, sprężyste kroki – Twój bieg to seria niewielkich podskoków.

4. Sylwetka powinna być wyprostowana, głowa zwrócona do przodu, wzrok zawieszony przed Tobą.

5. Ręce zegnij pod kątem prostym. Nie musisz specjalnie kontrolować ich ruchu. Pozwól im swobodnie i naturalnie wędrować lekko do przodu i w tył, tak by przez cały czas były rozluźnione.

6. Bardzo ważna jest częstotliwość kroków, czyli kadencja. Twoim celem jest 180 kroków na minutę. Policz, ile robisz w czasie 15 sekund. Jeżeli uzyskasz wynik około 45, Twoja kadencja jest idealna. Jeżeli wynik jest mniejszy, skróć krok i zwiększ ich liczbę. Nawet jeśli będzie on stanowił 1/3 Twojego poprzedniego kroku, nie przejmuj się. Taka częstotliwość wymusza lądowanie i wybicie na śródstopiu. Kiedy zwiększysz prędkość, wydłużysz krok, ale kadencja nie zmieni się.

7. Oddech kontroluj jak na spacerze, czyli w ogóle. Pozwól, niech zajmie się tym natura. Nie skupiaj się, czy wdychasz powietrze nosem, a wydychasz ustami. Nabieraj powietrze, jak Ci najwygodniej. To ma być sposób, który pozwoli Ci się uśmiechać. To ostatni, ale bardzo ważny element techniki. W końcu niko niko to tempo z bananem na twarzy.

Szlifuj niko niko

Kilka prostych ćwiczeń pozwoli Ci poczuć właściwą technikę. „Najlepiej spróbować sesji z bieganiem na boso, skakaniem w miejscu i bieganiem do tyłu. Takie ruchy pozwalają poczuć, gdzie jest śródstopie. Później trzeba to odwzorować w biegu” – mówi Magdalena Jackowska.

Sesje slow joggingowe powinny trwać 30-60 minut dziennie. Jeżeli nie masz czasu, by pokonać taki odcinek naraz, możesz to zrobić 3 razy dziennie po 10 minut – to popularna metoda stosowana przez zaganianych Japończyków. Technika slow joggingu pozwala na bieganie nawet w domu od ściany do ściany. Profesor Tanaka słynie z tego, że truchta w drodze do pracy czy między salami wykładowymi.

Tagi: chi running | slow jogging | wolne bieganie

Oceń artykuł:

4.3

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij