Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.6

Co daje bieganie dwa razy dziennie?

Częstotliwość treningów jest jednym z najważniejszych czynników, które decydują o osiągnięciu szczytu formy. Bieganie trzy do pięciu razy w tygodniu jest bardzo korzystne dla zbicia wagi i poprawy kondycji układu krążenia, ale aby dobrze się ścigać, trzeba trenować częściej.

Co daje bieganie dwa razy dziennie? fot. shutterstock.com

Dlaczego bieganie dwa razy dziennie powoduje, że jesteś sprawniejszy i szybszy? Zawodowcy w tygodniu często pokonują dystans 200 km lub więcej. Nie myśl jednak, że dystans 35-40 km robią naraz. Zwykle rozkładają to na 2 treningi w ciągu dnia.

Tak - większość znakomitych biegaczy sznuruje swoje biegowe buty od 10 do 12 razy w tygodniu. Robienie od trzech do pięciu treningów dwa razy w tygodniu pozwala zaliczyć większe tygodniowe przebiegi.

Biegacze, którzy pokonują dłuższe dystanse, mają zdecydowanie większą ekonomię biegu niż „krótkodystansowcy”. Nawet jeśli porównuje się grupy biegaczy o tym samym poziomie VO2max, ale różniące się ilością przebieganych kilometrów, to  okazuje się, że ci, którzy wybiegają ich więcej, potrzebują mniej energii, by biegać z określoną szybkością. Sprawdza się stara prawda, że im więcej wysiłku włożysz w przygotowania, tym łatwiej przychodzi Ci zaliczyć dobry występ.

Podwójne treningi dają spore korzyści – dzięki nim wzrasta m.in. spalanie kalorii. Nawet kiedy przestaniesz biegać, Twój metabolizm potrzebuje kilku godzin, aby powrócić do poziomu spoczynkowego. Gdy trenujesz dwa razy dziennie, spalanie kalorii odbywa się podczas ćwiczeń i wzrasta podwójnie po wysiłku fizycznym.

Podwójne treningi mogą być tak samo korzystne dla biegacza osiągającego 80 km w ciągu tygodnia,  jak i dla maratończyka, którego pułap to 200 km.  By zacząć stosować 2 treningi dziennie, powinieneś trenować 6 dni w tygodniu – przynajmniej 40 minut dziennie i godzinę lub więcej w weekend.

Potem dodaj dwa podwójne treningi w nienastępujące po sobie dni,  kiedy nie robisz przerw podczas ćwiczeń. Dodatkowy bieg powinien trwać do 20 minut, z ostatecznym celem doprowadzenia (po kilku tygodniach) do 30-40 minut w normalnym tempie treningu. Twój pierwszy regularny bieg w ciągu dnia  będzie nieco krótszy (o około 15 minut). Pozwól sobie najwyżej na 4 godziny przerwy między dwoma biegami.

Jeśli po 2 tygodniach Twój poziom energii i chęci nadal jest wysoki, można dodać trzeci bieg. Dla średniodystansowców 3 prawdopodobnie wystarczą. Mocno zaangażowani biegacze, specjalizujący się na razie w 10 km, ale z aspiracjami na maratończyków, mogą przyjąć rutynę podwajania aż  do pięciu razy w tygodniu.

Plan na podwajanie treningu

Spędź przynajmniej 2 tygodnie na każdym poziomie. W miarę postępów dokładaj drugi trening zgodnie z tym planem. 

Poziom podstawowy

  • Pon. - odpoczynek
  • Wt. - 40 do 60 min
  • Śr. - 40 do 60 min
  • Czw. - interwały lub tempówki
  • Pt. - 40 do 60 min
  • Sob. - 40 do 60 min
  • Nie. -  60 do 90 min

Poziom startowy – 2 dni podwójne

  • Pon. - odpoczynek
  • Wt. - pierwszy: 45 min / drugi: 30 min
  • Śr. - 40 do 60 min
  • Czw. - interwały lub tempówki
  • Pt. - pierwszy: 45 min / drugi: 30 min
  • Sob. - 40 do 60 min
  • Nie. - 60 do 90 min

Poziom średni – 3 dni podwójne

  • Pon. - odpoczynek
  • Wt. - 45 min / 30-40 min
  • Śr. -  40 do 60 min
  • Czw. - interwały lub tempówki
  • Pt. -  45 min / 30-40 min
  • Sob. - 45 min / 30 min
  • Nie. -  60 do 90 min

Poziom zaawansowany – 5 dni podwójnych

  • Pon. - odpoczynek
  • Wt. - 40-60 min / 30-40 min
  • Śr. - 40 do 60 min / 30-40 min
  • Czw. - interwały lub tempówki / 30 min
  • Pt. -  40-60 min / 30-40 min
  • Sob. - 40 do 60 min / 30-40 min
  • Nie. -  60 do 90 min

RW 03/2010

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij