Runner's World poleca:

Crossfit w służbie biegacza: najlepsze ćwiczenia siłowe

Poleć ten artykuł:

Siła i wytrzymałość same do Ciebie nie przybiegną. Na Twoje szczęście, już nie musisz ich gonić - nie musisz w nieskończoność wydłużać dystansu, by zbliżyć się do życiówki. Dodaj do treningu ćwiczenia siłowe, a skrócisz kilometraż i zyskasz dobrą formę.

Ćwiczenia siłowe

Przyjęło się, że nie ma lepszej metody przygotowania się do maratonu jak nabijanie kilometrów i nic tak nie pomaga na trasie, jak silna psychika. Wyznawcy nowego trendu w treningu dokonują jednak przewrotu w tej teorii. Stawiają na krótszy kilometraż i silne mięśnie. Okazuje się, że elementy crossfitu w intensywnym treningu o małej objętości – połączone z krótkimi, szybkimi sesjami biegowymi – przynoszą zaskakujące rezultaty.

Jednocześnie pozwalają znacznie zmniejszyć kilometraż w porównaniu do typowych programów dla maratończyków. Potwierdzają ultramaratończycy, którzy przygotowywali się do wyzwania 4 Deserts, czyli pokonania w sumie 1000 km po pustyniach w skrajnie różnych miejscach świata.

"Z uwagi na czasowe ograniczenia wprowadzenie crossfitu odbyło się kosztem treningu biegowego i to był strzał w dziesiątkę. Mniej biegamy, a lepiej biegamy. Czujemy się też znacznie lepiej i okres dochodzenia do siebie po maratonie jest błyskawiczny" – mówią jednogłośnie uczestnicy ekstremlanej wyprawy.

Crossfit w biegowym wydaniu buduje siłę i wytrzymałość. Taki funkcjonalny trening pozwala osiągać optymalną sprawność. Efekt?

"Zmiany były dość spektakularne – podkreśla Marcin Żuk. – Poprawiłem życiówki na wszystkich dystansach: od 1000 m do maratonu". Swoje osiągnięte w kwietniu 4:29:30 skrócił w październiku do 3:59:49: "Po 6 dniach w biegu na dychę poprawiłem się o 1,5 min. A zatem to działa" – zapewnia biegacz.

Proponowany przez nas trening może być przełomowy dla Twoich życiówek. Zaawansowani długodystansowcy mogą tak trenować nawet 3 razy w tygodniu, a po odpoczynku dołożyć intensywny interwał (patrz tabela na końcu) i 1-2 biegi wytrzymałościowe w tygodniu. Początkującym lub mniej przekonanym wystarczy, jeśli włączą elementy crossfitu do jednego z treningów. Gdy poczujesz, że Twoje mięśnie przyzwyczaiły się już do tego zestawu ćwiczeń, wypróbuj inny.

Martwy ciąg

Cel: Mięśnie pośladkowe, kulszowo-goleniowe, czworogłowe ud oraz miednica i plecy

Wynik: Wzmocniony cały łańcuch mięśni stanowiących napęd nóg podczas każdego kroku. Ustaw stopy na szerokość bioder pod gryfem sztangi – tak by piszczele niemal dotykały drążka. Utrzymując proste plecy, a klatkę piersiową wypchniętą do przodu, obniż się i złap sztangę. Weź głęboki oddech i wypchnij biodra do przodu. Unoś ciężar pionowo wzdłuż ciała na wyprostowanych rękach. Zrób 1 serię po 5-10 powtórzeń.

Plan: Z czasem zwiększaj obciążenie aż do maksymalnego, gdy będziesz w stanie wykonać tylko 2-3 powtórzenia w serii. Stopniowo dojdź do 3 serii, robiąc 5 powtórzeń, potem 3 i na koniec jedno.

Skoki na skrzynię  

Cel: Mięśnie czworogłowe, pośladkowe i kulszowo-goleniowe  

Wynik: Wytrzymałość i siła eksplozywna. Stań przed stabilną platformą o wysokości około 30-45 cm. Robiąc zamach rękami do tyłu, cofnij biodra. W jednym dynamicznym ruchu machnij rękami w przód i wskocz na podwyższenie, miękko uginając nogi w kolanach. Zeskocz. Powtórz 10 razy.  

Plan: Gdy dojdziesz do 50 powtórzeń, podwyższ platformę.

Podciąganie

Cel: Korpus, plecy, klatka, obręcz barkowa i bicepsy  

Wynik: Dynamiczne podciąganie to praca całego ciała. Do wykonania nawet nieco oszukanej wersji podciągania potrzeba czasu i wytrwałości (dlatego jego opanowanie daje prawo do bycia z siebie dumnym). Znajdź drążek mający nad sobą wolną przestrzeń. Chwyć go i zawiśnij. Ręce powinny być rozstawione mniej więcej na szerokość barków. Złap drążek nachwytem (wnętrze dłoni do przodu). Rozbujaj się, poruszając biodrami. Kiedy będziesz w stanie wziąć odpowiedni zamach, zegnij kolana i podciągnij tułów do góry, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem. Opuść się i znów zamachem przejdź płynnie do kolejnego powtórzenia. Zrób tyle, ile dasz radę.  

Plan: Co tydzień dodawaj jedno powtórzenie (lub od 2 do 4, jeśli już masz wprawę).

Nie masz drążka? Mocne plecy zbudujesz też bez sprzętu!

Brzuszki  

Cel: Mięśnie brzucha  

Wynik: Praca mięśni brzucha w pełnym zakresie ruchu. Usiądź na podłodze. Zegnij kolana i połącz podeszwy stóp ze sobą. Przysuń się do ściany, żeby paluchy dotykały listwy przypodłogowej. Połóż zwinięty ręcznik za sobą, tak by znalazł się na wysokości lędźwi, kiedy się położysz. Wyciągnij ręce przed siebie, dotykając ściany czubkami palców. Trzymając plecy proste, kładź się, aż dotkniesz łopatkami ziemi. Szybko wróć do siadu, palcami dotknij ściany. Powtórz 10-20 razy.  

Plan: Dojdź z czasem do 50 powtórzeń. Brzuch możesz też trenować w innych wariantach ćwiczeń - zobacz, który pasuje ci najlepiej.

Tagi: ćwiczenia siłowe | siła | moc | trening | crossfit | mięśnie | forma | wytrzymałość | program treningowy

Oceń artykuł:

2.5

Skomentuj (1)

deciu, 25 maja 2015, 16:43

Wymachy kettlebellem   jeśli chodzi o ten artykuł to ile powinien warzyć kettlebell ??
przejdź do forum

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij