Runner's World poleca:

Ćwiczenia dla biegacza na równowagę i mocne nogi

Poleć ten artykuł:

Zimą szczególnie narażeni jesteśmy na upadki na treningach, stłuczenia i skręcenia. Wszystko przez skuwający ścieżki o chodniki przymrozek, który dobrze znane drogi zamienia niekiedy w lodowiska. Popraw równowagę i siłę nóg, by nie dać się zaskoczyć zimowym warunkom na drogach.

Ćwiczenia na mocne nogi

Zima musi być ciężkim okresem dla zagorzałych fanów biegania po równych jak tafla wody i płaskich jak brzuch trenera fitness trasach asfaltowych. Pozostaje albo niezawodnie równa bieżnia elektryczna, albo pogodzenie się z aurą.

Nawigowanie między zamarzającymi kałużami i wpadanie w kontrolowany poślizg przy omijaniu przysypanego śniegiem krawężnika to niezły test dla równowagi i siły. Te ćwiczenia pomogą Ci poczuć się pewniej na mokrych lub pokrytych śniegiem ścieżkach. Zrób pierwszy krok do polubienia zimowego, nieco bardziej przygodowego biegania.

Wypady w locie (zdjęcie powyżej)

Angażują główne mięśnie biegowe, dają moc i stabilność.

Stań w dużym wykroku i zejdź w dół, aż kolano nogi z tyłu znajdzie się tuż nad ziemią. Wyskocz, po czym w powietrzu zamień nogi. Lądując, od razu obniż pozycję. Zrób 3 serie po 20 powtórzeń, z każdym skokiem zmieniając nogi.

Szerokie kroki

Silne nogi i obręcz biodrowa zagwarantują Ci pewniejszy krok.

Zamocuj gumową taśmę do ćwiczeń nad kostkami. Lewą nogą zrób krok w przód i lekko w bok. Dostaw prawą stopę do lewej i odstaw ją po skosie (w przód i w prawo). Po 10 naprzemiennych krokach zacznij iść w ten sam sposób w tył. Zrób 3 takie serie.

Przeskoki

Na przekór kontuzjom popraw stabilność stawów nóg.

Stań na prawej nodze. Zejdź na niej jak do półprzysiadu. Przeskocz po skosie – w lewo i do przodu. Wyląduj na lewej nodze w półprzysiadzie. Przeskocz po skosie w drugą stronę, lądując na prawej stopie. Zrób 3-5 serii po 10 na każdą nogę.

Spacer z gumą

Dla lepszej równowagi wzmocnij nogi, pośladki i inne mięśnie obręczy biodrowej.

Zawiąż taśmę nad kostkami. Napinając gumę, prawą nogę unieś w bok, potem postaw przed lewą stopą. Trzymaj tułów w pionie. Zmieniaj nogi, robiąc 30 takich kroków w przód, a potem wróć, krocząc do tyłu. Powtórz ten marsz w 3 seriach.

Na jednej nodze

Popraw czucie głębokie i stabilizację stawu skokowego.

Stań na bosu lub berecie równoważnym. Unieś jedną nogę, a tę, na której stoisz, lekko zegnij. Stój w tej pozycji jak najdłużej, nie tracąc wyprostowanej sylwetki. Powtórz 3-5 razy na każdą nogę. Stopniowo wydłużaj czas, a potem ćwicz z zamkniętymi oczami.

RW 12/2014  

Tagi: ćwiczenia wzmacniające | ćwiczenia równowagi | ćwiczenia stabilizujące

Oceń artykuł:

3.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij