Runner's World poleca:

Ćwiczenia na brzuch dla biegaczy. Trening na mocny ABS

Poleć ten artykuł:

Bieganie pomaga pozbyć się nadprogramowych kilogramów, ale tylko z odpowiednią kombinacją ćwiczeń da Ci wyraźny, płaski brzuch. A silny sześciopak ułatwi pokonywanie kolejnych kilometrów. Zobacz program treningowy, który zapewni Ci ABS ze stali.

Prawdopodobnie rzadko podczas biegania myślisz o swoim brzuchu. Najczęściej zdarza Ci się to, gdy zabrakło Ci silnej woli i przed wyjściem za dużo zjadłeś lub gdy skręca Cię głód. A przecież mięśnie brzucha pełnią bardzo ważne funkcje podczas biegania: po pierwsze stabilizują miednicę i tułów, biorą udział w oddychaniu i dlatego im są silniejsze, tym lepiej Ci się biega.

Gdy mięśnie brzucha są osłabione, miednica staje się niestabilna, powstaje ryzyko przeciążenia kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, a nawet urazu mięśni tyłu nóg. Zbudowaniu czystej siły - w której swój niemały udział ma sześciopak - sprzyja wykonywanie paru serii klasycznych ćwiczeń na mięśnie brzucha, które według badań San Diego University są najskuteczniejsze we wzmacnianiu mięśnia prostego brzucha oraz wewnętrznych i zewnętrznych mięśni skośnych brzucha (mięśnie biegnące z boku brzucha).

Żeby zoptymalizować bieganie, musisz dodać do treningu ćwiczenia, które naśladują pracę mięśni brzucha, gdy już jesteś na drodze. To bardzo ważne, by trenować mięśnie brzucha w taki sposób, w jaki pracują później podczas biegania, aby, gdy biegasz długie dystanse, zadziała pamięć Twoich mięśni. Spróbuj naszego miksu ćwiczeń wzmacniających i ruchów funkcjonalnych, a Twój brzuch będzie płaski i silny; a jeśli trochę się przyłożysz, odkryjesz kaloryfer.

Trenuj trzy razy w tygodniu, w dni, gdy nie biegasz lub po prostu po bieganiu:

Spalanie tłuszczu

Ćwiczenia odsłaniające i wzmacniające mięśnie brzucha.

1. Spięcia brzucha

Połóż się na podłodze z kolanami ugiętymi, stopy płasko na ziemi. Umieść ręce przy głowie, aby palce znajdowały się przy uszach (lepiej niż za głową). Napnij mięśnie brzucha i unieś tułów oraz barki z podłogi, bez przyciskania brody do klatki piersiowej (trzymaj brodę do góry). Zatrzymaj, licząc do 2, a potem obniż (nie – połóż!) tułów. Zrób 2 serie po 10-12 powtórzeń.

2. Rowerek

Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy trzymaj płasko na podłodze, ręce po bokach głowy. Uginaj kolana pod kątem 45o, napinając mięśnie brzucha. Prostuj i uginaj kolana, unosząc bark przeciwny do unoszonej nogi. Postaraj się dotknąć łokciem przeciwnego kolana. Zrób 2 serie po 10-12 powtórzeń na każdą nogę.

3. Krzesełko rzymskie

W siłowni spróbuj tego mało skomplikowanego urządzenia ćwiczącego mięśnie brzucha. Zacznij, kładąc przedramiona na oparciach; nogi zwisają. Podnieś kolana do klatki piersiowej, napinając mięśnie brzucha (spróbuj nie wykorzystywać zamachu), a potem, kontrolując ruch w dół, opuszczaj nogi do pionu. Zrób 2 serie po 10-12 powtórzeń.

Możesz także zrobić to ćwiczenie w domu, na krześle bez podłokietników. Usiądź z rękami po bokach krzesła, przenieś ciężar ciała na ręce (jakbyś chciał podnieść biodra z siedzenia). Potem, trzymając kolana ugięte, unieś uda parę centymetrów nad krzesło, napinając mięśnie brzucha, a potem wolno wróć do pozycji wyjściowej.

Tagi: trening ABS | ćwiczenia na brzuch | ćwiczenia na płaski brzuch | ćwiczenia sześciopak

Oceń artykuł:

4.9

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij