Runner's World poleca:

Ćwiczenia na brzuch ze stali. Trening na sześciopak

Poleć ten artykuł:

Sześciopak na brzuchu daje dużo więcej korzyści niż tylko świetny wygląd. Mocny ABS poprawi Twoją formę, zmniejszy ryzyko kontuzji i zwiększy szybkość. By go wypracować, wystarczy trochę wytrącić się z równowagi. Zobacz, jak!

Trening BAS biegacza

Biegacze mają sporo rzeczy do zrobienia. Biegi długie, tempówki, starty w zawodach, nie wspominając już o obowiązkach służbowych i rodzinnych. Łatwo przy tym odpuścić zajęcia nieobowiązkowe, jak trening korpusu. To duży błąd, ponieważ znalezienie chwili na wzmocnienie mięśni brzucha, dolnego odcinka pleców i pośladków procentuje lepszym przyspieszeniem, większą efektywnością biegu i mniejszą ilością kontuzji.

Kiedy korpus jest mocniejszy, wydaje się, że wszystko robi się silniejsze. Najlepsze w tym wszystkim jest to, że będziesz szybciej biegać. Badania przeprowadzone w 2009 roku na Barry University na Florydzie wykazały, że biegacze, którzy wzmacniali brzuch i plecy przez 6 tygodni, mieli lepsze czasy na 5 km.

Trening pomógł im poprawić sylwetkę, co przełożyło się na technikę biegu – silny korpus pozwalał im biec bardziej wyprostowanym, mimo narastającego zmęczenia. Słaby brzuch przekłada się na nieprawidłową sylwetkę w czasie biegu, co może skutkować przeciążeniami i kontuzjami. Co więc najlepiej wpływa na siłę mięśni korpusu?

Ćwiczenia, które wymagają pokonania siły grawitacji i zmuszają mięśnie do podobnej pracy, jaką wykonują przy biegu. Najlepiej nadają się do tego ćwiczenia, w których musisz walczyć o zachowanie równowagi. Pracują wtedy mięśnie, które angażujesz w czasie biegu, no i dodatkowo uczą instynktownego zachowania przy potknięciach czy biegu po nierównym terenie.

Dzięki temu masz większe szanse na uniknięcie np. zwichnięcia. Ćwiczenia, które znajdziesz na następnych stronach, stawiają różnorakie wyzwania mięśniom Twojego korpusu. Wykonuj cały program dwa razy w tygodniu.

To Ci się przyda. Sprzęt balansowy

1. Bosu. Wygląda jak piłka do ćwiczeń, ale przecięta na pół. Płaska powierzchnia jest twarda. Bosu daje różne stopnie nierównowagi.

2. Wałek z pianki. Przetnij go wzdłuż i wykorzystuj płaską stroną do góry jako wąską, niestabilną platformę.

3. Piłka lekarska. Dostępna w różnych ciężarach. Zwiększa obciążenie i zmusza korpus do ostrej pracy.

4. Piłka do ćwiczeń. Gumowa piłka, na której możesz też siedzieć. Zastępuje ławeczkę.

5. Twoja noga. Trenuj na jednej nodze. I nie tylko po to, by zrobić jaskółkę.

Trening na mięśnie brzucha

Zbuduj siłę i stabilność mięśni głębokich korpusu

Deska z alfabetem

Przyjmij zmodyfikowaną pozycję deski na przedramionach, opierając się na kolanach i palcach stóp (około 20-30 cm od siebie). Łokcie i przedramiona oprzyj na dużej piłce do ćwiczeń. Łokcie trzymaj na szerokość barków. Wymawiając alfabet, wykonuj małe ruchy, przy których piłka będzie się toczyć od łokci do nadgarstków. Konieczność kontroli i małe, nieprzewidziane ruchy sprawią, że Twoje mięśnie brzucha będą naprawdę palić.

  • Trudniej:  Unieś jedno kolano przy literach od A do M, balansując na drugim. Od N do Z zrób to samo, zmieniając nogi.
  • Inaczej: Przez całe ćwiczenie wymawiaj słowa, które pomagają Ci pokonać „ścianę” na 33. km maratonu.

Deska na piłce lekarskiej

Zrób podpór na przedramionach i na palcach stóp opartych na piłce lekarskiej. Unieś biodra, tak by ciało od stóp do głowy tworzyło linię prostą, i wytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund. Odpocznij również przez pół minuty. Powtórz 4 razy. Opieranie stóp na niestabilnej piłce sprawia, że mięśnie brzucha i pleców muszą pracować jeszcze mocniej niż przy tradycyjnym mostku.

  • Trudniej:  Unieś jedną nogę, złap równowagę i wytrzymaj w takiej pozycji przez 15 sekund. Zmień nogi.
  • Inaczej: Poproś kogoś, by na Twoich pośladkach położył hantlę. Może być też worek z piaskiem lub ciężka książka. Zbuduj siłę mięśni skośnych

Hinduskie skręty

Stań na prawej nodze, z lewą lekko nad ziemią. Wyprostuj nad sobą ramiona i złącz całe dłonie nad głową. Zginając się w pasie, zrób skłon w prawo (jakieś 45 stopni). Wróć do pozycji pionowej i zrób skłon w lewo. To jest 1 powtórzenie. Wykonaj od 10 do 12 na każdą nogę. Czujesz, jak mocno pracują Twoje mięśnie skośne brzucha?

  • Trudniej:  Wykonaj to ćwiczenia z lekką piłką lekarską w dłoniach.
  • Inaczej: Spróbuj zrobić wszystkie powtórzenia, stojąc na bosu.

Chwiejne skręty

Weź w dłonie piłkę lekarską i stań na płaskiej stronie bosu. Skręć się i odrzuć ją partnerowi po lewej. Zrób pełny skręt tułowia, tak by odebrać piłkę, będąc skręconym w drugą stronę. Zrób 10 powt. na stronę. Solo? Wykonuj skręty, opierając piłkę o ścianę.

  • Trudniej: Poproś partnera o nieregularne ruchy. Dostosowanie się do nich zmusi brzuch do jeszcze ostrzejszej pracy.
  • Inaczej: Mocniejsze rzuty zaowocują większą mocą i dynamiką, co może się przydać np. na starcie i finiszu. Zbuduj siłę i wytrzymałość kostki i stopy.

Tagi: trening brzucha | ćwiczenia na brzuch | ćwiczenia na mocny brzuch

Oceń artykuł:

3.3

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij