[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.7

Ćwiczenia na mięśnie pośladkowe średnie: zbuduj pewne tyły

Mięśnie pośladkowe średnie odgrywają w bieganiu niepoślednią rolę. Stabilizują one okolice miednicy przy każdym kroku – więc gdy są słabe lub niesprawne, ma to wpływ na całą Twoją sylwetkę w biegu. A to – jak już wiesz – nie jest dobry sposób na nową życiówkę.

Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni pośladkowych średnich Wykrok po skosie - ćwiczenie, które wzmocni Twoje mięśnie pośladkowe średnie. Wskazówki, jak je wykonać, znajdziesz poniżej. (fot. Mitch Mandel)

Standardowe przysiady czy martwy ciąg działają głównie na mięśnie pośladkowe wielkie – mięsistą, większą część Twojej pupy. Ale nie tylko one budują „mocne tyły”. Mięśnie pośladkowe średnie stoją trochę z boku wielkich (dosłownie leżą z boku), ale odgrywają pierwsze skrzypce w stabilizowaniu Twojej postury w biegu.

Ćwicz 1-2 razy w tygodniu przed spokojnym biegiem. Zacznij od zaktywowania mięśni, a potem przejdź do ich wzmacniania. Zbuduj więcej niż mocne tyły: 360° sprawnego ciała.

Zobacz też, jak wykonywać poniższe ćwiczenia na filmie: Ćwiczenia na mocne mięśnie pośladkowe średnie

Aktywacja mięśni

REKLAMA

Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni pośladkowych średnich Opuszczanie biodra (fot. Mitch Mandel)

Opuszczanie biodra

Ustaw prawą nogę na stopniu, opuść lewą stopę nisko, aż prawe biodro opadnie i wypchniesz je na zewnątrz. Ruchem z prawego biodra podciągnij lewą nogę w górę, aż stopa znajdzie się nad stopniem. Zrób 3 serie po 10 powtórzeń każdą nogą.

Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni pośladkowych średnich Mostek z taśmą (fot. Mitch Mandel)

Mostek z taśmą

Leżąc na plecach, owiń taśmę oporową nad kolanami. Rozsuń je, by czuć opór gumy, i unieś biodra, aż będą w prostej linii z udami i klatką piersiową. Obniż miednicę, utrzymując napięcie taśmy. Zrób 3 serie po 10-20 powtórzeń.

Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni pośladkowych średnich Przysiad na jednej nodze (fot. Mitch Mandel)

Przysiad na jednej nodze

Stań na prawej nodze, uginaj kolano, cofając biodra, i jednocześnie wyprostuj drugą nogę przed sobą. Zejdź jak najniżej, zachowując prostą sylwetkę. Kolano utrzymuj w linii palców. Wróć do góry i powtarzaj 10 razy. Zmień nogę. Wykonaj 3 serie.

Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni pośladkowych średnich Odwodzenie przy ścianie (fot. Mitch Mandel)

Odwodzenie przy ścianie

Połóż się na boku plecami przy ścianie i z ręcznikiem między nią a piętą „górnej” stopy. Nogę od spodu zegnij, a drugą wyprostuj i przyciągnij palce do siebie, zginając w stawie skokowym. Przesuń nogę po ścianie jak najwyżej i wróć w dół, dociskając ręcznik piętą. 3 x 10 każdą nogą.

Zobacz też inne ćwiczenia wzmacniające pośladki.

Wzmacnianie mięśni

Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni pośladkowych średnich Wykrok po skosie (fot. Mitch Mandel)

Wykrok po skosie

Stań na śliskiej powierzchni z małym ręcznikiem pod lewą stopą. Utrzymując ciężar ciała na prawej nodze, przesuń lewą za sobą po skosie za prawą nogę, kończąc w wykroku ze zgiętymi kolanami. Zacznij ruch z prawego biodra, wracając do stania. Zachowaj prostą sylwetkę. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.

Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni pośladkowych średnich Wspinanie na stopień (fot. Mitch Mandel)

Wspinanie na stopień

Stań przed stopniem tyłem do niego. Zrób krok w tył lewą stopą, ustawiając ją na podwyższeniu. Cofnij biodra, by lewa podeszwa leżała płasko, a prawa pięta stykała się z ziemią. Dociskając lewą nogę, wyprostuj się, stając na górze. Zejdź prawą stopą i powtarzaj. 10-20 razy i zmień nogi. Zrób 3 serie.

Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni pośladkowych średnich Marsz odstawny z gumą (fot. Mitch Mandel)

Marsz odstawny z gumą

Owiń taśmę oporową (sprawdź też nasz zestaw ćwiczeń z taśmą oporową) mniej więcej w połowie łydek. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Ugnij lekko kolana i odstaw jedną nogę w bok. Dostaw drugą, zachowując napięcie taśmy i dystans na szerokość bioder. Kontynuuj marsz w bok przez 10-20 kroków i zmień kierunek. Wykonaj 3 takie serie.

RW 07/2017

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij