Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ

3


OCEŃ
4.4

Ćwiczenia na nogi: Przysiady w różnych wersjach

Przysiady to stare, dobre ćwiczenie, które powinno należeć do treningowego standardu biegacza. Buduje siłę, która pozwala Ci biegać szybciej i bezpieczniej, aktywuje pośladki, biodra, mięśnie kulszowo-goleniowe, uda, łydki i korpus. Spróbuj tego ćwiczenia w różnych wariantach.

Przysiady fot. Thomas McDonald

Przysiady w różnych wariantach (prawidłowo wykonywane) pozwolą Ci też zabezpieczyć się przed takimi kontuzjami, jak np. kolano biegacza i syndrom pasma biodrowo-piszczelowego.

Jeżeli znudziły Cię się zwyczajne przysiady, spróbuj tych kilku wersji, które pozwolą Ci zyskać jeszcze więcej ze zwykłego zginania kolan.

Wypad w bok

Uczyni pośladki Twoją mocną stroną.

Jak: Stojąc, odstaw lewą stopę w bok. Zginaj lewe kolano i zejdź w dół do przysiadu. Odepchnij się i wróć lewą nogą do pozycji wyjściowej. Zrób to samo w prawą stronę. Zmieniając za każdym razem nogi, zrób 2 serie po 15 powtórzeń.

Przysiady fot. Thomas McDonald

Z rotacją

Angażuje pośladki i mięśnie tułowia, dając im siłę.

Jak: Zejdź do przysiadu. Prostując kolana, wyciągnij ręce w górę i zrotuj tułów w lewo. Wróć do przysiadu i znów wyjdź w górę, tym razem obracając tułów w prawo. Wykonaj 2 serie po 15 powtórzeń ze zmianą stron. Trudniejsza wersja: trzymaj hantelki lub piłkę lekarską.

Przysiady fot. Thomas McDonald

Nad głową

Mobilizuje pośladki, mięśnie czworogłowe i korpus, a przede wszystkim poprawi Twoją biegową sylwetkę.

Jak: Rozstaw stopy na szerokość barków i trzymaj rozciągnięty nad głową ręcznik (dłonie szeroko). Schodząc w dół, napnij brzuch i złącz łopatki. Wróć do stania z rękami nad głową. 2 razy po 15 powtórzeń.

Przysiady fot. Thomas McDonald

Z wyskokiem

Daje moc w nogach, która pozwala pokonywać góry i docierać do mety z coraz lepszymi wynikami.

Jak: Zejdź do pozycji przysiadu. Utrzymuj plecy wyprostowane. Wybij się szybko do wyskoku w górę. Skup się na łagodnym lądowaniu i na tym, żeby kolana nie schodziły się do środka i nie łączyły. Zrób 2 serie po 10 powtórzeń.

Przysiady fot. Thomas McDonald

W wykroku

Buduje wytrzymałość mięśniową, dzięki której łatwiej pokonasz zmęczenie na długich trasach.

Jak: Zrób duży krok w przód prawą nogą. Zejdź w dół, aż lewe kolano znajdzie się nisko nad podłogą. Licząc do trzech, prostuj kolana i równie wolno wróć do niskiej pozycji. Po 15 powtórzeniach zmień nogi. Wykonaj 2 serie.

Przysiad fot. iko/shutterstock.com

Prawidłowo wykonany przysiad:

Rób to dobrze i chroń kolana.

1. Robiąc przysiad, wyprostuj tułów, wypchnij klatkę do przodu i patrz przed siebie.

2. Schodź w dół, aż Twoje uda znajdą się równolegle do podłoża (nie niżej).

3. Kolana nie powinny wychodzić przed linię palców i zbliżać się do siebie. 

RW 08/2014

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    http://without-prescription-buyretin-a.net/ - without-prescription-buyretin-a.net.ankor doxycycline100mgbuy.com.ankor http://cialistadalafillowest-price.net/
    ~ahehiminid, 2017-03-13 04:48:00
  • avatar
    zgłoś
    http://without-prescription-buyretin-a.net/ - without-prescription-buyretin-a.net.ankor doxycycline100mgbuy.com.ankor http://cialistadalafillowest-price.net/
    ~uzecegimavre, 2017-03-13 04:27:35
  • avatar
    zgłoś
    http://without-prescription-buyretin-a.net/ - without-prescription-buyretin-a.net.ankor doxycycline100mgbuy.com.ankor http://cialistadalafillowest-price.net/
    ~ahotiwiqou, 2017-03-12 05:50:17
  • avatar
    zgłoś
    http://without-prescription-buyretin-a.net/ - without-prescription-buyretin-a.net.ankor doxycycline100mgbuy.com.ankor http://cialistadalafillowest-price.net/
    ~umucawedop, 2017-03-12 05:27:36
  • avatar
    zgłoś
    http://without-prescription-buyretin-a.net/ - without-prescription-buyretin-a.net.ankor doxycycline100mgbuy.com.ankor http://cialistadalafillowest-price.net/
    ~iyatikunagaqi, 2017-03-11 18:12:13
  • avatar
    zgłoś
    http://without-prescription-buyretin-a.net/ - without-prescription-buyretin-a.net.ankor doxycycline100mgbuy.com.ankor http://cialistadalafillowest-price.net/
    ~oomuporatiuy, 2017-03-11 17:47:06
  • avatar
    zgłoś
    http://without-prescription-buyretin-a.net/ - without-prescription-buyretin-a.net.ankor doxycycline100mgbuy.com.ankor http://cialistadalafillowest-price.net/
    ~alopuse, 2017-03-11 05:37:20
  • avatar
    zgłoś
    http://without-prescription-buyretin-a.net/ - without-prescription-buyretin-a.net.ankor doxycycline100mgbuy.com.ankor http://cialistadalafillowest-price.net/
    ~ewerejaqur, 2017-03-11 05:10:39
  • avatar
    zgłoś
    http://without-prescription-buyretin-a.net/ - without-prescription-buyretin-a.net.ankor doxycycline100mgbuy.com.ankor http://cialistadalafillowest-price.net/
    ~kepunadubuvi, 2017-03-10 19:37:37
  • avatar
    zgłoś
    http://without-prescription-buyretin-a.net/ - without-prescription-buyretin-a.net.ankor doxycycline100mgbuy.com.ankor http://cialistadalafillowest-price.net/
    ~emewonoupecn, 2017-03-10 19:14:59
  • avatar
    zgłoś
    http://without-prescription-buyretin-a.net/ - without-prescription-buyretin-a.net.ankor doxycycline100mgbuy.com.ankor http://cialistadalafillowest-price.net/
    ~asatuvz, 2017-03-10 05:33:49
  • avatar
    zgłoś
    http://without-prescription-buyretin-a.net/ - without-prescription-buyretin-a.net.ankor doxycycline100mgbuy.com.ankor http://cialistadalafillowest-price.net/
    ~ivuhirovuhiv, 2017-03-10 05:09:56
  • avatar
    zgłoś
    http://without-prescription-buyretin-a.net/ - without-prescription-buyretin-a.net.ankor doxycycline100mgbuy.com.ankor http://cialistadalafillowest-price.net/
    ~ivesederop, 2017-03-10 00:08:52
  • avatar
    zgłoś
    http://without-prescription-buyretin-a.net/ - without-prescription-buyretin-a.net.ankor doxycycline100mgbuy.com.ankor http://cialistadalafillowest-price.net/
    ~wguricoxagobo, 2017-03-09 23:45:19
  • avatar
    zgłoś
    http://without-prescription-buyretin-a.net/ - without-prescription-buyretin-a.net.ankor doxycycline100mgbuy.com.ankor http://cialistadalafillowest-price.net/
    ~oxewakoo, 2017-03-09 16:32:03
  • avatar
    zgłoś
    http://without-prescription-buyretin-a.net/ - without-prescription-buyretin-a.net.ankor doxycycline100mgbuy.com.ankor http://cialistadalafillowest-price.net/
    ~awpatuquz, 2017-03-09 16:09:41
  • avatar
    zgłoś
    http://without-prescription-buyretin-a.net/ - without-prescription-buyretin-a.net.ankor doxycycline100mgbuy.com.ankor http://cialistadalafillowest-price.net/
    ~edetefosomap, 2017-03-09 12:02:33
  • avatar
    zgłoś
    http://without-prescription-buyretin-a.net/ - without-prescription-buyretin-a.net.ankor doxycycline100mgbuy.com.ankor http://cialistadalafillowest-price.net/
    ~ijubewiozaye, 2017-03-09 11:41:54
  • avatar
    zgłoś
    http://without-prescription-buyretin-a.net/ - without-prescription-buyretin-a.net.ankor doxycycline100mgbuy.com.ankor http://cialistadalafillowest-price.net/
    ~exiqebebi, 2017-03-09 11:38:53
  • avatar
    zgłoś
    http://without-prescription-buyretin-a.net/ - without-prescription-buyretin-a.net.ankor doxycycline100mgbuy.com.ankor http://cialistadalafillowest-price.net/
    ~huminusoo, 2017-03-09 11:23:22
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij