Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.4

Ćwiczenia na nogi: Przysiady w różnych wersjach

Przysiady to stare, dobre ćwiczenie, które powinno należeć do treningowego standardu biegacza. Buduje siłę, która pozwala Ci biegać szybciej i bezpieczniej, aktywuje pośladki, biodra, mięśnie kulszowo-goleniowe, uda, łydki i korpus. Spróbuj tego ćwiczenia w różnych wariantach.

Przysiady fot. Thomas McDonald

Przysiady w różnych wariantach (prawidłowo wykonywane) pozwolą Ci też zabezpieczyć się przed takimi kontuzjami, jak np. kolano biegacza i syndrom pasma biodrowo-piszczelowego.

Jeżeli znudziły Cię się zwyczajne przysiady, spróbuj tych kilku wersji, które pozwolą Ci zyskać jeszcze więcej ze zwykłego zginania kolan.

Wypad w bok

Uczyni pośladki Twoją mocną stroną.

Jak: Stojąc, odstaw lewą stopę w bok. Zginaj lewe kolano i zejdź w dół do przysiadu. Odepchnij się i wróć lewą nogą do pozycji wyjściowej. Zrób to samo w prawą stronę. Zmieniając za każdym razem nogi, zrób 2 serie po 15 powtórzeń.

Przysiady fot. Thomas McDonald

Z rotacją

Angażuje pośladki i mięśnie tułowia, dając im siłę.

Jak: Zejdź do przysiadu. Prostując kolana, wyciągnij ręce w górę i zrotuj tułów w lewo. Wróć do przysiadu i znów wyjdź w górę, tym razem obracając tułów w prawo. Wykonaj 2 serie po 15 powtórzeń ze zmianą stron. Trudniejsza wersja: trzymaj hantelki lub piłkę lekarską.

Przysiady fot. Thomas McDonald

Nad głową

Mobilizuje pośladki, mięśnie czworogłowe i korpus, a przede wszystkim poprawi Twoją biegową sylwetkę.

Jak: Rozstaw stopy na szerokość barków i trzymaj rozciągnięty nad głową ręcznik (dłonie szeroko). Schodząc w dół, napnij brzuch i złącz łopatki. Wróć do stania z rękami nad głową. 2 razy po 15 powtórzeń.

Przysiady fot. Thomas McDonald

Z wyskokiem

Daje moc w nogach, która pozwala pokonywać góry i docierać do mety z coraz lepszymi wynikami.

Jak: Zejdź do pozycji przysiadu. Utrzymuj plecy wyprostowane. Wybij się szybko do wyskoku w górę. Skup się na łagodnym lądowaniu i na tym, żeby kolana nie schodziły się do środka i nie łączyły. Zrób 2 serie po 10 powtórzeń.

Przysiady fot. Thomas McDonald

W wykroku

Buduje wytrzymałość mięśniową, dzięki której łatwiej pokonasz zmęczenie na długich trasach.

Jak: Zrób duży krok w przód prawą nogą. Zejdź w dół, aż lewe kolano znajdzie się nisko nad podłogą. Licząc do trzech, prostuj kolana i równie wolno wróć do niskiej pozycji. Po 15 powtórzeniach zmień nogi. Wykonaj 2 serie.

Przysiad fot. iko/shutterstock.com

Prawidłowo wykonany przysiad:

Rób to dobrze i chroń kolana.

1. Robiąc przysiad, wyprostuj tułów, wypchnij klatkę do przodu i patrz przed siebie.

2. Schodź w dół, aż Twoje uda znajdą się równolegle do podłoża (nie niżej).

3. Kolana nie powinny wychodzić przed linię palców i zbliżać się do siebie. 

RW 08/2014

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Confesso que cheiro dos produtos da Multivegetal não é dos mais agradáveis, e com esse shampoo não é diferente. http://Yyhz.gotoip55.com/home.php?mod=space&uid=904174&do=profile&from=space
    ~Confesso que cheiro dos produtos da Multivege, 2017-03-01 07:43:47
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij