[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Ćwiczenia na schłodzenie po treningu: nogi do góry!

Po udanym treningu masz tylko jeden cel: regenerację. Poniższe ćwiczenia są propozycją schłodzenia – kończącym trening odpowiednikiem rozgrzewki. Taki zestaw pomoże Ci zredukować obrzęki, wyciszyć układ nerwowy, dostarczyć regenerującą porcję krwi do mięśni i odebrać z nich toksyny.

Ćwiczenia na schłodzenie po treningu - Obroty z piłką Nie musisz nosić piłki ze sobą – możesz ćwiczyć, wyobrażając sobie, że masz ją między stopami. (fot. Matt Rainey)

Jeśli zatrzymasz się z piskiem opon po długim biegu albo ciężkim treningu w gorący dzień, produkty uboczne pracy Twoich nóg i całe wysyłane mięśniom naczyniami krwionośnymi odżywcze wsparcie zgromadzą się w nich zamiast wędrować we właściwym kierunku. Zanim zalegniesz na kanapie, daj swoim nogom chwilę wyciszenia w tych 5 ruchach.

Staraj się wykonywać takie sesje po intensywnych treningach, a jeśli minęło od nich ponad pół godziny, poprzedź je kilkoma minutami żwawego marszu.

Obroty z piłką

Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Unieś nogi i umieść między stopami piłkę szwajcarską. Ustaw kręgosłup w neutralnej pozycji i wyprostuj nogi w pionie. Zaangażuj cały korpus, żeby utrzymać stabilną pozycję podczas ruchu. Obróć piłkę w prawo, krzyżując nogi, tak żeby lewa znalazła się przed prawą. Zatrzymaj na sekundę tę pozycję i obróć nogi w drugą stronę. Powtarzaj ćwiczenie przez minutę.

Zobacz, jak w inny sposób możesz wykonać schłodzenie organizmu po treningu.

REKLAMA

REKLAMA

Ćwiczenia na schłodzenie po treningu - Wymachy nóg Wymachy nóg (fot. Matt Rainey)

Wymachy nóg

Stań prosto, oprzyj dłonie na biodrach. Zaangażuj mięśnie korpusu, żeby stać stabilnie. Zegnij grzbietowo prawą stopę (palce w górę) i wykonuj nogą wymachy do tyłu i do przodu. Patrz przed siebie. Staraj się utrzymać resztę ciała nieruchomo. Po 25 wymachach zmień ćwiczącą nogę.

REKLAMA

Ćwiczenia na schłodzenie po treningu- Rozciąganie mięśni ud i łydek Rozciąganie mięśni ud i łydek (fot. Matt Rainey).

Rozciąganie mięśni ud i łydek

Stań przodem do oparcia krzesła i oprzyj na nim dłonie. Cofnij się, aż wyprostujesz ręce i plecy w jednej linii. Odsuń barki od uszu, nogi trzymaj wyprostowane. Staraj się pogłębić skłon, tak aby tułów znalazł się równolegle do podłogi. Oddychaj głęboko, utrzymując tę pozycję przez minutę. Wdech bierz nosem, licząc w myślach do trzech. Wypuszczaj powietrze ustami w tym samym rytmie.

REKLAMA

REKLAMA

Ćwiczenia na schłodzenie po treningu - Prostowanie nóg o ścianę Prostowanie nóg o ścianę (fot. Matt Rainey).

Prostowanie nóg o ścianę

Połóż się na plecach, tak by Twoje pośladki przylegały do ściany, a nogi znalazły się w pionie. Tyły nóg powinny mieć kontakt ze ścianą, ale jeżeli sprawia Ci to trudność, możesz lekko ugiąć kolana. Rozłóż ręce na boki, wnętrza dłoni zwróć ku górze. Pozostań w tej pozycji 5-15 minut. Możesz dodatkowo rozciągnąć biodra i pachwiny, uginając kolana i kierując je na zewnątrz, a podeszwy stóp łącząc ze sobą.

REKLAMA

Ćwiczenia na schłodzenie po treningu - Pozycja dziecka Pozycja dziecka (fot. Matt Rainey).

Pozycja dziecka

Uklęknij na podłodze, grzbiety stóp układając płasko na ziemi. Kolana rozstaw na szerokość bioder lub szerzej (to pogłębi rozciąganie). Wyciągnij ręce przed sobą nad głową (dłonie skieruj wnętrzami do podłogi). Czoło postaraj się oprzeć o podłoże. Utrzymaj tę pozycję 1-2 minuty. Oddychaj spokojnie.

Organizm już się uspokoił po biegu? Zobacz, jak odbudować nadszarpnięte zapasy energii: Regeneracja biegacza: jak odpoczywać skutecznie?

RW 08/2017

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij