Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
2.0

Ćwiczenia na silne plecy dla biegacza

O Twojej wygranej lub przegranej decyduje - szczególnie w górach - siła mięśni całego ciała. Zadbaj więc o poprawną, pionową sylwetkę zbudowaną na mocnych fundamentach. Zobacz, jak wzmocnić mięśnie grzbietu, by potem pokazać rywalom plecy!

Trening pleców fot. GaudiLab 2014/shutterstock.com

Dolny odcinek pleców pracuje bardzo mocno przy pokonywaniu wzniesień. Musi wytrzymać pracę bioder, które przekręcają się do przodu i wyginają cały kręgosłup. Z górki też nie jest wcale łatwo - uderzenie mocno odbija się na mięśniach czworogłowych uda oraz kolanach.

Wstrząsy te stabilizują mięśnie pośladków i właśnie dolny odcinek pleców. Często potem pojawia się ból pleców, którego można uniknąć, wzmacniając mięśnie po obu stronach tułowia (patrz ćwiczenia poniżej). Aby zminimalizować napięcie w dolnym odcinku pleców, staraj się trzymać wyprostowaną sylwetkę nie tylko w czasie biegu.

Pamiętaj o niej, kiedy siedzisz przy biurku, stoisz czy idziesz. Możesz też oszczędzić nieco swój kręgosłup, biegając po przyjaźniejszych nawierzchniach niż asfalt, np. po trawie czy parkowych ścieżkach. No i koniecznie pamiętaj o wymianie butów. Nie czekaj, aż się rozpadną - systemy amortyzacji mają dużo krótszy żywot niż zewnętrzna cholewka.

Brzuszki

To ćwiczenie izoluje mięśnie pleców przy jednoczesnym wzmacnianiu brzucha. Połóż się na plecach przed krzesełkiem. Zegnij nogi w kolanach pod kątem prostym, a stopy połóż na siedzisku. Spleć dłonie za głową. Napnij mięśnie brzucha i powoli (jedno powtórzenie około 5 sekund) zbliż klatkę do ud, ale nie odrywając dolnego odcinka pleców od podłogi. Wcale nie musisz dotykać głową kolan: to wręcz niewskazane. Zrób 3-4 serie po 10 powtórzeń.

Wznosy ramion i nóg

Mięśnie pleców musisz mieć tak samo mocne, jak brzucha. Połóż się na brzuchu. Wyciągnij przed siebie ramiona, tak by całe ciało tworzyło jedną linię. Jednocześnie unieś prawą rękę i lewą nogę około 20 cm nad ziemię, napinając zarazem mięśnie pośladkowe. Wróć do pozycji startowej i powtórz całość drugą ręką i nogą. Wykonaj po 10 powtórzeń na każdą stronę. Zrób 3 takie serie.

 RW 04/2008

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij