Runner's World poleca:

Ćwiczenia sprawnościowe dla biegacza. Trening na całe ciało

Poleć ten artykuł:

Ćwiczenia rozwijające wszystkie cechy, którymi legitymuje się dobry biegacz: gibkość, siłę, prawidłową postawę i ruchomość w stawach. Ten program treningowy pozwoli Ci biegać efektywniej i uniknąć kontuzji, przy mniejszym kilometrażu. Skorzystaj z całości lub z jego elementów. 

ćwiczenia wzmacniające, ćwiczenia sprawnościowe

Takie ćwiczenia swoim podopiecznym serwują trenerzy w stowarzyszeniu sportowym TS Regle. Zamieniają puste kilometry wybiegane przez amatorów na rozwój sprawności. To skutkuje znaczną poprawą wyników ich podopiecznych.

Przeczytaj więcej: Sprawność fizyczna - klucz do biegowych rekordów

W okresie przedstartowym ćwiczenia ogólnorozwojowe wykonuj 2 razy w tygodniu. Kiedy zaczyna się dla Ciebie okres, kiedy bierzesz udział w wielu zawodach, wystarczy jedna sesja sprawnościowa w tygodniu.

Rozgrzewka

Ćwiczenia, które możesz dodać do swojej rozgrzewki. Poprawią ruchomość w stawach.

1. Krążenia stawu skokowego

10 krążeń na nogę

Stań w lekkim rozkroku. Ciężar ciała na lewej nodze, a prawa stoi na palcach. Zrób 10 obszernych i wolnych krążeń na zewnątrz prawą nogą. Powtórz na lewą.

2. Krążenia kolan

10 krążeń w obie strony

Stań prosto, nogi złączone i lekko ugięte. Dłonie na kolanach. Zrób 10 krążeń kolan zgodnie z kierunkiem ruchu wskazówek zegara, a potem w przeciwną stronę.

3. Krążenia bioder

10 krążeń w obie strony

Rozstaw nogi mniej więcej na szerokość bioder. Dłonie wesprzyj na biodrach, plecy trzymaj prosto, patrz przed siebie. Zrób po 10 obszernych krążeń bioder w jedną stronę, a potem w przeciwną.

4. Krążenia tułowia

10 krążeń w obie strony

Stań w lekkim rozkroku, ręce uniesione i złączone nad głową. Zrób 10 obszernych krążeń tułowia – ręce zakreślają okrąg przed Tobą: najpierw w jedną, a potem w drugą stronę.

5. Skłony w bok

10 skłonów na każdą stronę

Stań w lekkim rozkroku, dłonie połóż na biodrach. Unieś prawą rękę w górę i zrób skłon w prawą stronę. Wytrzymaj tak chwilę. Wróć do pozycji wyjściowej i to samo z drugą ręką.

6. Naprzemienne skręty tułowia

10 skrętów na każdą stronę

Stań w lekkim rozkroku, dłonie zaplecione na głowie. Skręć tułów w prawo, wróć do pozycji wyjściowej i obróć się w lewo.

7. Wymachy narciarskie

20 powtórzeń

Złącz nogi, ugnij je lekko w kolanach. Pochyl się do przodu (jak na zdjęciu obok). Zrób mocny wymach rąk za linię pleców (jak podczas jazdy na nartach biegowych) i wróć do pozycji wyjściowej.

8. Naprzemienne wymachy

20 powtórzeń

Pozycja taka sama, jak w poprzednim ćwiczeniu. Tym razem, kiedy prawa ręka wędruje za plecy, lewa jest przed twarzą. Kiedy lewa wraca do przodu, prawa jednocześnie do tyłu – jak podczas biegu.  

Tagi: trening siłowy | ćwiczenia wzmacniające | ćwiczenia sprawnościowe | ćwiczenia na całe ciało

Oceń artykuł:

3.3

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij