Runner's World poleca:

Ćwiczenia stóp: Zapobiegaj kontuzjom i wzmocnij podstawy

Poleć ten artykuł:

Spójrz w dół. Niżej. Tam, na samym dole, są fundamenty każdego biegacza – stopy. Tak mała powierzchnia przyjmuje na siebie ciężar całego Twojego ciała od startu do mety i od mety do kolejnego startu – na każdym kroku. Warto poświęcić jej wzmocnieniu chwilę uwagi.

Ćwiczenia ns mocne stopy

Przez większość roku chowamy je jednak w skarpety, zakrywamy butami i o nich zapominamy. Do czasu, kiedy przypomną o sobie bolesną kontuzją. Zapalenie rozcięgna podeszwowego dość często dopada biegaczy, którzy nadużywają cierpliwości swoich stóp, nie dając im nic w zamian.

Kiedy rozciągająca się pod podeszwą tkanka ulega przeciążeniom i mikrourazom, może dojść do zapalenia i mały problem zaczyna powodować duży ból. Taka kontuzja potrafi uniemożliwić bieganie na długo, a po wyleczeniu objawy lubią nawracać.

Dlatego warto wcześniej przypomnieć sobie o zawartości swoich butów, rozciągać i wzmacniać mięśnie. Ten prosty zestaw ćwiczeń przeciw kontuzjom możesz robić w domu (chociażby przed telewizorem) kilka razy w tygodniu.

Zwijanie ręcznika

Wzmacnia mięśnie przebiegające wzdłuż łuku stopy. Ilustracja powyżej.

Połóż na podłodze mały ręcznik, szmatkę lub koszulkę. Stojąc lub siedząc, zwijaj go/ją pod stopę, pracując tylko palcami. Rozwiń ręcznik tym samym ruchem i zmień ćwiczące stopy. Zrób 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.

Wspięcia na palce

Wzmacnia łydki i mięśnie podtrzymujące łuk stopy.

Stojąc, przenieś ciężar ciała na przodostopie i unieś wysoko pięty. Powoli obniżaj je, kontrolując ten ruch. Zrób 3 serie po 10 powtórzeń. To samo ćwiczenie możesz wykonywać na stopniu schodów lub krawężniku. Z czasem unoś cały swój ciężar tylko na jednej nodze.

Opuszczanie pięt

Poprawia elastyczność ścięgna Achillesa i mięśni łydki. Kiedy te obszary są napięte, łatwiej o przeciążenie stopy.

Stań na brzegu stopnia (krawężnika, podestu lub schodka), tak żeby pięty znalazły się poza jego krawędzią. Powoli opuszczaj pięty jak najniżej i wracaj do poziomu. Zrób 3 serie po 10 powtórzeń.

Unoszenie łuku

W tym ćwiczeniu pracują mięśnie podtrzymujące łuk stopy i ścięgno mięśnia piszczelowego tylnego, które też wzmacnia jej wysklepienie.

Stojąc, wciśnij palce w podłogę i nie odrywaj przy tym pięty – stopa powinna wygiąć się w łuk. Po chwili rozluźnij stopę, opierając ją płasko. Zrób 3 serie po 10 powtórzeń na każdą stronę.

Ruch palców

Wzmacnia mięśnie międzykostne, które są wsparciem przodu stopy.

     

Siedząc, owiń gumkę (np. do włosów) wokół palców. Rozszerzaj je i łącz. Nie czujesz oporu? Dołóż kolejną gumkę. Następnie wsadź między palce elastyczne gąbki (np. pianki do pedicure). Ściskaj je i rozluźniaj na zmianę. Zmień nogę. Rób 3 x 10 ruchów na każdą stopę.

RW 06/2015  

Tagi: ćwiczenia na stopy | ćwiczenia stóp | wzmocnienie stóp | zapalenie rozcięgna podeszwowego

Oceń artykuł:

4.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij