Runner's World poleca:

Ćwiczenia wzmacniające. Zestaw łatwy i trudny [WIDEO]

Poleć ten artykuł:

Ćwiczenia dla biegaczy na różnym poziomie. Początkujący wzmocnią partie mięśni, które odstają formą od reszty, i zwiększą zakresy ruchu tam, gdzie tego brakuje. Zaawansowani podniosą jeszcze wyżej swoją poprzeczkę, a dzięki różnym przyrządom wprowadzą urozmaicenie do treningu siłowego.

ćwiczenia wzmacniające, ćwiczenia siłowe

Zestawy ćwiczeń i plany treningowe z opisami znajdziesz w styczniowo-lutowym numerze magazynu Runner's World. Poniżej skorzystaj z wideo, jak je poprawnie wykonać.

Poziom pierwszy: Zestaw dla początkujących

Mobilizacja stawów skokowych przy ścianie
(Ankle mobility wall exercise)

Rozciąganie czworogłowego w przysiadzie na jednej nodze
(Split squat quadriceps stretch)

Przyciąganie kolana z rozciąganiem zginaczy biodra
(Knee hug to hip-flexor stretch)

Unoszenie bioder na jednej nodze
(Single-leg hip thrust)

Prostowanie nóg z taśmą
(Resistance band isometrics)

Marsz z oporem
(Resistance band walks)

Rolowanie pasma biodrowo-piszczelowego
(IT-band rollout)

Rolowanie rotatorów
(Hip-rotator rollout)

Rolowanie "czwórek"
(Quadriceps roll out)

Rolowanie łydek
(Calf rollout)

Poziom wyżej: Zestaw dla zaawansowanych

Przysiad z sandbagiem
(Zercher squats)

Deska z przeciąganiem sandbaga
(Plank and pull)

Pompka na podwyższeniu z obciążeniem
(Weighted, elevated push-up)

Rąbanie drewna z ciężarkiem (wersja na Bosu)
(Wood chop)

Burpee z Bosu
(Burpee with a shoulder press)

Przewrócony żuk
(Dead bug)

Unoszenie nóg z piłką
(Side-lying leg lifts)

Unoszenie bioder na piłce szwajcarskiej
(Hamstring roll)

Brzuszki z zamachem
(Swinging ab tuck)

Podciąganie
(Body pull)

Wykrok z przełożeniem ciężarka
(Forward lunge with pass)

 

Wyciskanie z obciążeniem
(Push press)

RW 01-02 2016

Tagi: ćwiczenia wzmacniające | ćwiczenia siłowe | ćwiczenia w domu

Oceń artykuł:

5.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij