Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Runners-world.PL

PODZIEL SIĘ

3


OCEŃ
4.0

Ćwiczenia zapobiegające skurczom mięśni

Nawet 39% biegaczy długodystansowych doświadcza bolesnego skurczu mięśni łydek i ud w trakcie pokonywania trasy biegu. I choć sposobów na skurcze jest przynajmniej kilka, najskuteczniejszym nadal pozostają stare, dobre ćwiczenia rozciągające mięśnie.

Skurcze ilustracja: Rory Kurtz 2015

Obok nich, Twoim obowiązkiem jest zapewnienie odpowiedniej dawki elektrolitów. Musisz jednak pamiętać, że same izotoniki nie dają 100% pewności, bo za tym bolesnym doświadczeniem stoi również zmęczenie mięśni.

Dlatego warto połączyć odpowiednie naładowanie mięśni z ich fizycznym przygotowaniem do wysiłku.

Na kolejnych stronach znajdziesz patenty na skurcze:

Skurcze ilustracja: Rory Kurtz 2015

Zapobiegaj

Podskoki i zeskoki to elementy tak zwanego treningu plyometrycznego. Skorzystaj z niego, by trochę pogimnastykować wrzeciona mięśniowe, odpowiadające za napięcie mięśni. Zwiększenie ich aktywności, spowodowane długim wysiłkiem, może wpływać na wystąpienie skurczu. Wykonuj poniższe ćwiczenia dwa razy w tygodniu po biegu.

Przeskoki

Stań na prawej nodze. Przeskocz do przodu, opadając na lewą. Potem przeskocz z powrotem do tyłu, lądując na prawej. Następnie skocz w bok, opadając na lewą nogę, i kolejnym przeskokiem w bok wróć na prawą. Zrób trzy serie, za każdym razem zaczynając inną nogą.

Skurcze ilustracja: Rory Kurtz 2015

Zeskok i podskok

Stań na stopniu wysokim na około 30 cm. Zeskocz z niego, lądując na obu nogach, amortyzując zgięciem kolan, i natychmiast podskocz w górę i w przód. Wróć na stopień. Rób 10 powtórzeń, stopniowo dochodząc do 25.

Skurcze ilustracja: Rory Kurtz 2015

Przerwij skurcz

Jeśli bolesne napięcie dopadnie Cię już na trasie, zejdź na bok i rozciągnij się.

Podudzie (łydka)

Zrób wykrok w przód – nogę, którą dopadł skurcz, zostaw z tyłu, niech przylega całą stopą do ziemi. Powoli przenoś ciężar ciała na nogę z przodu, aż poczujesz rozciąganie spiętej łydki. Rozluźnij po 20 s i powtarzaj, aż skurcz minie.

Skurcze ilustracja: Rory Kurtz 2015

Czworogłowy

Chwyć z tyłu za stopę nogi, którą trzyma skurcz, i przyciągnij ją do pośladka, tak by czuć rozciąganie przodu uda. Wyprostuj nogę, na której stoisz, i staraj się trzymać oba uda blisko siebie. Po 20 s rozluźnij i powtórz.

Skurcze ilustracja: Rory Kurtz 2015

Grupa tylna uda

Wyprostuj przed sobą nogę ze skurczem, oprzyj ją na pięcie, a palce skieruj w górę. Zginaj stopniowo drugą nogę, pochylając się. Rozciągaj tak tył uda przez 20 s.

Naukowe sztuczki

Niestandardową metodą na pozbycie się skurczów jest… sok z ogórków konserwowych. Kevin Miller z North Dakota State University twierdzi, że sól lub ocet zawarty w tym soku stymuluje kubki smakowe i wysyła do mózgu nowe sygnały, co sprawia, że skurcz odpuszcza.

RW 04/2012

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij