Runner's World poleca:

"Czy bieganie jest zdrowe?" - fizjolog odpowiada biegaczom

Poleć ten artykuł:

Szczepan Wiecha na co dzień współpracuje z najlepszymi sportowcami w kraju. Odpowiedział na pytania Czytelników RW odnośnie dopingu w sporcie zawodowym, treningu Kenijczyków, jak palenie wpływa na wydolność i czy w ogóle zdrowo jest biegać.

sportslab, badania wydolnościowe

Szczepan Wiecha jest pasjonatem fizjologii sportowej i możliwości kształtowania wydolności fizycznej. Pracował jako adiunkt na AWF w Krakowie, obecnie jest pracownikiem naukowym AWF w Białej Podlaskiej. Na co dzień przeprowadza badania wydolnościowe w Centrum Diagnostyki Sportowej Sportslab (www.sportslab.pl).

Współpracuje z czołowymi biegaczami w kraju m.in.: Arkadiuszem Gardzielewskim, Marcinem Świercem czy Dominiką Napieraj. Odważył się podjąć wyzwanie i stanął w krzyżowym ogniu pytań Czytelników RW. 

Przeczytaj, jakie ma dla Ciebie porady: 

Z punktu widzenia osiągania jak najszybciej, jak najlepszych efektów: Lepiej biegać na tempo czy na tętno ? Na kilometry czy na czas treningu?

Trening z pulsometrem jest łatwy do zastosowania. W dużym skrócie wystarczy utrzymywać dane strefy, czy wartości, tętna i biec określony czas. Większość pulsometrów "podpowiada", jaką intensywność treningu osiągnięto czy nawet, ile czasu potrzeba na regenerację. Wszystko byłoby dobrze, gdybyśmy wszyscy byli odlani z tej samej formy, a tak oczywiście nie jest. Dlatego pamiętać należy, że procent tętna, na jakim np. opieramy intensywność treningu, niekoniecznie musi odpowiadać założeniom teoretycznym.

Trening na tempo biegowe ma szczególne znaczenie, jeśli pracujemy nad poprawą szybkości biegu. Kontrolę tempa polecam zwłaszcza w sytuacjach, kiedy starasz się poprawić swoją życiówkę. Trening prowadzony na tempach jest o tyle ważny, że możesz precyzyjniej dobierać obciążenia przesuwając się stopniowo na coraz większe prędkości. Oczywiście należy dobrze znać tempa, w jakich należy w treningu biegać.

Początkującym biegaczom proponuję używanie tętna jako wyznacznika intensywności treningu, jest ono bowiem dobrym zabezpieczeniem przed stosowaniem zbyt obciążających biegów w stosunku do możliwości. Biegacze bardziej zaawansowani powinni w większym stopniu zwracać uwagę na tempo i samopoczucie w czasie treningu.

Czy to, gdzie się biega ma wpływ na efekty treningu? Mieszkam na śródmieściu: albo będę biegać wśród samochodów, smrodu miasta i spalin, albo muszę wyjechać kilka kilometrów do lasu. Z braku czasu i nawału obowiązków preferuję pierwszą opcję. Martwi mnie jednak, że efekty treningów w mieście są gorsze niż wśród zieleni?

Oczywiście miejsce wykonywania treningu ma duże znaczenie. Na wyższym stopniu zaawansowania raczej nie wyobrażam sobie biegacza robiącego tempa biegowe po 3.30/km pomiędzy przechodniami. To bardziej aspekt techniczny.

Zanieczyszczenia jak spaliny samochodowe i pyły nie mają oczywiście zbyt dobrego wpływu na Twój organizm. Przeciętny mężczyzna biegając przez godzinę ze średnią intensywnością przepuści przez płuca prawie 5000-6000 litrów powietrza. Siedząc i nie ćwicząc potrzebujesz około 8-15 litrów/minutę. Łatwo więc policzyć, że trening wśród spalin będzie odpowiednikiem 6-8 godzin spędzonych na ławce przy ruchliwej drodze. Nie kojarzę, aby były jakieś badania z tego zakresu, ale nawet bez badań wiadomo, że nie będzie to pozostawać obojętne dla Twojego zdrowia. Z tego względu jeśli chcesz pobiegać, wybieraj raczej mniej zanieczyszczone okolice, nie trenuj wzdłuż ruchliwych dróg. W większości miast są parki, gdzie znajdziesz choć odrobinę czystsze powietrze. 

Jakich zasad treningu trzymać się, żeby osiągnąć szczyt formy na zawody?

Odpowiedź w kilku zdaniach może być trudna, ale postaram się podać te najważniejsze zasady. Przede wszystkim trening musi być możliwie sumiennie realizowany zgodnie z założonym do swoich możliwości planem. W treningu musi być zmienność obciążeń w tzw. mikrocyklach treningowych (periodyzacja). Pamiętaj o zależnościach pomiędzy objętością treningu (ilość wybieganych kilometrów) a intensywnością treningów. Te będą różne dla biegów średnich czy długich. Na 2-3 tyg. przed tym najważniejszym startem warto zastosować tzw. tapering, czyli zejście z obciążeń treningowych tak, aby organizm mógł w pełni zregenerować siły zarówno te fizyczne i psychiczne.

Co chwilę wybucha afera dopingowa dotykająca najlepszych biegaczy. To każe patrzeć z dystansem na najlepsze wyniki elity. Jakie jest Pana zdanie w tym temacie. Czy wyniki, jakie osiągają obecnie najlepsi zawodnicy są osiągane bez żadnych (legalnych czy nielegalnych) wspomagaczy?

W Europie system kontroli antydopingowej funkcjonuje obecnie na całkiem niezłym poziomie. Oczywiście są czarne karty w historii WADY - światowej agencji antydopingowej, jak chociażby afery związane z jej francuską agendą i kolarzami.

W Europie wszyscy czołowi sportowcy odnoszący sukcesy na arenie międzynarodowej są objęci tzw. programem ADAMS. Oznacza to, że mogą być każdego dnia skontrolowani, a w ich obowiązku jest wyznaczać codziennie jedną godzinę na możliwość przeprowadzenia takiej kontroli. Za brak obecności lub odmowę są surowe kary z dyskwalifikacją włącznie.

System ADAMS funkcjonuje dopiero od kilku lat, ale bardzo skutecznie utrudnia próby nielegalnego wspomagania wśród zawodników. Nie tylko ci najlepsi są kontrolowani. W Polsce co roku bada się około 3000 próbek od sportowców. Niestety, to co udało się wypracować w Europie, Kanadzie, USA czy Australii nie obowiązuje na całym świecie. Wystarczy spojrzeć na mapkę obecności WADY na globie i łatwo dostrzeżemy czarne plamy. Kontrole w Kenii, Etiopii i ogólnie większości państw afrykańskich są prawie na zerowym poziomie. Możliwe są tylko przez międzynarodowych kontrolerów, którzy mają ogromne problemy ze zlokalizowaniem zawodników, transportem próbek do laboratoriów (w całej Afryce jest jedno akredytowane przez WADA). To wszystko sprawia, że mamy prawo zastanawiać się nad czystością uzyskiwanych przez czarnoskórych biegaczy wyników.

Polscy biegacze biegają z najlepszymi pulsometrami, robią badania wydolnościowe, opiekują się nimi specjaliści - kiedy Kenijczycy i Etiopczycy po prostu biegają, często w spartańskich warunkach. Lepsi są biegacze z Afryki. Czy ta cała nauka naprawdę jest potrzebna w sporcie?

Często porównujemy naszych sportowców do tych ze światowego poziomu. W biegach długodystansowych jest gigantyczna przepaść pomiędzy rezultatami kenijskich biegaczy, a tych uzyskiwanych przez Europejczyków czy Japończyków. Takie dysproporcje widać również w innych dyscyplinach jak np. biegi narciarskie, gdzie wyraźnie dominują Norwegowie.

Myślę, że jeśli w Polsce co drugie dziecko należałoby do klubu biegowego i od najmłodszych lat trenowało z takim poświeceniem, jak robią to mieszkańcy Kenii czy Etiopii, to też obserwowalibyśmy więcej zawodników rangi Szosta czy Gardzielewskiego. Ilość zawodników trenujących biegi długie w Kenii jest ogromna, jest to dla młodych ludzi sposób na wybicie się i lepsze życie.

Odrębną sprawą jest sam ich trening, który w większości przypadków nie zna zasad stopniowania obciążeń, a regułą jest to, że przetrwa najsilniejszy. Taka selekcja jest też sposobem na wykuwanie mistrzów. Warto tu jednak zaznaczyć, że mają z czego wykuwać, bo chętnych do treningu nie brakuje. Same możliwości biologiczne do uzyskiwania rekordów są wśród czarnoskórych zawodników nieco lepsze. Są naturalnie predysponowani do biegania długodystansowego chociażby dlatego, że mają lepszą termoregulację, szczuplejszą budowę kończyn, są odporniejsi na odwodnienie, trenują na płaskowyżach itp. W naszym społeczeństwie jest zdecydowanie mniejsza proporcja osób z cechami budowy ciała odpowiadających tym potrzebnym do dyscyplin wytrzymałościowych. Budowa ciała i uwarunkowania bytowe mają duży wpływ na osiągane przez czarnoskórych biegaczy wyniki. Sporo jest też kontrowersji odnośnie niekoniecznie dozwolonego wspomagania, jakie może być stosowane. Brakuje niestety kontroli antydopingowej.

Pracuję fizycznie od poniedziałku do piątku. W weekendy startuję w zawodach. Nie zawsze mogę sobie pozwolić, żeby wziąć wolne przed maratonem. Istnieją metody regeneracji, które pomogłyby mi być wypoczętym na zawodach pomimo pracy zawodowej?

Praca fizyczna w zależności od jej intensywności i formy jest mniejszym lub większym obciążeniem dla organizmu. Po części możemy pracę nazwać treningiem, bo w jej efekcie też zachodzą pewne zmiany w sile mięśniowej czy wytrzymałości. Możliwe jest też kształtowanie wydolności jak chociażby u rowerowego kuriera.

Jeśli niezależnie od pracy fizycznej podejmujesz aktywność sportową, to uwzględnij w swoim planie treningowym rodzaj wykonywanej pracy, tak aby nie przeciążać zbytnio pewnych partii mięśniowych czy stawów. Praca fizyczna podobnie jak trening pociąga za sobą zmęczenie organizmu i konieczność określonej regeneracji. Z pracy raczej trudno zrezygnować, więc należy postarać się o możliwie dobry wypoczynek po niej. Zabiegi takie jak ciepło-zimne prysznice, kąpiele solankowe, rolowanie czy masaże będą zapewne pomocne w przyspieszaniu regeneracji.

Warto też przyglądnąć się swojej diecie, tak aby była odpowiednio zbilansowana, a posiłki przyjmowane regularnie. Bardzo istotny jest zwłaszcza pierwszy posiłek po treningu. Dodatkowo można wprowadzić suplementację aminokwasami BCAA i preparatami multiwitaminowymi z odpowiednią dawką żelaza i witamin z grupy „B”.

Pracuję na nocki, czy można jakoś zniwelować efekt nieprzespanej nocy, żeby być w stanie przeprowadzić trening? Czy odpuszczać treningi po nockach?

Sen to najlepszy środek na regenerację, jaki natura „opracowała”. Jeśli nie masz prawidłowego snu, nie masz co liczyć na dobrą regenerację. We śnie nasilane są procesy anaboliczne, czyli budujące. Sen jest też polecany w ciągu dnia. Nawet kilkanaście minut pozwala zregenerować siły, zwłaszcza psychiczne.

Po nocnej pracy raczej niekorzystnym jest wychodzenie na trening, bo będzie on apatyczny, a obciążenia skumulują się z tymi z pracy. Jeśli to tylko możliwe polecałbym nieco odpocząć przed południem ze wskazaniem na 2-3-godzinny sen, tak aby organizm choć na chwilę zapadł w głęboką jego fazę. Treningi w takim wypadku, zwłaszcza te mocniejsze lepiej wykonać popołudniu. Na pewno będą efektywniejsze.

Tagi: Szczepan Wiecha | fizjolog sportu

Oceń artykuł:

4.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij