Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ

Daj opór kontuzjom: ćwiczenia z gumami treningowymi

Brak karnetu to słaba wymówka dla słabych mięśni - tym bardziej, gdy świetną siłownię masz na wyciągnięcie własnych rąk. Trening oporowy wyrównuje braki siły, które są pożywką dla kontuzji, a na co dzień utrudniają lekkie, łatwe i przyjemne bieganie.

Ćwiczenia z gumami treningowymi fot. Mitch Mandell

Wiadomo, że dotarcie do siłowni samo w sobie wymaga pokonania sporego oporu, a nie wszyscy w swoich czterech kątach mieszczą atlas czy choćby zestaw hantli. Takich problemów na drodze do silnych mięśni nie piętrzą taśmy oporowe. Gumy treningowe są równie skuteczne, jak kilogramy żelastwa na sztandze (a do tego kosztują mniej niż karnet na siłownię).

Staraj się z nich korzystać 2 razy w tygodniu. Zacznij od 2 serii po 8-10 powtórzeń i stopniowo zwiększaj ich liczbę, aż dojdziesz do 25. Na początek wybierz taśmę o małym oporze. I nie zapomnij spakować swojej podręcznej siłowni na każdy wyjazd. Uprzedzaliśmy: nie ma wymówek.

Skręt tułowia

Poprawia siłę korpusu.

Zahacz jeden koniec taśmy o coś stabilnego na wysokości klatki piersiowej. Stań do niej prawym bokiem i złap oburącz drugi koniec. Wyprostuj ręce przed sobą i skręć się w stronę przeciwną do miejsca mocowania gumy. Powoli wróć do punktu wyjścia. Po serii zmień strony.

Wstawanie z krzesła

Wzmacnia mięśnie przedniej i tylnej części uda oraz pośladki.

Usiądź na krześle, a stopy oprzyj na ziemi, mając pod nimi środek taśmy. Złap w dłonie jej końce. Wyprostuj lewe kolano. Wstań na prawej nodze, lekko pochylając prosty tułów do przodu. Powoli wróć do siadu. Powtórz na drugiej nodze.

Przysiad

Wzmacnia zginacze i prostowniki bioder, w tym pośladki.

Rozstaw stopy na szerokość bioder, mając pod butami gumę. Złap w dłonie końce taśmy i unieś je nad barki (wnętrza dłoni skieruj do przodu). Zejdź do przysiadu, cofając biodra, tak żeby kolana nie wyprzedziły stóp. Wstań i powtarzaj.

Unoszenie nogi

Angażuje mięsień pośladkowy średni.

Zahacz stabilnie jeden koniec taśmy i stań do niej bokiem. Drugi koniec owiń wokół kostki nogi stojącej dalej od gumy. Napinając mięśnie pośladków i cały korpus, unieś lewą nogę z ziemi i odsuń do boku. Opuść ją powoli. Kontynuuj.

Wymachy rękami

Poprawiają pracę rąk w czasie biegu.

Zahacz stabilnie środek taśmy (np. o klamkę za zamkniętymi drzwiami). Złap jej końce w dłonie. Trzymając prostą sylwetkę, naśladuj ruch rękami jak w trakcie biegu. Za łatwo? Cofnij się trochę. Jak nabierzesz wprawy, ćwicz, stojąc na jednej nodze. 

RW 03/2016

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij