Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.5

Doba jak marzenie. Jak zaplanować dzień treningowy?

Niektórzy herosi mają niewidzialność, inni niezniszczalność, a supermocą biegaczy jest umiejętność wygospodarowania czasu na trening nawet wtedy, kiedy zwykłym śmiertelnikom wydaje się to niemożliwe. Ale nawet długodystansowcy nie samymi kilometrami żyją. Dla Twojej formy równie ważne jak treningi jest to, co robisz poza bieganiem.

Doba jak marzenie. Jak zaplanować dzień treningowy? fot. shutterstock.com

Żeby Twój wysiłek logistyczny i fizyczny nie poszedł na marne, dobrze jest wiedzieć nie tylko CO warto robić, ale również KIEDY. Właśnie dlatego przygotowaliśmy dla Ciebie idealny rozkład dnia. Zdajemy sobie sprawę, że to życie najlepiej weryfikuje nasze harmonogramy, ale może dzięki wzorowemu grafikowi wprowadzisz minimalne zmiany, które doprowadzą Twój kalendarz do perfekcji.

Bo godziny w życiu codziennym naprawdę mogą mieć wpływ na sekundy w życiówce. Czasem wystarczy napić się kawy nieco wcześniej lub zamienić pory treningu siłowego z szybkościowym, żeby zauważyć różnicę w swojej formie, sylwetce i samopoczuciu. Zacznijmy więc od początku...

6:00

Budzik. Nastaw alarm nieco wcześniej, zwłaszcza jeśli walczysz z nadwagą. Wg badań z „Journal of Physiology” bieg przed śniadaniem mobilizuje organizm do spalenia większej ilości tłuszczu. Wysiłek z rana nastraja też na podejmowanie w ciągu dnia zdrowszych wyborów (schody zamiast windy, owoc zamiast batonika). Wg kanadyjskich naukowców bieg na głodniaka (przy niskim poziomie leptyny) sprawia, że dajemy z siebie więcej (czyżby spieszyło nam się do lodówki?). Rano mamy też wyższy poziom związków potęgujących uczucie euforii po biegu.

6:05

Woda. Z każdym wydechem paruje z Ciebie porcja wody. A że noc jest długa, a sen nie zwalnia z oddychania, rano musisz uzupełnić płyny. Sięgnij po szklankę wody z cytryną zamiast filiżankę kawy. To też sposób na doładowanie baterii.

6:15

Rolowanie. Bez względu na to, na którą godzinę masz zaplanowany bieg, znajdź rano 10 minut na rolowanie. Przesuwanie się na wałku rozluźnia napięte mięśnie i aktywuje te jeszcze zaspane, dzięki czemu Twoje ciało będzie lepiej funkcjonować w ciągu dnia i na treningu. Jeżeli bieg planujesz po pracy, po  południu powtórz masaż, żeby rozruszać zasiedziałe stawy.

6:30

Trening siłowy. Wg „Journal of Science and Medicine in Sport” poranny wycisk poprawia czasy osiągane na popołudniowych biegach. Tylko nie przesadź z obciążeniem, bo nie ruszysz z miejsca.

7:00

Przekąska. W ciągu 30-60 minut po treningu uzupełnij płyny i zapasy energii. Sięgnij po przekąskę lub napój zawierający węglowodany i białko w proporcjach 2:1 do 4:1. Węgle uzupełniają energię, a białko odbudowuje mięśnie.

9:30

Spacer. Jeśli praca przykuwa Cię do biurka na większość dnia, to pora wstać i przejść się, chociażby po biurze (kto powiedział, że rozmowy służbowe trzeba prowadzić na siedząco?). Dowiedziono, że długie siedzenie skraca życie, a do tego u biegaczy rozleniwia pośladki i ogranicza ruchomość bioder, co zwiększa ryzyko kontuzji.

10:30

Posiłek. Bieganie na pustym baku sprawdza się na krótkim porannym treningu. Jeśli trenujesz później lub dłużej, zjedz porcję węglowodanów (ok. 200-400 kcal) 2-3 h przed zawiązaniem sznurówek.

12:00

Rozruch. Jest weekend i dopiero zwlekasz się z łóżka lub masz okazję wyrwać się od obowiązków na trening? Zacznij od chwili rozruchu, bo organizm może nie być teraz w szczycie formy. Rozgrzewka może być krótka, ale dynamiczna (możesz się najpierw porolować, jeśli czas pozwala) i musi aktywować mięśnie zaangażowane w bieganie (patrz: runners-world.pl/ rozgrzewka).

15:00

Drzemka. Jeśli masz tyle szczęścia, że możesz sobie pozwolić na 30 minut drzemki w ciągu dnia, korzystaj! Nie będzie to czas stracony. Wg „Journal of Sports Sciences” dzięki niej zwiększa się koncentracja, czas reakcji i szybkość sprintu. Ale nie licz na to, że zastąpisz nią nieprzespaną noc.

15:30

Kofeina. Możesz zapomnieć o drzemce? Na pocieszenie należy Ci się kawa. Kofeina przywróci Cię do życia, a nawet poprawi efekty późniejszego treningu. Co więcej, mała czarna wypita godzinę przed treningiem zmniejsza ból mięśni po wysiłku. Jeżeli chcesz się wyspać, niech to będzie dziś ostatnia kawa.

17:00

Szybkość. Tunezyjscy badacze zaobserwowali, że zawodnicy biegają szybciej o godz. 17 niż o 7 rano. Ich zdaniem wynika to z elastyczności mięśni i efektywności pracy płuc, które rozruszały się w ciągu dnia. Czyli najlepsza pora na pojedynki wcale nie wypada w samo południe.

18:00

Regeneracja. Coś Cię pobolewa po treningu? Jeśli to początek stanu zapalnego, ulżysz sobie, schładzając tę okolicę przez 15-20 min po treningu. To też pora na ostatni konkretny posiłek, który nasyci Cię aż do rana.

19:00

Masaż. Badania z Ohio State University dowiodły, że masaż redukuje obrzmienie nóg oraz przyspiesza powrót siły po wysiłku, a efekt jest największy, kiedy dasz się wymasować niedługo po treningu, zamiast czekać z tym dzień lub dwa. Zafunduj sobie przed snem automasaż albo rolowanie na wałku, a zyskasz podobne efekty, jak po wizycie w gabinecie masażu.

21:00

Dobranoc! Zależy Ci na życiówce? Połóż się wcześniej. Wg badań ze Stanford pospanie nieco dłużej (ok. 10 h) poprawiło rekordy sportowców. I odłóż już telefon: niebieskie światło ekranów utrudnia zasypianie.

RW 05/2016

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij