Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Dokładka do medalu: trening interwałowy na mecie zawodów

Znasz słowa „Jeszcze jeden i jeszcze raz”? Zastosuj je po zawodach, a możesz świętować nowe rekordy. Trening zaraz po przekroczeniu linii mety może wydawać się szaleństwem, ale… w każdym szaleństwie jest jednak ułamek geniuszu. Ta metoda może dać Ci nowy rekord.

Dokładka do medalu: trening interwałowy na mecie zawodów fot. Mark Matcho, arch. prywatne

Galen Rupp przebiega 2 mile na zawodach halowych w 8:07.41. Ustanawia tym samym nowy rekord Ameryki Północnej i wzbudza podziw widowni. Potem trzeba jednak zbierać szczękę z podłogi. Po chwili przerwy bowiem zabiera się za mocny trening interwałowy. Takie podejście zaserwował mu jego trener Alberto Salazar.

Zaowocowało to kolejnym rekordem już w sezonie letnim i wynikiem 26:44.36 na 10 000 metrów. Szaleństwo, masochizm czy metoda na sukces? „Trenerzy szukają różnych metod, żeby pobudzić formę zawodników. Ta jest bardzo wyrafinowana” – zauważa Piotr Kędzia. Dwa powody skłaniają ku temu, by spróbować treningu od Salazara. Krótkie, ale szybkie zawody są tak wymagające, że musisz zrobić po nich dzień lub dwa przerwy. Przy czym długość zawodów często odstaje od kilometrażu, który zazwyczaj robisz.

Dzięki dodaniu kilku interwałów za metą zwiększasz ilość mocnego biegania tego dnia. Co ważne, robisz to, zanim dopadnie Cię efekt „dnia po”. Potem możesz zrobić z czystym sumieniem dwa dni regeneracji. Po drugie, wykorzystujesz efekt pobudzenia fizycznego i emocjonalnego. Wysoki poziom adrenaliny i innych hormonów pozwala bardziej uodpornić się na zmęczenie.

Tylko ostrożnie

„To trening wymagający przetestowania i wyczucia. W świecie idealnym trener zobaczyłby zawodnika po biegu i zdecydował, czy może dalej biegać, czy powinien odpuścić” – przestrzega Piotr Kędzia. Jeżeli trenujesz sam, żeby uniknąć przetrenowania lub kontuzji, trzymaj się kilku zasad. Odpuść dodatkowe ćwiczenia po zawodach, jeżeli rozgrzewka, zawody i schłodzenie w sumie są dłuższe niż Twój przeciętny trening.

„Zawody służą przetestowaniu formy i szybkiego biegania. Świadomość, że czeka Cię jeszcze trening po starcie, może być obciążeniem i pobiegniesz zbyt zachowawczo. Ewentualnie za linią mety nie będziesz w stanie zmusić się do dalszego mocnego biegania” – zauważa Kędzia. Kiepskim rozwiązaniem jest też karanie siebie dodatkowym treningiem za zły występ. Jeżeli zawody wypadły blado i samopoczucie Ci nie dopisuje, też odpuść dodatkowe bieganie. „Nie powinno się robić takich ćwiczeń, kiedy »siano jest już w stodole«, czyli forma na zawody jest wypracowana” - dodaje Kędzia. Dlatego zapomnij o dodatkowym bieganiu, jeśli Twój główny start jest w ciągu najbliższego miesiąca lub jeżeli startujesz częściej niż 2 razy w miesiącu.

Tak to działa

Nie ma przeciwwskazań? Twój trening od Salazara wygląda tak: po zawodach zrób sobie 15-30 minut przerwy na schłodzenie i rozluźnienie. Po starcie na 5 km wykonaj krótkie interwały. Jeżeli wystartujesz w jeszcze krótszej imprezie, możesz zrobić tempówkę. Po biegu na 10 km zrób kilka przyspieszeń na 100-200 metrów. Zasada jest taka: krótkie zawody – dłuższe ćwiczenie. I na odwrót: długie zawody – krótkie, ale szybkie powtórzenia.  

Ekspert RW

Piotr Kędzia. Sprinter, medalista mistrzostw Europy i świata, olimpijczyk z Aten i Pekinu. Trener – prowadzi Olimpijską Akademię Biegania.

RW 05/2016

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij