Runner's World poleca:

Dwa razy to samo: Jak pobiec w dwóch maratonach z rzędu

Poleć ten artykuł:

Królewski dystans to dla Ciebie prawdziwe święto? Możesz zacząć świętowanie we wrześniu, a skończyć w październiku. Wszystko zależy od tego, czy z odpowiednią rozwagą zaplanujesz swoje przygotowania i czy Twój organizm oraz głowa będą podzielały ten zapał.

Dwa maratony

Udział w maratonie dla wielu jest jak gwiazdka, na którą wyczekujesz z niecierpliwością długie miesiące. Biegowe święta są jednak ruchome i można je sobie zorganizować kilka razy w roku. Trochę poszkodowani są tutaj wyczynowcy. Wierni są bowiem zasadzie, by pokonywać 2 maratony w roku z co najmniej sześciomiesięczną przerwą.

Między Bogiem a prawdą, chcąc na maratonie dać z siebie wszystko, trzeba się tego trzymać. Amatorzy luzują sobie ten reżim i czasami wręcz kolekcjonują starty w maratonach. Trzy ekstremalne i nagłośnione medialnie przykłady maratomaniaków to Dunka Annette Fredskov, która pokonała 366 maratonów w 365 dni, z polskiego podwórka – Ryszard Kałaczyński (Przeczytaj: Cały rok w biegu: 366 maratonów Ryszarda Kałaczyńskiego) czy fenomenalny amator – Yuki Kawauchi (Przeczytaj: Yuki Kawauchi: Amator uwielbiany jak gwiazda rocka).

Ten ostatni nie dość, że bardzo często startuje, to nawiązuje walkę z zawodowcami (życiówka 2:08:14). „Mój trening opiera się na miesięcznym cyklu, dzięki czemu jestem w stanie zbudować szczyt formy raz w miesiącu – wyjaśnia tajemnicę swojej dyspozycji Yuki Kawauchi. – Biorę udział w tak wielu zawodach, bo swoje starty traktuję jako trening, nawet udział w maratonach. Lubię, kiedy moje długie, ciężkie biegi rozgrywane są publicznie, kiedy inni zazwyczaj robią to po prostu samotnie”.

Japończyk tygodniowo biega 140 km. Środa to interwały (10 x 1 km w tempie 3 min/km lub 20 x 400 m) albo tempówki. Pozostałe dni w tygodniu zajmują swobodne biegi. W weekend zaś zazwyczaj bierze udział w zawodach. A jeżeli akurat nie ma nic ciekawego w kalendarzu, to planuje długi bieg w szybkim tempie. Kiedy zaś startuje w niedzielę, to w sobotę wychodzi na lekki trening.

„Nie mam trenera, który mówi mi, że to, co robię, jest szalone. Chcę startować w 10 maratonach w roku, więc to robię” – tłumaczy Kawauchi.

Jeżeli podobnie kręci Cię atmosfera maratonów i jeden start na pół roku to dla Ciebie zdecydowanie za mało, nie będziemy osłabiać Twojego zapału. Słuchaj swojego ciała i dobrze to rozplanuj, a ta misja może się udać.

Zobacz, jak zaplanować dwa maratony na przestrzeni kilku tygodni.

Planuj precyzyjnie

Start w dwóch maratonach musi być uwzględniony w Twoim planie treningowym. Przed pierwszym startem najlepiej biegać 4-5 razy w tygodniu, a kilometraż w szczycie przygotowań powinien wynosić 60-80 km. Bardzo ważne są długie wybiegania: potrzebujesz przynajmniej jednego biegu o długości do 32 km.

Oszacuj starty

Jak pierwszy maraton sponiewierał Cię – albo przez swoją intensywność, albo panujące warunki, np. kiepską pogodę – musisz w pełni się zregenerować, zanim wznowisz mocne treningi. Szybciej wrócisz do swoich normalnych ćwiczeń, kiedy pierwszy start był luźny, bardziej treningowy, i jego efekty nie ciążą Ci w nogach.

Rozpisz treningi

Bieganie dwóch maratonów z rzędu znacznie skraca typowy rozkład treningu. Zanim skończy się regeneracja po pierwszym starcie, w zasadzie trzeba zacząć tapering przed kolejnym. W takim przypadku szala ważności przechyla się jednak na stronę regeneracji. Jeżeli kolejny maraton planujesz za 4 tygodnie, odpoczywaj dwa, jeden trenuj normalnie i w jednym zmniejsz intensywność. Jeśli masz 6 tygodni, regeneracja zajmuje dwa i tyle samo tapering. Jeśli między startami jest 12 tygodni przerwy, najlepiej poświęcić po trzy tygodnie na regenerację i na tapering.

Wyznacz nowy cel

Gdy drugi start jest bardziej rekreacyjny, dasz radę go pobiec 3-4 tygodnie po pierwszym. Taki czas wystarczy, żeby się zregenerować, a zbudowana wcześniej baza pozwoli wytrzymać kolejne zawody. Jeżeli planujesz atak na życiówkę, zrób 6-12 tygodni przerwy – odpoczniesz i zdążysz jeszcze doszlifować szybkość.

Utrzymaj moc

Planując przyspieszyć w kolejnym starcie, w przerwie między nimi musisz skupić szczególną uwagę na tempie. Najpierw tracisz bowiem szybkość, a dopiero potem wytrzymałość. Do planu treningowego wpleć interwały na 400, 800 lub 1600 m, żeby przypomnieć nogom mocniejsze obroty. Wykonaj też tempówki na odcinkach 8-12 km: utrzymuj wówczas prędkość od półmaratońskiej do takiej jak na 10 km. Po starcie w pierwszym maratonie stopniowo odbudowuj kilometraż. Po regeneracji powinien wynosić 75% największej objętości z przygotowań do poprzedniego startu. W kolejnych tygodniach podnosisz go, aż dojdziesz do 90%. Jeżeli to możliwe, zaplanuj jedno długie wybieganie o długości 25-32 km, chyba że czujesz zmęczenie – wtedy możesz odpuścić.

Mierz siły na zamiary

Im krótsza przerwa między startami, tym stawiaj mniej wygórowane cele. Najlepiej 3 tygodnie przed kolejnym maratonem zrobić sobie test na 10 km. Na podstawie uzyskanego wyniku oceń, czy jesteś w stanie powalczyć o założony rezultat. Jakikolwiek ból, przewlekłe zmęczenie czy brak motywacji powinny być dla Ciebie sygnałem, żeby odpuścić pogoń za rekordem lub nawet całkowicie zrezygnować ze startu. Wiosną też będą kolejne maratony! Jeśli wszystko gra, zaplanuj atak na życiówkę i nieważne, czy uda się ją osiągnąć. Po starcie zaplanuj królewski wypoczynek.

Powtarzaj połówki

Ta sama zabawa, tylko na o połowę krótszym dystansie.

  • Przed pierwszym półmaratonem należy biegać 4 dni w tygodniu. Twój kilometraż powinien dochodzić w szczycie do około 40 km. Długie wybiegania powinny sięgać 18-20 km.
  • Najlepiej drugi półmaraton zaplanować 3-4 tygodnie po pierwszym starcie.
  • W okresie między zawodami tydzień powinna zająć regeneracja i tyle samo tapering.
  • W trakcie treningu między zawodami poświęć jeden bieg w tygodniu na długi bieg (do 20 km), dwa w swobodnym tempie i jeden szybkościowy z interwałami od 400 do 1600 metrów.

RW 09/2014

Tagi: trening do maratonu | plan na maraton | przygotowania do maratonu | dwa maratony w miesiąc

Oceń artykuł:

5.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij