Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Runners-world.PL

PODZIEL SIĘ

4


OCEŃ
3.7

Dynamit w nogach: 4 ćwiczenia wzmacniające

Te ćwiczenia są godne nagrody Nobla: proste i skuteczne. Mięśnie to zasadniczy element biegania, ale jak widać po sylwetkach średnio- i długodystansowców, nie o rozbudowaną muskulaturę tu chodzi. Ważniejsze jest to, jak szybko potrafisz je wykorzystać.

Dynamit fot. Mitch Mandell

Wypróbuj te dynamiczne, wzmacniające ćwiczenia, które wymagają wygenerowania dużej mocy w krótkim czasie. Dzięki nim szybko osiągniesz jej maksymalny poziom podczas biegu. Możesz powtarzać ten zestaw ćwiczeń nawet 2 razy w tygodniu, najlepiej dwa dni przed lub po treningu szybkościowym.

Rotacja w wypadzie

Zbalansowana praca mięśni obręczy biodrowej da Ci stabilne odbicie. Oprzyj grzbiet stopy na ławce ustawionej niecały metr za Tobą. Zegnij nogę ustawioną z przodu. Skręć prosty tułów o 45 stopni w prawo, wróć do centrum i obróć się w lewo. Powtórz 2 x 8 na każdą nogę.

Dynamit fot. Mitch Mandell

Martwy ciąg na prostych nogach

Takie zaangażowanie mięśni pośladkowych i prostowników stawu biodrowego doda mocy Twojemu odepchnięciu, przyspieszając dotarcie do mety. Utrzymując plecy wyprostowane i zginając ciało tylko w biodrach, pochyl się i sięgnij po hantle leżące przed Tobą. Następnie podnieś się, prostując tułów i napinając mięśnie pośladkowe. Potem powoli opuść hantle do ziemi. Powtórz ten ruch 8 razy, odpocznij i powtórz serię.

Dynamit fot. Mitch Mandell

Skok i zeskok

Pomaga szybciej zerwać się do biegu. Znajdź stabilne podwyższenie wysokości kolan, stań przed nim na lekko rozstawionych stopach. Wskocz na górę, starając się wylądować możliwie łagodnie. Zeskocz i powtórz ćwiczenie w 3 seriach po 8 powtórzeń.

Dynamit fot. Mitch Mandell

Rozciąganie zginaczy biodra

Zwiększy zakres ruchu i poprawi Twój krok. Zrób wykrok i zejdź nisko, aż dotkniesz ziemi kolanem nogi pozostawionej z tyłu. Trzymaj tułów prosto i przenoś miednicę do przodu, aż poczujesz rozciąganie. 3 razy utrzymaj tak przez minutę każdą nogę.

RW 09/2013

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij