Runner's World poleca:

Ekonomia ruchu. Jak oszczędzać energię w biegu?

Poleć ten artykuł:

Kluczem do efektywnego biegania jest oszczędność. Walutą nie są jednak złotówki, ale tlen. Im mniej musisz płacić za utrzymanie siebie w ruchu, tym lepszą masz szybkość i wytrzymałość. Zobacz, jakie są zasady oszczędnego biegania, co pozwoli Ci ruszać się lekko i przyjemnie.

Energia

Za Twój „status majątkowy” jako biegacza odpowiadają trzy czynniki. Wszystkie kręcą się wokół fizjologicznej waluty – tlenu, który jest niezbędny do rozkładu węglowodanów i tłuszczów, a to one Cię napędzają. Maksymalna ilość tlenu, jaką jesteś w stanie pobrać z otoczenia, to VO2max. Wskaźnik ten wyrażany jest w ilości mililitrów tlenu na kilogram masy ciała konsumowanego w czasie 1 minuty (ml/kg/ min).

Im więcej pobierasz tlenu z powietrza, tym więcej produkujesz energii. Najlepsi biegacze mają VO2max na poziomie powyżej 80 ml/kg/min. Swój możesz oszacować m.in. na stronie www.brianmac.co.uk. W biegach długodystansowych ważną rolę odgrywa też to, jakie masz tempo na progu beztlenowym.

Ono pozwala Ci pokonać maraton czy półmaraton. Kiedy biegniesz powyżej tej prędkości, pojawiają się beztlenowe procesy energetyczne. Zwiększa się produkcja kwasu mlekowego i jonów wodorowych, a organizm już nie daje sobie rady z ich niwelowaniem. Takiej intensywności biegu nie jesteś w stanie utrzymać przez dłuższy czas, szybko się męczysz i musisz przerwać bieg.

Strata Energię tracisz, wykonując np. zbyt obszerne ruchy rąk. Twoją ekonomię biegu pogarsza też trzymana w ręku butelka.

Innymi słowy, biegnąc poniżej progu nie narobisz sobie długów. Jaką mniej więcej masz tę prędkość graniczną, zobacz na www.runsmartproject.com/calculator.

I w końcu trzeci czynnik – ekonomia ruchu. Obecnie uważana – wspólnie z dwiema poprzednimi – za wyznacznik wytrzymałości biegowej. To Twoja zdolność do wykorzystania tlenu. Załóżmy, że mamy dwóch biegaczy. Jeden, by przebiec 1 km w czasie 5 minut, będzie potrzebował 180 mililitrów tlenu na każdy kilogram swojego ciała. Drugi 20 mililitrów mniej (160 ml), czyli ten płaci za swój wysiłek mniej i jest bardziej efektywny. To analogiczna sytuacja jak z samochodami – jeżeli przejedziesz dwoma pojazdami taki sam dystans z identyczną szybkością, dowiesz się, który jest bardziej ekonomiczny i mniej pali.

Warto wspomnieć, że wytrenowani biegacze za 1 km zapłacą 130-140 ml/kg/km, a ich tempo będzie wynosiło 3:30 min/km. Na ekonomię ruchu wpływa wiele czynników, od fizjologicznych po biomechaniczne. „Płeć, wiek, waga, struktura mięśniowa, czyli ilość włókien wolnokurczliwych, które są ekonomiczne, i szybkokurczliwych, które są paliwożerne” – wymienia dr Szczepan Wiecha, fizjolog sportu ze Sportslab.pl.

Do tego dochodzą, w przypadku mężczyzn, wzrost – niższy niż średni, a wśród kobiet wyższy niż średni. Zawartość tłuszczu – najlepiej, gdyby była minimalna. Badania naukowe udowodniły, że jeden zbędny kilogram pogarsza ekonomię ruchu o 1%. Co ciekawe, jeśli tym ciężarem obciąży się łydki, to zapotrzebowanie na tlen wzrasta o 10%. Dlatego tak ważną rolę odgrywają wielkość nóg i obuwie.

„Jeśli masz ciężkie buty, to musisz nimi machać, a na to tracisz energię w większym stopniu niż gdyby masa buta była mniejsza. Fizycznie natomiast przemieścisz się na tę samą odległość, ale nakłady pracy będą wyższe” – tłumaczy Szczepan Wiecha. Budowa ciała predestynuje do ekonomicznego biegania. Natura faworyzuje osoby o długich kończynach, szczupłych łydkach, ramionach tej samej szerokości co biodra. Stopy mniejsze niż średnia.

Opis odpowiada najlepszym biegaczom świata, czyli Kenijczykom i Etiopczykom. Chociaż dysponują oni często gorszymi VO2max niż biegacze z innych kontynentów, zmiatają konkurencję właśnie swoją ekonomią. Te predyspozycje objawiają się w kapitalnej technice biegu. Spójrz, jak oni biegną podczas zawodów: niemal fruną nad drogą. Dzieje się tak dzięki nisko położonemu środkowi ciężkości. Nie tracą energii na ruch „góra-dół”, lecz kierują ją do przodu. A dzięki ostrym kątom zgięcia kolan i stóp nie tracą szybkości podczas kontaktu z podłożem.

Ekonomia biegania. Zasady energooszczędności

1. Włókna

Na ekonomię ruchu wpływa skład włókien mięśniowych. Biegacze z większym odsetkiem wolnokurczliwych są wydajniejsi. Badacze z University of Texas wykazali, że rowerzyści – z większą liczbą tych włókien – potrzebowali mniej tlenu do utrzymania danej prędkości. Budowa mięśni jest zdeterminowana genetycznie, a trening może je zmienić w niewielkim stopniu. Pocieszające jest, że wraz z wiekiem liczba włókien wolnokurczliwych wzrasta.

2. Gibkość

Może wydawać Ci się to zaskakujące, ale mniej elastyczne stawy są bardziej ekonomiczne. Naukowcy tłumaczą to dwoma powodami: sztywne stawy potrzebują mniej siły mięśniowej, a tym samym energii do ich stabilizacji. Do tego sztywniejsze ścięgna są lepszym magazynem energii, która wraca po odbiciu stopy od podłoża. Dlatego wśród biegaczy długodystansowych zaleca się złoty środek. Nie można całkowicie rezygnować z ćwiczeń poprawiających elastyczność stawów i ścięgien, bo zwiększa to ryzyko kontuzji z powodu ograniczonego zakresu ruchu, ale z drugiej strony wyćwiczenie się jak gimnastyk pogarszy ekonomię ruchu.

3. Sylwetka

Ogólna zasada jest taka, że mniejsi biegacze mają tendencję do zużywania mniej tlenu. Tym tłumaczy się nadzwyczajnie ekonomiczne bieganie zawodników z Afryki. Odpowiedzialna za to jest idealna budowa ciała – stworzona do biegania. W 2006 roku naukowcy z uniwersytetu w Madrycie porównali elitę biegaczy z Erytrei z hiszpańskimi. Okazało się, że ci z Czarnego Lądu mieli o 12% lepszą ekonomię biegu. Za taki stan rzeczy odpowiada według badaczy m.in. budowa nóg afrykańskich zawodników, które przypominają dwa wysuszone patyczki i są znacznie lżejsze od tych, jakie mają Europejczycy.

Tagi: ekonomia biegania | efektowność ruchu | efektywne bieganie

Oceń artykuł:

3.3

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij